Tabela kalorii - wstęp

 

 

Dieta zbyt uboga pod względem wartości kalorycznej może stać się przyczyną niedożywienia, anemii i wychudzenia, natomiast dieta z nadwyżkową porcją kalorii doprowadzi do nadwagi lub nawet otyłości. Nie znając wartości energetycznej spożywanych posiłków niezwykle łatwo można zaszkodzić swojemu organizmowi. Z tego względu bardzo ważne jest kontrolowanie dobowej ilości przyswajanych kalorii. To przede wszystkim w tym celu opracowano tabele kalorii, które umożliwiają obliczenie wartości energetycznej określonych produktów spożywczych. Tabele stosuje się również podczas odchudzania, w szczególności podczas stosowania diety 1000 kalorii (i jej pochodnych: dieta 800, dieta 1200, dieta 1500 kalorii).

 

 

Tabela kalorii, zwana również tablicą kalorii lub tabelą kaloryczną, zwiera wyszczególnione produkty żywnościowe i odpowiadające im wartości kaloryczne w przeliczeniu na określoną o wagę lub objętość danego produktu. Produkty w tabelach kalorycznych zazwyczaj podaje się w 100 gramach lub 100 mililitrach, przy czym wartości te są podawane w dwojaki sposób:
- 100 gramów produktu rynkowego (np. ryba z głową i ogonem)
- 100 gramów produktu gotowego do spożycia (np. wyłącznie jadalne części ryby).

Ludzki organizm, aby mógł sprawnie funkcjonować, potrzebuje codziennie odpowiedniej porcji energii, którą przyswaja z produktów żywnościowych pod postacią kalorii. Kaloria jest to jednostka miary ilości ciepła, czyli taka ilość ciepła, która jest potrzebna do podgrzania 1 g czystej chemicznie wody o 1 stopień C.

Mimo iż powszechnie używa się terminu kaloria (cal), to ściśle rzecz ujmując tabele kaloryczne zawierają informacje o kilokaloriach (kcal). Jedna kilokaloria to jednostka równa 1000 kalorii.

Wartości podane w tabeli kalorycznej, które określają zawartość kalorii w danym produkcie, to wyrażenie ilości energii, jaka zostanie przeciętnie przyswojona przez ludzki organizm na skutek spożycia tego produktu.

Gdzie szukać tabel kalorycznych?

Gdzie szukać tabel kalorycznych? Mozna oczywiście skorzystać z naszej strony:) Nie zawsze jest jednak dostęp do sieci, komputera. Tablice kalorii można zakupić w księgarni i to jest najbezpieczniejszy sposób. Często również na końcu książek kucharskich umieszczona jest tablica kaloryczna.

Na opakowaniach niektórych produktów żywnościowych również można znaleźć mini-tabelę określającą zawartość kalorii i składników odżywczych, czasem również z przeliczeniem na codzienne zapotrzebowanie. Niestety bardzo często takich informacji nie ma na opakowaniach produktów najbardziej kalorycznych. Nie dotyczy to również tych produktów, które kupujemy na wagę, oraz oczywiście potraw skomponowanych z różnych produktów, które sami przyrządzamy. W takim przypadku tabela kaloryczna okazuje się być niezbędna.

Obliczanie kaloryczności

Tabele kalorii wykorzystują wyniki badań nad kalorycznością posiłków, przeprowadzone na początku XX wieku przez naukowców z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (Unitet States Department of Agriculture). Opracowana przez nich procedura określania zawartości kalorii w produktach żywnościowych wykorzystywana jest również współcześnie. Badana żywność jest spalana w przyrządzie do pomiaru ciepła wydzielanego w procesach fizycznych i chemicznych, czyli w kalorymetrze.

Ciepło wyprodukowane w procesie spalania jest mierzone i stanowi całkowitą wartość energetyczną żywności, czyli równoważnik energetyczny fizyczny. Otrzymana w ten sposób wartość jest zawyżona, ponieważ część ciepła została wytworzona przez błonnik, który nie jest przyswajany przez ludzki organizm, a ponadto nie przyswajamy całości pożywienia, gdyż jej część zostaje przez nas wydalona.

Z tego względu konieczne jest przystosowanie wyników otrzymanych za pomocą kalorymetru do rzeczywistego przyswajania energii z pożywienia przez ludzki organizm (równoważnik energetyczny fizjologiczny). Przykładowo całkowita wartość energetyczna jednego grama czystego cukru wynosi 3,95 kcal, jednakże człowiek przyswaja cukier w 98%. Z tego względu w tabeli kalorycznej możemy odnaleźć wartość 3,87 kcal na gram.

