Pilates

 

Pilates
    
Pilates to trening powszechnie nazywany "inteligentną gimnastyką". Dlaczego? Czym się różni od innych form treningowych? Powodów, za które otrzymał tę chlubną nazwę, jest wiele. Jednym z nich jest precyzja i pełna świadomość wykonywanego ruchu. 
 
Pozwala to na dokładną aktywację poszczególnych grup mięśniowych, zwłaszcza tych położonych głęboko , a odpowiadających za stabilizację. Dzięki precyzji unikamy również przeciążeń układu ruchu, a nasze ciało uczy się poruszać według prawidłowych wzorców ruchowych. Liczba powtórzeń także jest dostosowana do możliwości wykonywania danego ćwiczenia ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowej techniki. W każdym treningu jakość przeważa nad ilością, bo jak mawiał sam Joseph Pilates: '' nie ważne co robisz, ważne jak to robisz'' pilates, ciwczenia umysłu, millenium
 
 Trening umysłu i ciała
 
To, co różni pilates od innych form treningu to holistyczne podejście oraz połączenie treningu umysłu i ciała dla zapewnienia właściwej postawy. Dlatego też metodyka nauczania wykorzystywana jest bardzo specyficzna i niespotykana podczas innych aktywności fizycznych. Oprócz instruktarzu określającego wykonanie danego ruchu trener wplata wizualizacje, które wspomagają proces nauczania, stymulują układ nerwowy i pozwalają angażować odpowiednie grupy mięśniowe. Z powodu wyżej wymienionych aspektów rola trenera pilatesa jest nieoceniona. Jego profesjnalna edukacja  jest niezwykle istotna. Pozwala mu wychwycić wszystkie niuanse danego ćwiczenia i nauczyć prawidłowej techniki. Ćwiczenia indywidualne natomiast pozwalają po wstępnej analizie postawy ciała i ruchu dopasować trening pilatesa do szczególnych potrzeb klienta. technika pilatesa nie zajmuje sie oddzielnymi problemami, lecz całym ciałem. Uprawiając ja należy być świadomym, że sam proces treningowy jest równie ważny, co efekty. Celem treningu jest osiągnięcie naturalnej, zdrowej, prawidłowej sylwetki. Technika skupia się na wykonaniu ćwiczeń ze szczególnym uwzględnieniem stabilizacji tułowia, obręczy kończyny dolnej i górnej oraz naturalnych krzywizn kręgosłupa, wykorzystując do tego m.in. charaterystyczny pilatesowy oddech. Rezultat to ciało sprężyste, silne, wytrzymałe i smukłe (bez nadmiernej muskulatury), pozostające w równowadze mięśniowej, pełne energii, poruszające sie z lekkością , wolne od napięć i bólu. To metoda integrująca oddech z ruchem oraz łącząca siłę z płynnością, skierowana do każdego, kto chce świadomie pracować nad własnym ciałem. 
 
Białka

 

 

Wstęp

  Białka są to zasadnicze elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Białka są to związki wielkocząsteczkowe zbudowane są z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów, a 8 z nich, zwanych niezbędnymi lub egzogennymi, zawartych jest w białku pochodzenia zwierzęcego, które przyjmujemy w pożywieniu. Tylko niektóre produkty żywnościowe pochodzenia roślinnego zawierają 8 niezbędnych aminokwasów. dlatego też istotna jest różnorodność przyjmowanych pokarmów.

 

Funkcje

  • są niezbędnym materiałem do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek. Zajmują pierwsze miejsce wśród stałych składników ciała - stanowią 75% suchej masy tkanek miękkich ciała, 

  • białka nie wykorzystane do anabolicznych są źródłem energii, przy spalaniu 1 g białka powstają 4 kcal energii, 

  • są podstawowym składnikiem płynów ustrojowych: krwi, płynu śródtkankowego, mleka, 

  • organizm tworzy z nich białkowe części enzymów trawiennych i tkankowych. Niedobory białkowe w diecie po kilku dniach odbijają się w ilościach i aktywności enzymów, 

  • białka są materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, 

  • są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych, białka, proteiny, odtruwanie organizmu, wartość energetyczna

  • biorą udział w odtruwaniu organizmu. 

