BCAA

 

Często, kiedy wchodzę do sklepu z odżywkami, spotykam ludzi, którzy chcieliby wspomóc swój organizm jakimiś odżywkami, jednak nie do końca są przekonani, co tak naprawdę warto kupić. Na pewno BCAA jest godne polecenia, każdemu z biegaczy, obojętnie od stopnia zaawansowania treningu. Dużo osób jednak nie wie, jakie korzyści niesie ze sobą tego typu odżywka, a ze względu na cenę, (która faktycznie nie jest zbyt niska) rezygnują z zakupu.
 
BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Jednak zacznijmy od początku. Aminokwasy to bardzo liczna grupa związków wielofunkcyjnych posiadające dwa rodzaje grup NH2- aminowa oraz COOH- karboksylowa. Często nazywa się je prekursorami białek, gdyż stanowią ich podstawowy materiał budulcowy. Nas najbardziej interesują właśnie białka o rozgałęzionych łańcuchach. Zalecana dawka to około 3g na dobę i można ją osiągnąć w dobrze zbilansowanej diecie; dla sportowców dostępne w postaci tabletek, proszków czy płynie (szczególnie ta ostatnia forma jest zalecana przez specjalistów ze względu na łatwość w przyswajaniu oraz szybkim działaniu danego związku. W badaniach nad suplementacją BCAA u sportowców stosowano tabletki zawierające 5-20g BCAA. Podawane są głównie jako środki zapobiegające zmęczeniu ośrodkowemu i poprawy zdolności wysiłkowej w długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych (biegi, kolarstwo, piłka nożna).
Działanie BCAA:
 
Zmęczenie psychiczne podczas wysiłku odnosi się do ubocznych skutków w Ośrodkowym Układzie Nerwowym (dokładniej mówiąc w mózgu) i określane jest jako zmęczenie ośrodkowe. Sugeruje się, iż niskie poziomy BCAA w połączeniu z wysokim poziomem wolnego tryptofanu „f” we krwi mogą powodować zmęczenie ośrodkowe. „ f” tryptofan jest niezbędny do syntezy neuroprzekaźnika - serotoniny, która może tłumić Ośrodkowy Układ Nerwowy i wywołać objawy senności oraz zmęczenia. Jego ilość jest ograniczona przez wysoki poziom BCAA we krwi, który blokuje przechodzenie „f” tryptofanu do mózgu, a także przez to, iż „f” tryptofan jest połączony z białkiem krwi- albuminą. Podczas końcowego okresu długotrwałych tlenowych wysiłków wytrzymałościowych „f” tryptofan zawarty we krwi może łatwiej przedostawać się do mózgu, ponieważ w takiej sytuacji dochodzi obok obniżenia zasobów glikogenu także do produkcji energii z glikogenu. Drugą przyczyną ułatwionego przenikania „f” tryptofanu do mózgu jest podniesienie poziomu wolnych kwasów tłuszczowych, które w połączeniu z albuminami są transportowane we krwi, co prowadzi do obniżenia ilości albumin dostępnych dla połączeni z „f” tryptofanem.
 
Wysoki stosunek „f” tryptofanu do BCAA może ułatwić wejście „f” tryptofanu do mózgu wzmagając produkcję serotoniny i powodując zmęczenie. Z tego powodu suplementacja BCAA może zapobiec szybkiemu przechodzeniu „f” tryptofanu do mózgu i w ten sposób opóźnić rozwój zmęczenia ośrodkowego. Mimo, że czynniki badań nad wpływem suplementacji BCAA u sportowców nie są jednoznaczne, należy podkreślić, że jest ona bezpieczna, dozwolona, a dawka 7g/l napoju wydaje się optymalna. Tylko w kilku doniesieniach naukowych sugeruje się, że suplementacja BCAA może być korzystna dla zdolności wysiłkowej sportowca, gdyż BCAA mogą obniżać tempo rozpadu białek podczas treningu prawdopodobnie przyczyniając się do bardziej racjonalnego treningu. Zalecanym źródłem energii dla dyscyplin wytrzymałościowych są węglowodany. Jeśli ich ilość w pożywieniu jest niewystarczająca to suplementacja BCAA może być pomocna.
 