 

Podział tabel kalorycznych

Tabele kaloryczne są podzielone alfabetycznie lub też tworzone na podstawie pewnych grup produktów. Są to warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, mięso i słodycze. Taki podział pozwala na ułożenie jadłospisu we właściwych proporcjach: 50% dziennie przyswojonych kalorii powinno pochodzić z produktów zbożowych, 20% z mięsa i warzyw, natomiast pozostałe 30% z tłuszczów pochodzenia roślinnego.

Czasami spotyka się podział bazujący na zawartości kalorii, przedstawiający spis produktów od najbardziej kalorycznych do tych, które zawierają najmniej kalorii, lub odwrotnie. Takie podziały mają dieta, tabela kalorii, odchudzanie milleniumm centrum sportu, chudnij zdrowona celu ułatwienie wyszukania interesującego nas produktu żywnościowego.

 

 

Podstawowa wersja tabeli kalorycznej zawiera nazwę produktu oraz ilość kalorii odpowiadającej konkretnej wadze lub objętości tego produktu. Bardziej rozbudowane tablice kaloryczne oprócz zawartości kalorii w pokarmie zawierają również informacje na temat zawartości białka, tłuszczów nasyconych, tłuszczów nienasyconych oraz węglowodanów. Takie tabele kaloryczne występują pod nazwą tabela wartości odżywczych.

 

Diety odchudzające a tabele kalorii

Większość diet odchudzających komponuje się w oparciu o tabele kaloryczne. Na ich podstawie można policzyć, jaka jest łączna wartość energetyczna wszystkich posiłków spożytych w ciągu dnia, a także skomponować niskokaloryczny jadłospis.

Jednakże tabele kaloryczne znajdują swoje zastosowanie nie tylko wśród entuzjastów odchudzania. Dzięki tablicy kalorycznej można skomponować takie dzienne menu, które w pełni pokryje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla danej osoby, a przy tym nie będzie nadwyżkowe w takim stopniu, aby pożywienie odłożyło się pod postacią tkanki tłuszczowej. Bardziej rozbudowane tabele kaloryczne oprócz ilości kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczów podają również ich procentowe przeliczenie na dzienne zapotrzebowanie (GDA). Dzięki temu wskaźnikowi możemy się dowiedzieć, w jakim stopniu określony produkt zaspokaja nasze dobowe zapotrzebowanie na kalorie.

Za pomocą tablicy kalorycznej można optymalnie rozłożyć dzienne spożycie kaloryczne, dopasowując zawartość kalorii w konkretnych produktach do rodzaju posiłku:

- pierwsze śniadanie = 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
- drugie śniadanie = 15 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego
- obiad = 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
- kolacja = 10 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego

 

Wykorzystywanie tabeli kalorycznych w opracowywaniu diety

 

 

Wykorzystywanie tabeli kalorycznych w opracowywaniu diety jest mało skomplikowane. Z reguły ilość kalorii podaje się w przeliczeniu na 100 gramów lub 100 mililitrów. Dlatego aby obliczyć wartość kaloryczną poszczególnych komponentów posiłku, należy wiedzieć, ile one ważą lub jaka jest ich objętość. Przy niskokalorycznych warzywach ich waga nie ma większego znaczenia, ale przy bardziej kalorycznych produktach żywnościowych nawet dodatkowe kilkadziesiąt gramów robi dużą różnicę.

Informacje o wadze produktu widnieją na jego opakowaniu, można też zaopatrzyć się w wagę kuchenną, która zagwarantuje dokładność w korzystaniu z tabeli kalorycznej. Inny sposób to skorzystanie z tabeli miar domowych, w której podane są miary standardowych porcji posiłków, takich jak np. kromka chleba, łyżeczka cukru czy plasterek żółtego sera.

Przed przystąpieniem do obliczania wartości energetycznej spożywanych posiłków na podstawie tablicy kalorycznej, należy założyć specjalny notatnik i zapisywać w nim dokładną wagę i rodzaj przyjmowanych pokarmów.

Wszystkie posiłki należy rozpisać na poszczególne części składowe i zważyć je, a następnie, korzystając z tabeli kalorii, obliczyć wartość energetyczną poszczególnych produktów. Po zsumowaniu tych wartości otrzymujemy wynik, który informuje o kaloryczności całego posiłku.

Taki sposób postępowania należy zastosować do każdego posiłku spożytego w ciągu doby. Po dodaniu do siebie wyników wszystkich posiłków otrzymujemy dobową liczbę przyswojonych kalorii. Dzięki temu można dokładnie kontrolować, czy nie przekracza się dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli z obliczeń opartych o tabelek kaloryczną wynika, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne zostało przekroczone, należy sprawdzić w tabeli, które spożyte produkty zawierały najwięcej kalorii i zastąpić je innymi, mniej kalorycznymi potrawami.