 

Zapotrzebowanie

  Białka powinny dostarczać 10-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinno to być białko pełnowartościowe zawierające 8 niezbędnych aminokwasów.


Dzienny poziom zalecanego spożycia Białka dla różnych grup ludności* przy założeniu wartości odżywczej białka 90%

 

Grupy ludności

Białko

Ogółem [g]

[%] energii z białka

Dzieci 1-3 lat

45

14

Dzieci 4-6 lat

55

13

Dzieci 7-9 lat

65

13

Chłopcy 10-12 lat

75

12

Dziewczęta 10-12 lat

75

13

Młodzież męska 13-15 lat

95

12-13

Młodzież męska 16-20 lat

100

11-13

Młodzież żeńska 13-15 lat

85

12-13

Młodzież żeńska 16-20 lat

80

12-13

Mężczyźni 21-64 lat praca lekka

75

11-12

Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana

85

11-12

Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka

95

10-11

Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka

100

9-10

Kobiety 21-59 lat praca lekka

70

12-13

Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana

80

11-13

Kobiety 21-59 lat praca ciężka

90

11-12

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

95

14

Kobiety karmiące

110

13

Mężczyźni 65-75 lat

70

12

Mężczyźni powyżej 75 lat

65

12

Kobiety 60-75 lat

70

13

Kobiety powyżej 75 lat

65

13

*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)

 

Białko pełnowartościowe

  Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Takie białka są powoli absorbowane w organiźmie i efektywnie wykorzystywane. Białka występujące w żywności pochodzenia zwierzęcego odznaczają się większą wartością biologiczną niż białka roślinne, ubogie w jeden lub kilka niezbędnych aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka. Brak choćby jednego aminokwasu egzogennego determinuje nie możność wchłonięcia białka. Aby posiłki były pełnowartościowe należy zestawiać ze sobą produkty zawierające białko częściowo lub niepełnowartościowe.

Aminokwasy egzogenne (niezbędne):

  • walina 

  • leucyna 

  • izoleucyna 

  • treonina 

  • metionina + cysteina 

  • fenyloalanina + tyrozyna 

  • tryptofan 

  • lizyna



Aminokwasy endogenne:

  • alanina 

  • arginina 

  • glicyna 

  • histydyna 

  • kwas asparaginowy 

  • kwas glutaminowy 

  • prolina 

  • seryna

 

Podział, źródła

Białka dzielimy na białka proste i białka złożone

Białka proste


Białka złożone

 

Albuminy
Białka rozpuszczalne w wodzie i rozcieńczonych roztworach soli. Szeroko rozpowszechnione w przyrodzie: znajdują się w surowicy krwi, w limfie, mleku, jajach, mięśniach kręgowców (mioalbumina, miogen), w nasionach roślin strączkowych (legumina w grochu) i zbóż (leukosina w jęczmieniu, życie i pszenicy).

Globuliny
Białka nierozpuszczalne w czystej wodzie, ale rozpuszczają się w rozcieńczonych roztworach soli obojętnych. Bardzo łatwo ulegają ścięciu (denaturacji). Do białek tych należą globuliny surowicy krwi, globulina mleka, fibrynogen osocza, miozyn mięśni, tyreoglobulina (hormon tarczycy), tuberyna (z ziemniaków). Do globulin należą też ciała odpornościowe (immunoglobuliny).

Gluteliny  
Rozpuszczalne w rozcieńczonych roztworach kwasów i zasad, a nierozpuszczalne w wodzie i roztworach soli. Zawierają znaczne ilości aminokwasu - kwasu glutaminowego i glutaminy oraz proliny. Występują w nasionach roślin dwuliściennych, ale w największych ilościach w ziarnach zbóż (glutelina w pszenicy).