Moim zdaniem wielkość znaczenia aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych jest często niedoceniana przez zawodników. Mimo, iż w tym artykule jasno zostało przedstawione, że należy czerpać energię z węglowodanów, to jednak chyba warto zadbać o stan naszego Ośrodkowego Układu Nerwowego. Często spotyka nas taka sytuacja, że nie mamy ochoty, aby wyjść na trening, często zamiast biegania położylibyśmy się do łóżka i choć na trochę się zdrzemnęli. To najwyraźniejszy sygnał do tego, że nasz mózg jest zmęczony i przydałoby się jakoś go „naładować”. Bardzo pomocne w tym przypadku są BCAA. Sugeruję stosowanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach w połączeniu z dawką węglowodanów. Dbamy wówczas zarówno o zasoby energii wytwarzanych z najprostszych związków energetycznych jak i nie zaniedbujemy Ośrodkowego Układu Nerwowego, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia naszej aktywności oraz polepszenia samopoczucia. Efektem tego jest lepiej zrealizowany trening, mniej zmęczony organizm oraz lepsza koncentracja. Skutkiem te
 
go może być bardzo udany sezon;). Oczywiście nie mówię, że to złoty środek na sukces, ale na pewno szansa na poprawę jakości naszego treningu, a co za tym idzie lepszych wyników sportowych, a skoro można w ten sposób zyskać często bardzo cenne sekundy może warto spróbować?
 
 
Wolne ciężary wróciły do łask

 

 
 
    Wolne ciężary kiedyś i dziś
 
Niegdyś wolne ciężary służyły jedynie rozbudowy masy mięśniowej i zwiększeniu siły. Popularne systemy treningowe wykorzystywały potencjał tych sprzętów w celu zaangażowania jak największej ilości partii mięśniowych oraz włókien w celu pokonania oporu, jaki stawiały hantle czy sztanga. Uważa się, że maszyny pozwalające na wykonywanie ćwiczeń izolowanych lub pół izolowanych są jedynie dodatkiem do treningu. Jednak czasy piwnicznych siłowni odeszły kilka lat temu bezpowrotnie do lamusa. Żaden zagorzały kulturysta i amator sportów siłowych nie wyobraża sobie treningu bez udziału wolnych ciężarów. Wszak to właśnie one od dziesiątków lat uważane są za motory napędowe sukcesu w budowaniu umięśnionej sylwetki. Kiedyś siłownia nie posiadająca sporej liczby wolnych ciężarów lub ciężkich hantli uważana była za słabą. Cała sytuacja odmieniła się przez koniec lat 90., kiedy to w naszym kraju zaczęły powstawać luksusowe kluby fitness, a ciężary zaczęły ustępować masowo maszynom. Inny target klientów tychże miejsc spowodował możliwość zmniejszenia udziału tego asortymentu na korzyść maszyn. Ich użycie wiązano także z redukcją zatrudnienia instruktorów, gdyż cała instrukcja obsługi związana z ruchem i pozycją siedzenia zawiera się na ramieniu maszyn. Osobiście uważam, że jest to niestety bardzo mylne pojęcie, ponieważ użytkownicy sprzętu rzadko maja wiedzę o prawidłowym nastawieniu kąta nachylenia oparcia, wysokości siedziska lub prowadzenia samego ruchu. Skutkiem tego praca na maszynach, z racji sztywnego utorowania ruchu mechanizmu, paradoksalnie dużo częściej przyczyniała się do kontuzji czy też patologii ruchu kończyny.
 
    Druga młodość wolnych ciężarów
 
Otóż zmodernizowane sprzęty tej klasy maja dużo więcej do zaoferowania. Wszystko to za sprawą wprowadzenia do poszczególnych elementów fitness roli proprioceptywnego nerowo-mięśniowego torowania ruchu oraz treningu funkcjonalnego. Nie zależnie od tego, czy mamy zamiar poprawić funkcjonowanie mięśni posturalnych i wpłynąć na balans taśm mięśniowych w ciele, czy też dodać nieco siły i dynamiki  -odpowiednio skrojony program treningowy przy użyciu najnowszych sprzętów zawsze działa. Właśnie dlatego w nowoczesnych klubach roi się od wymyślnych gadżetów, takich jak: piłki lekarskie, kettlebelle, Core bag, TRX Suspension Traning oraz TRX Rip Trainer (w koncu działają na zasadzie naszego własnego obciążenia), VipR, Battle, Rope, XCO Trainer i wielu, wielu innych. Te przyrządy umożliwiają wykonanie wysoce efektywnego treningu, wzmacniające mięśnie posturalne, naszą kondycję, a trening z nimi to także doskonała zabawa i miła odmiana w monotonnym podnoszeniu ciężarów. Dodatkowo trening w sekcji wolnych ciężarów może odbyć się na piłce gimnastycznej, co także angażuje mięśnie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
 