Tabela kalorii: owoce

 

 

Nazwa produktu kcal w 100g
Agrest 41
Ananas 33
Arbuz 18
Awokado 160
Banan 90
Brzoskwinie świeże 61
Brzoskwinie z puszki 54
Cytryna 46
Czarne jagody (borówki) 60
Czereśnie 55
Daktyle suszone 308
Dynia 40
Figa 76
Granat 65
Grapefruit 22
Gruszki 42
Jabłka 35
Jabłka, suszone 328
Jeżyny 72
Kiwi 47
Maliny 28
Mandarynki 33
Mango 73
Melon 18
Morele suszone 284
Morele świeże 51
Nektarynka 55
Papaja 43
Pigwa 33
Pomarańcze 31
Porzeczka czarna 48
Porzeczka czerwona 33
Powidła śliwkowe 219
Poziomki 41
Rodzynki 278
Śliwki suszone 225
Śliwki świeże 72
Truskawki 26
Winogrona 67
Wiśnie 68
Żurawina 50

 

/td

Tabela kalorii: produkty zbożowe

 

 

Nazwa produktu kcal w 100g
Bułka grahamka 257
Bułka kajzerka 228
Bułka tarta 235
Bułka zwykła 271
Chałka 252
Chleb chrupki 366
Chleb pszenno-razowy 97
Chleb pszenno-żytni 201
Chleb pszenny 251
Chleb żytni 243
Chleb żytni razowy 197
Kanapki 233
Kasza gryczana 365
Kasza jaglana 347
Kasza jęczmienna 356
Kasza jęczmienna pęczak 378
Kasza kuskus 359
Kasza manna 122
Kluski śląskie 155
Kopytka 149
Krakersy 503
Kukurydza (konserwa) 98
Kukurydza (suche ziarno) 146
Mak 553
Makaron 2-jajeczny 104
Makaron 4-jajeczny 383
Makaron bezjajeczny 368
Makaron pełnoziarnisty 345
Mączka ziemniaczana 340
Mąka kukurydziana 383
Mąka pszenna zwykła 346
Mąka pszenna tortowa 340
Musli 361
Naleśniki (placki) 240
Otręby pszenne 189
Paluszki słone 387
Pieczywo chrupkie 354
Płatki jęczmienne 390
Płatki kukurydziane 366
Płatki owsiane 367
Płatki pszenne 386
Płatki żytnie 382
Precelki 382
Pumpernikiel 253
Rogal 255
Ryż biały 350
Ryż brązowy 352
Ryż dziki amerykański 349
Ryż preparowany 374
Sezamki 503
Skrobia kukurydziana 366
Soczewica (suche ziarno) 345
Soja (suche ziarno) 432
Zarodki pszenne 373

 

Tabela kalorii: nabiał

 

 

Nazwa produktu kcal w 100g
Actimel 87
Jaja sadzone 180
Jajecznica 131
Jajko (z żółtkiem ok.15g) 135
Jajko, białko 49
Jajko, żóltko 350
Jogurt naturalny 0% tł. 42
Jogurt naturalny 2% tł. 62
Jogurt z owocami 61
Kefir 2% tł. 50
Maślanka 0,5% tł. 38
Mleko 0% tł. 33
Mleko 2% tł. 52
Mleko 3,2% tł. 57
Mleko kozie 73
Mleko kwaszone 2% tł. 50
Mleko odtłuszczone 0,5% tł. 38
Mleko owcze 103
Mleko w proszku pełne 473
Mleko zagęszczone niesłodzone 132
Mleko zagęszczone słodzone 481
Ser feta 250
Ser mozarella 251
Ser pleśniowy 326
Ser twarogowy chudy 98
Ser twarogowy homogenizowany 162
Ser twarogowy półtłusty 134
Ser twarogowy tłusty 176
Ser żółty 289
Serek topiony 298
Serek topiony tłusty 225
Serwatka płynna 26
Mleko zagęszczone słodzone 481
Śmietana 12% tł. 134
Śmietana 18% tł. 166
Śmietana 30% tł. 288

 

Tabela kalorii: mięso

 