Prolaminy
Prolaminy zwane też są gliadynami. Rozpuszczają się w 70-80% alkoholi. Występują wyłącznie w ziarnach zbóż.

Skleroproteiny
Występują tylko w organizmach zwierzęcych, głównie w tkankach podporowych i ochraniających. Należą tu przede wszystkim białka tkanki łącznej (kolagen, elastyna), włosów i części zrogowociałych (keratyna). Nie rozpuszczają się ani w wodzie, ani w rozcieńczonych roztworach kwasów i ługów. Skleroproteiny są odporne na działanie enzymów proteolitycznych przewodu pokarmowego ludzi.

Histony  
Zasadowe białka jąder komórkowych, w których występują w połączeniach z kwasami nukleinowymi, tworząc nukleoproteidy. Histony są dobrze rozpuszczalne w wodzie i w rozcieńczonych roztworach kwasów.

Protaminy  
Białka silnie zasadowe. Wystepują w plemnikach ryb, gdzie tworzą połączenia z kwasami nukleinowymi. Nie zawierają aminokwasów siarkowych (metionina, cysteina), są dobrze rozpuszczalne w roztworach kwasów.

Chromoproteidy  
Złożone z białek prostych i grupy prostetycznej - barwnika. Należą tu hemoproteidy (hemoglobina, mioglobina, cytochromy, katalaza, peroksydaza) zawierające układ hemowy oraz flawoproteidy.

Fosfoproteidy  
Zawierają około 1% fosforu w postaci reszt kwasu fosforowego. Do tych białek należą: kazeina mleka, witelina żółtka jaj, ichtulina ikry ryb.

Nukleoproteidy  
Składają się z białek zasadowych i kwasów nukleinowych. Rybonukleoproteidy są zlokalizowane przede wszystkim w cytoplaźmie: w rybosomach, mikrosomach i mitochondriach, w niewielkich ilościach także w jądrach komórkowych, a poza jądrem tylko w mitochondriach. Wirusy są zbudowane prawie wyłącznie z nukleoproteidów. 

Lipoproteidy  
Połączenia białek z tłuszczami prostymi lub złożonymi, sterydami. Lipoproteidy są nośnikami cholesterolu (LDL, HDL, VLDL).

Glikoproteidy  
Grupę prostetyczną stanowią cukry, należą tu min mukopolisacharydy (ślina). Glikoproteidy występują też w substancji ocznej i płynie torebek stawowych.

Metaloproteidy  
Zawierają jako grupę prostetyczną atomy metalu (miedź, cynk, żelazo, wapń, magnez). Atomy metalu stanowią grupę czynną wielu enzymów.



 

Ciekawostki

  • wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia,

  • warzywa zawierają dużo wody, w konsekwencji zajmują dużo miejsca w przewodzie pokarmowym. Przy relatywnie niskiej zawartości białka nie są znaczącym źródłem aminokwasów, 

  • niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia; stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii, 

  • zboża są relatywnie ubogie w białko (8-14%) w porównaniu do innych produktów z naszej diety. Są bogate w bardzo cenne aminokwasy siarkowe (w których skład wchodzi siarka), ale za to ubogie w lizynę - aminokwas niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt i dzieci. Jednak, z uwagi na wysoki poziom konsumpcji produktów zbożowych, ich udział w zalecanym spożyciu białka jest bardzo ważny,

  • połączenie produktów zbożowych ze strączkowymi lub produktami mlecznymi jednym posiłku, może pokryć zapotrzebowanie na niezbędne aminokwasy. Jest to bardzo ważne, ponieważ takie połączenia produktów są zalecane jako wzór w krajach rozwiniętych (np. płatki zbożowe + mleko) i w krajach rozwijających się (soja + ryż, soja + kukurydza, fasola + pszenica),

  • gdy organizm człowieka straci więcej niż 14% całkowitej ilości białka w organizmie, prowadzi to do poważnych schorzeń, co uświadamia nam wagę tego składnika w diecie. Tylko woda jest bardziej istotna dla naszego życia od białka (już strata 8% wody może okazać się fatalna w skutkach). Przeciwieństwem takich strat i konsekwencji dla zdrowia człowieka jest tłuszcz, albowiem utrata nawet do 90% tkanki tłuszczowej może mieć tylko nieznaczny wpływ na nasze zdrowie,