    Korzyści wynikające z zastosowania wolnych ciężarów w klubie
 
Jest ich tak wiele, że w zasadzie ciężko rozpocząć od najważniejszego aspektu. Można prowadzić przy ich użyciu trening personalny, ale także stworzyć klimatyczne i jedyne w swoim rodzaju zajęcia zorganizowane. Pure Fire , Drill Surgeant i Crossfit to w zasadzie jedna rodzina zajęć o charakterze mieszanych ćwiczeń wielostawowych, cieszącą się bardzo dużą popularnością w śród klubowiczów oraz efektywnością zmieniania sylwetki. Są one także obowiązkowe w wolne ciężary, nantle, czeladż basen , silownia  milleniumnowoczesnym klubie z racji ewolucji członków klubu i chęci podjęcia się nowych wyzwań. Potrzeba zwiększenia intensywności treningu lub bardziej zaawansowana forma danego ćwiczenia przy użyciu wolnego ciężaru to podstawa w zachęceniu klienta do pozostania w naszym klubie. Wszak musimy się przygotować na to, że z czasem do naszego klubu mogą zawitać sportowcy korzystający z treningów balistycznych, a wtedy nie chcielibyśmy usłyszeć, że nasz klub jest słaby lub nieprzystosowany do potrzeb wymagających klientów.
 
    Wolne ciężary dla kobiet? Jak najbardziej tak
 
Panie również mogą odnieść wymierne korzyści, trenując w tej strefie. Po przełamaniu się za namową trenera przyjdzie im to łatwiej, a kobiety, które odczują efekt ćwiczeń przestaną się bać i zacheca swoje koleżanki do treningu. Gadżety z rodziny wolnych ciężarów, takie jak kettlebell, są lubiane także przez panie. Dzięki treningowi balistycznemu przeprowadzonemu z użyciem tego urządzenia, mogą one przećwiczyć więcej mięśni w krótkim czasie, a także nabrać siły i wytrzymałości bez zwiększenia masy mięśniowej, co pomimo rzadkości występowania jest szalenie popularnym mitem w śród trenujących w klubach kobiet. Właśnie trening plyometryczny , czyli oparty na złożonych ruchach powtarzanych z dużą częstotliwością, pozwala polepszyć, określone funkcje ciała, takie jak: siła, dynamika czy szybkość. Wolne ciężary przy użyciu piłek bosu czy innych sprzętów związanych z treningiem stabilizacji mogą wspomóc aktywność fizyczną po rehabilitacji. Jest to pierwszy krok w odtworzeniu wzorców ruchowych i fitness, wolne ciężary, czeladź silownia, basenwzmacnianiu mięśni na niestabilnym podłożu. Żadna suwnica czy hack-maszyna nie zastąpi tego asortymentu. Także zawodowi sportowcy mogą wyciągnąć wymierne korzyści z treningu w tej strefie. Zwiększenie dynamiki, naśladowanie ruchów startu sprinterskiego, odbicia piłki rakietą, rzuty zapaśnicze – to wszystko da się otworzyć przy użyciu sprzętu do treningu funkcjonalnego, takiego jak kattebelle , Core Bagi, VipR i inne. Opcja skrajną i bardzo interesująca, lecz niestety absolutnie popularną w naszym kraju, są treningi z oponą oraz kafarem. Zmodyfikowane wersje uderzenia nim o oponę oraz przerzucenie jej to świetna opcja dla klientów pragnących nowych wrażeń lub chcących po prostu dać upust nadmiarowi emocji związanych z ciężkim dniem pracy. Niewątpliwą zaletą ciężarów są niewyczerpane możliwości ich wykorzystania w treningu. Mając do dyspozycji hantle, sztangę i któryś z nowoczesnych gadżetów czy piłkę, możemy przeprowadzić trening całego ciała, angażując mniej niż 4m2 na cały trening  - mamy wiec drugi plus w postaci oszczędności miejsca.
 