Nazwa produktu kcal w 100g
Baleron 245
Boczek wędzony 477
Boczek wieprzowy 514
Cielęcina bez kości 102
Flaczki 323
Golonka 245
Jagnięcina 125
Kabanosy 323
Karkówka wieprzowa 283
Kaszanka 276
Kiełbasa mielona 203
Kiełbasa mortadela 205
Kiełbasa myśliwska 283
Kiełbasa pasztetowa 347
Kiełbasa szynkowa 160
Kiełbasa toruńska 269
Kiełbasa zwyczajna 197
Kiełbasa żywiecka 321
Kiełbaski coctailowe 255
Kiszka pasztetowa 381
Kotlet mielony wołowy 211
Kotlet schabowy 359
Królik, tuszka 149
Parówka 234
Pasztet 406
Polędwica sopocka 166
Polędwica wołowa 115
Rostbef wołowy 155
Rozbratel wołowy 160
Salami 570
Salceson 254
Salceson czarny 344
Salceson włoski 323
Sarnina 101
Schab wędzony 139
Serca wieprzowe 113
Słonina 816
Szponder wołowy 217
Szynka gotowana 228
Szynka z drobiu 121
Wątróbka cielęca 108
Wątróbka wieprzowa 130
Wątróbka wołowa 122
Wołowina, pieczeń 116
Wołowina, polędwica 111
Żeberka wieprzowe duszone 230
Żołądki 102

 

Tabela kalorii: słodycze

 

Nazwa produktu kcal w 100g
Babeczka śmietankowa 335
Babka biszkoptowa 447
Baton Bounty 447
Baton Knoppers 530
Baton Mars 498
Baton Milky Way 450
Baton Snickers 496
Baton Twix 486
Biszkopty 401
Budyń 95
Chałwa 530
Ciasto francuskie 435
Ciasto z kruszonką 405
Cukier biały 411
Cukier trzcinowy 370
Cukierki 383
Czekolada biała 540
Czekolada gorzka 506
Czekolada mleczna 530
Czekolada nadziewana 457
Delicje 377
Drożdżówka 331
Dżem niskosłodzony 150
Dżem wysokosłodzony 255
Eklerki czekoladowe 330
Eklerki z bitą śmietaną 315
Eklerki z kremem 320
Ferrero Rocher 563
Galaretka owocowa 69
Herbatnik 441
Irysy (cukierki) 415
Jagodzianka 333
Jeżyki, ciasteczka 458
Karmelek 402
Keks owocowy 389
Kisiel 106
Landrynki 410
Lody bakaliowe 130
Lody czekoladowe 123
Lody orzechowe 136
Lody owocowe 116
Lody śmietankowe 138
Lody waniliowe 122
M&M's 478
Markizy, ciasteczka 487
Miód naturalny pszczeli 321
Napoleonka 331
Nutella 533
Pączek 380
Pieguski 510
Pierniki czekoladowe 376
Ptasie mleczko 489
Ptyś z bitą śmietaną 350
Raffaello 600
Rolada biszkoptowa z dżemem 306
Rolada warszawska 295
Sernik wiedeński 356
Syrop truskawkowy 270
Szarlotka 280
Toffifee 536
Wafle nadziewane 521

 

Tabela kalorii : warzywa

 

 

Nazwa produktu kcal w 100g
Bataty 85
Bób 88
Brokuły 21
Brukselka 29
Burak 27
Cebula 26
Chrzan 65
Cukinia 17
Cykoria 26
Czosnek 144
Ćwikła 43
Endywia 19
Fasola biała 210
Fasola czarna 345
Fasola czerwona 100
Fasola szparagowa 25
Groszek zielony 66
Groszek zielony konserwowy 65
Jarmuż 31
Kabaczki 33
Kalafior 13
Kalarepa 19
Kapusta biała 23
Kapusta czerwona 47
Kapusta kiszona 12
Kapusta pekińska 11
Kapusta włoska 51
Koper 25
Karczochy 55
Marchew 21
Ogórek kiszony 16
Ogórek konserwowany 18
Ogórek zielony 11
Oliwki czarne po grecku 334
Oliwki czarne w solance 300
Oliwki zielone w oliwie z oliwek 190
Oliwki zielone w solance 119
Papryka konserwowa 31
Papryka świeża 36
Pasternak 81
Pędy bambusa 31
Pietruszka (korzeń) 84
Pietruszka (natka) 54
Pomidor 13
Por 13
Rabarbar 17
Rzeżucha 16
Rzodkiewki 25
Sałata 9
Seler (korzeń) 61
Szczaw 41
Szczypiorek 43
Szparagi 13
Szpinak 15
Ziemniak 61

 

Millenium Centrum Sportu 41-253 Czeladź ul. Rzemieślnicza 14
tel: +48 508 773 419 email: milleniumcentrum@gmail.com
stat4u