  • źródła białka zwierzęcego występują w produktach zawsze w połączeniu z tłuszczem zwierzęcym (np. mięsa, sery) i z tego powodu, ten rodzaj białka pokarmowego ma tendencje do podnoszenia we krwi poziomu cholesterolu i wzrost produkcji cholesterolu przez organizm. Przyczyną tego stanu są tłuszcze bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są m.in. za produkcję złego cholesterolu,

  • produkty bogate w białko zwierzęce często są nośnikami różnych składników mineralnych np. a wapnia w mleku, żelaza i cynku w czerwonym mięsie, 

  • nasiona roślin strączkowych są bogate w białko (25-40%), ale jego skład aminokwasowy nie jest tak dobry jak w białku zwierzęcym (zawierają mało aminokwasów tzw. siarkowych). Wyjątek stanowi soja. Jednakże połączenie nasion roślin strączkowych i zbożowych w diecie może dostarczyć odpowiedniej ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do prawidłowego wzrostu organizmu i utrzymania zdrowia,

  • orzechy zawierają dużo białka, są spożywane w zbyt małych ilościach i dlatego nie są postrzegane jako jego ważne źródło.

 

Węglowodany

 

Wstęp

  Węglowodany - (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne - wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (H2O), czyli 2:1. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.

Funkcje

  • są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Z 1 g węglowodanów wyzwalają się 4 kcal, 

  • glukoza jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mózgu i mięśni, 

  • węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami,

  • węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, acetylowane cukry, itd.), 

  • węglowodany nie przetworzone (całościowe) odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej, zmniejszając wydalanie tych składników, 

  • biorą udział w budowie błon komórkowych, 

  • niektóre wielocukrowce (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.węglowodany, cukry, odchudzanie, dieta, energia

Zapotrzebowanie

  Węglowodany powinny dostarczać 55-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być węglowodany złożone, nieoczyszczone, nierozgotowane.


Dzienny poziom zalecanego spożycia Węglowodanów dla różnych grup ludności*  

 

Grupy ludności

Węglowodany

Ogółem [g]

[%] energii z węglo-
wodanów

Dzieci 1-3 lat

165

51

Dzieci 4-6 lat

235

55

Dzieci 7-9 lat

290

55

Chłopcy 10-12 lat

370

57

Dziewczęta 10-12 lat

320

56

Młodzież męska 13-15 lat

420-470

56-57

Młodzież męska 16-20 lat

450-545

56-59

Młodzież żeńska 13-15 lat

365-400

56-57

Młodzież żeńska 16-20 lat

355-390

57-58

Mężczyźni 21-64 lat praca lekka

345-385

58-59

Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana

400-480

57-60

Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka

500-600

57-60

Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka

575-605

57-60

Kobiety 21-59 lat praca lekka

300-335

57-58

Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana

330-405

55-58

Kobiety 21-59 lat praca ciężka

400-460

55-57

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

400

57

Kobiety karmiące

490

58

Mężczyźni 65-75 lat

335

58

Mężczyźni powyżej 75 lat

315

60

Kobiety 60-75 lat

320

58

Kobiety powyżej 75 lat

300

60

*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)

 

Podział, źródła

  Węglowodany (cukry) dzielimy na proste, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów.

Cukry proste - Monosacharydy

Cukry złożone małocząsteczkowe - Oligosacharydy

Cukry złożone wielkocząsteczkowe - Polisacharydy

Związki składające się z węglowodanów - Pochodne węglowodanów

 

Pentozy
Występują przeważnie w postaci wielocukrów lub w połączeniu z aglikonami. Nie ulegają fermentacji drożdżowej.