    

 

Suplementy

 

Stracking suplementów diety
- Sztuka poprawnego łączenia składników.
 
Podczas intensywnego treningu nasz organizm poddawany jest często dużym obciążeniom fizycznym. Długie i niekiedy wyczerpujące treningi mogą zakłócać naturalną równowagę organizmu (homeostazę) i prowadzić do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń w stanie zdrowia. Podnoszenie efektywności pracy wymaga więc – zarówno od sportowców wyczynowych, jak i amatorów – stosowania specyficznych metod odnowy biologicznej, której głównym celem jest uzupełnienie substratów energetycznych oraz innych makro i mikro składników  utraconych w efekcie wzmożonego wysiłku fizycznego.
 
Osiąganie coraz lepszych wyników w treningu sportowym jest możliwe dzięki przestrzeganiu określonych zasad żywienia, będących podstawą właściwej regeneracji organizmu. Nawet najmniejsze dolegliwości mogą zakłócać realizowanie wytyczonych planów treningowych, zmuszać do zmniejszenia suplementy, potrzeby energetyczne, przeciążenia treningoweintensywności wysiłku, względnie częściowego lub całkowitego ograniczenia zajęć fizycznych. Dlatego w treningu sportowym bardzo ważne jest przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia oraz suplementacji, która jest nieodzownym elementem programu żywieniowego. Moim zdaniem bez suplementacji w obecnych czasach realizowanie z najlepszymi jest niemożliwe. W cyklu artykułów przybliżę istotę łączenia suplementów w celu osiągnięcia najlepszego synergicznego efektu.
 
   Aspekt żywienia w sporcie i jego funkcja w kontekście podjętej suplementacji
 
Podstawowym zadaniem, jakie musi spełniać taka dieta, jest optymalne zabezpieczenie potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Jednocześnie sposób odżywiania musi sprzyjać rozwijaniu zdolności wysiłkowych oraz przeciwdziałać skutkom przeciążeń treningowych. Problemem szczególnie istotnym w żywieniu osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym jest zapewnienie zrównoważenie bilansu energetycznego pomiędzy liczbą kalorii przyjmowanych z pożywieniem a wydatkowych przez organizm. Kolejnym ważnym problemem jest skład jakościowy diety, który powinien być ściśle powiązany z metabolizmem charakterystycznym dla danego typu obciążeń treningowych. W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta powinna być zróżnicowana pod względem podaży składników pokarmowych. Dotyczy to w szczególności składników energetycznych i budulcowych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. W przypadku osób intensywnie trenujących zwiększa się także istotnie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, biorące udział w rozmaitych przemianach metabolicznych organizmu. Dieta sportowa, obok wpływu na poprawę zdolności wysiłkowych, musi także odpowiadać ogólnie przyjętym normą zdrowotnego żywienia, chociaż zdarzają się wyjątki, głównie w sportach sylwetkowych oraz sportach walki przed ważeniem. Istotny wpływ na stan zdrowia mogą mieć takie czynniki, jak rodzaj spożywanych węglowodanów i tłuszczów, proporcje w podaży poszczególnych składników pokarmowych czy sposób przygotowania potraw. Nadmiar w diecie sacharozy, soli, zbyt duży udział kwasów tłuszczowych nasyconych, niedostateczna ilość przeciwutleniaczy może (lecz nie musi) powodować skłonność do wielu zaburzeń i chorób metabolicznych u osób, które dążą do osiągnięcia maksymalnej sprawności i wydolności, a więc powinny zmierzać w kierunku zachowań i eliminować te czynniki, które stwarzają ryzyko dla ich zdrowia. Wszystko jest kwestią indywidualnego podejścia do zawodnika oraz obranej strategii. Przykładowo, podczas pracy nad rzeźbą umięśnienia przed pokazem kulturystycznym, zawodnicy niejednokrotnie spożywają kilkugramowe ilości soli oraz wypijają dziennie powyżej 10l wody. Takie zabiegi dietetyczne ciężko jest nazwać ogólnie przyjętymi normami żywienia, ale są one bardzo skuteczne. Także dobór odpowiedniej suplementacji nie jest łatwym wyzwaniem. Nie można do róznych schematów żywieniowych dopasować identycznego zestawu suplementów, opierając się na informacjach producenta, że dany produkt ma promować anabolizm i jednocześnie hamować katabolizm. Nieumiejętne dopasowanie suplementacji w trakcie podietej diety może zniweczyć cały efekt związany z obciążeniami treningowymi. Nie chodzi tu nawet o podanie zbyt dużej dawki węglowodanów czy innych makroskładników, ale stworzenie w organizmie huraganu metabolicznego. Przykładem takiej sytuacji może być podanie w jednej dawce lub po zbyt krótkim czasie porcji substancji spalających tłuszcz (zawierających w swoim składzie kofeinę, synefrynę i inne komponenty) ze składnikami rozszerzającymi naczynia krwionośne – boosterami tlenku azotu. Te pierwsze dają organizmowi sygnał do zwężenia światła naczyń krwionośnych i zwiększenia ciśnienia krwi, te drugie zaś rozszerzaja naczynia i zmniejszają ciśnienie krwi. Organizm wpada w sinusoidę i stara się znaleźć jakieś wyjście z sytuacji. Zazwyczaj jest to naturalna reakcja obronna, czyli nudności, które spowoduja, że wymiotujemy reszte suplementów, które jeszcze się nie wchłonęły. Tym samym zostanie zminimalizowana szkoda, która już powstała. Organizm może tez nakłonić nas do zaprzestania treningu i udania się na spoczynek w celu przeczekania niekorzystnego stanu. 
 
Czy stosowanie suplementów jest bezpieczne? 
 
kwast tłuszczowe, aminokwasy, suplementyPo przeczytaniu powyższego akapitu można dojść do wniosku, że stosując suplementację określonymi produktami można się przenieść do lepszego świata. Nic więc dziwnego, że służby sanitarne dbają bardzo restrykcyjnie o jakość nowych produktów dopuszczanych do sprzedaży. Jest to podejście zarazem słuszne i niesłuszne. Wszystko jest kwestią odpowiedniego przygotowania merytorycznego związanego z suplementacją oraz – przede wszystkim – czytania ze zrozumieniem etykiety. W swojej pracy zetknąłem się setki razy z nonszalanckim podejściem do użycia i mieszania suplementów diety. Mało kto bierze pod uwagę informacje zamieszczone przez producenta na opakowaniu. Nie tylko te które informują o zalecanej porcji oraz ostrzegają o nieprzekraczaniu jej w ciągu doby, ale także te ważniejsze, mówiące o przeciwwskazaniach do stosowania oraz łączenia z innymi produktami należącymi do podobnej grupy suplementów, np. środkami przed treningowymi. Musimy pamiętać, że w śród suplementów znajdują się te, które są pochodnymi leków, oraz inne – zupełnie nie groźne dla zdrowia – będące uzupełnieniem diety w witaminy i minerały, aminokwasy, antyoksydanty czy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak olej z wiesiołka, olej lniany czy olej z ogórecznika. Oczywiście w ekstrementalnych przypadkach nawet te z pozoru niegroźne preparaty mogą zaszkodzić – osoby chore np. na fenylokotonurię, alkaptonurię czy przyjmujące leki przeciwdepresyjne lub poprawiające działanie tarczycy powinny zachować szczególną ostrożność i zasięgnąć rady specjalisty. Musimy pamiętać o tym, że w śród suplementów nie ma substancji, która jest trucizna, i nie ma takiej, która by nią nie była. Wszystko jest kwestia dawki, korelacji z innymi preparatami i lekami oraz konsultacji ze specjalistą ds. żywienia i suplementacji. Konsultacja z lekarzem w sprawie przyjmowania suplementów rzadko kiedy jest dobrym pomysłem. Większość z nich nie orientuje się w temacie lub uważa, że suplementy to wcielone zło. Nie można ich winić. Nie znają się na tym, więc domenizuja przypadki związane z przedawkowaniem suplementów. Szkoda tylko, że działają zgodnie z zasadą: „Nie znam się, więc nie wypowiem”. W kolejnych artykułach poświęconych suplementacji zobrazuję najlepsze połączenia produktów służących osiągnięciu określonych celów oraz pokażę, jak suplementować się bezpiecznie. 
 
Millenium Centrum Sportu 41-253 Czeladź ul. Rzemieślnicza 14
tel: +48 508 773 419 email: milleniumcentrum@gmail.com
stat4u