  • Arabinoza - składnik żywic i gum roślinnych,

  • Ksyloza - składnik ksylanu - gumy drzewnej,

  • Ryboza - nie występuje w naturze w stanie wolnym,

  • Ksyluloza

  • Rybuloza

Heksozy

  • Glukoza - cukier gronowy, szeroko rozpowszechniony w naturze. Znajduje się w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Ilość glukozy w owocach zależy od ich gatunku i stanu dojrzałości. Glukoza jest cukrem fizjologicznym - znajduje się w płynach ustrojowych. Pod wpływem drożdży ulega fermentacji,

  • Galaktoza - rzadko występuje w stanie wolnym. U roślin występuje przede wszystkim w postaci galaktanów (agar), a u zwierząt min. jako składnik cukru mlecznego i cerebrozydów.

  • Mannoza - w świecie zwierzęcym składnik wielocukrów złożonych, wchodzących w skład sympleksów białkowych. W świecie roślinnym występuje jako trudnostrawny węglowodan (niektóre gatunki orzechów i fasoli). W odżywianiu nie odgrywa większej roli,

  • Fruktoza - cukier owocowy, występuje w owocach, soku z owoców, miodzie. Fruktoza jest słodsza od sacharozy o 73%, rozpuszcza się w wodzie, smak w owocach i miodzie.

Dwucukrowce  

  • Sacharoza - składa się z glukozy i fruktozy. Sacharoza jest doskonałym konserwantem dla mleka i dżemów, ponieważ obniża aktywność wodną w tych produktach, przez co hamuje wzrost pleśni,

  • Laktoza - składa się z glukozy i galaktozy. Występuje w mleku i produktach mlecznych. U ludzi z upośledzonym wytwarzaniem laktazy - enzymu, który bierze udział w trawieniu laktozy, organizm nie toleruje tego cukru. Dlatego zaleca się im spożywanie fermentowanych napojów mlecznych takich jak np. jogurt, kefir w których bakterie kwasu mlekowego podczas procesu fermentacji rozkładają laktozę, przez co obniżają jej ilość w tych produktach,

  • Maltoza - składa się z z dwóch cząsteczek glukozy. Występuje w piwie i produktach piekarniczych. Maltoza jest wytwarzana w procesie fermentacji ziarna zbóż.

Trójcukrowce

  • Rafinoza - składa się z galaktozy, glukozy i fruktozy.

Czterocukrowce

  • Stachioza - składa się z dwóch cząsteczek galaktozy, glukozy i fruktozy.

Grupa skrobi 

  • Skrobia - główny materiał zapasowy roślin. Dostarcza prawie 25% całkowitej dziennej energii. Żywność zawierająca skrobię daje uczucie sytości i na długo redukuje uczucie głodu. Budowa ziarn skrobiowych jest różnorodna i charakterystyczna dla poszczególnych roślin, Inulina - występuje w bulwach georgini, karczochach, cykorii. Składa się z fruktozy. Jest wielocukrem, który w drodze trawienia, wchłaniania, wydalania nie podlega żadnym przemianom (cukier testowy),

  • Glikogen - materiał zapasowy organizmów zwierzęcych i drożdży. Glikogen mięśniowy jest wykorzystywany głównie do dostarczania energii wykorzystywanej na ich pracę. Glikogen zawarty w wątrobie jest używany bezpośrednio jako źródło glukozy dla mózgu i czerwonych ciałek krwi. Wątroba nie może go syntetyzować. Glikogen jest rozkładany do glukozy,

  • Chityna - wielocukier zbudowany wyłącznie z N-acetyloglukozoaminy. Nie poddaje się działaniu enzymów roślinnych i zwierzęcych. Stanowi główny materiał podporowy i budulcowy niektórych bakterii, grzybów, owadów, skorupiaków,

  • Dekstryny.

Grupa celulozy 
Grupa celulozy zwana jest potocznie błonnikem pokarmowym (włóknem pokarmowym)

  • Włókno pokarmowe nie rozpuszczalne w wodzie (Celuloza, hemiceluloza, ligniny) - jest to część pożywienia, której nasz organizm nie trawi, lecz jest ona niezbędna; włókna nierozpuszczalne przyspieszają przechodzenie treści pokarmowej przez jelita, w czym wspomagają proces trawienia i zapobiegają zaparciom. Celuloza nie jest trawiona przez człowieka. Wchodzi w skład ścian pokarmowych roślin. Jest zbudowana z glukozy połączonych wiązaniami 1,4-ß-glikozydowymi. Usuwa zaparcia, przeciwdziała powstawaniu nowotworów przewodu pokarmowego, obniża poziom glukozy we krwi, hamuje przyrost masy ciała, Hemicelulozy - wielocukrowce, nierozpuszczalne w wodzie. Ligniny usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z przewodu pokarmowego, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych,

  • Włókno pokarmowe rozpuszczalne w wodzie (Śluzy, gumy, pektyny) - frakcje błonnika spowalniają przekazywanie pożywienia z żołądka do jelita cienkiego, przedłużając w ten sposób uczucie sytości i pozwalając na lepsze wchłanianie niektórych składników pokarmowych, włókna te mają postać lepkiej substancji występującej w ścianach komórkowych roślin. Śluzy mają zdolność wiązania dużych ilości wody, przez co znajdują zastosowanie jako środki przeczyszczające (przy kłopotach żołądkowych). Gumy są szeroko stosowane w produkcji żywności jako środek zagęszczający, tworzą połączenia z celulozą, dając tzw. pentocelulozy. Pektyny wykorzystywane do produkcji dżemu, są rozpuszczalne w gorącej wodzie, składają się arabinozy, galaktozy, kwasu D-galakturonowego, metanolu i kwasu octowego.

Glikozydy
Glikozydy są pochodnymi cukrowców. Produktami rozpadu naturalnych glikozydów obok cukrów (najczęściej glukoza) są: hydrochinon, floretyna, puryny, ester metylowy kwasu salicylowego, cyjanowodór. Glikozydy są zwykle bezbarwne i gorzkie w smaku, rozpuszczają się w wodzie i alkoholu. Niektóre z glikozydów wywierają silne działanie na organizm człowieka. Najgroźniejsze są glikozydy zawierające cyjanowodór, który blokuje łańcuch oddechowy na poziomie komórki. Glikozydy takie znajdują się w makuchach lnianych, niektórych paszach, pestkach gorzkich migdałów, śliwek, moreli, brzoskwiń.

Saponiny
Saponiny są to bezpostaciowe substancje rozpuszczalne w wodzie i silnie zmniejszające napięcie powierzchniowe. Zwiększają pienienie się i stabilizują tłuszcze, dlatego niekiedy są używane do wyrobu napojów chłodzących i do wyrobu chałwy. Ich stosowanie w wielu krajach jest zabronione, ze względu na to, że powodują hemolizę krwi, zapalenie jelita biodrowego. Znajdują się też w roślinach strączkowych (substancje antyodżywcze).

Taniny  
Taniny są to połączenia polifenoli z glukozą. Występują w kawie i herbacie, w mniejszych ilościach w grzybach. Tanina tworzy nierozpuszczalne związki z solami metali ciężkich - może więc zmniejszać wchłanianie żelaza, miedzi, itd. Z białkiem tworzy nierozpuszczalne kompleksy przez co powoduje hamowanie procesów trawienia w żołądku.

Kwasy organiczne  
Do kwasów organicznych można zaliczyć: kwas jabłkowy, kwas cytrynowy, kwas mlekowy, kwas bursztynowy. W swej budowie nie zawierają azotu i swymi cechami fizyko-chemicznymi są zbliżone do węglowodanów. Nadają produktom charakterystyczny smak i zapach, mogą być też źródłem energii. Pewne kwasy organiczne powstają podczas fermentacji produktów (kwaszenie ogórków, kapusty, mleka). Podczas spalania tych kwasów często odłączana jest zasada, która bierze udział w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

 

Woda

 

 

Wstęp

  W naturze istnieje około 135 rodzajów wody. W komórkach naszego organizmu woda znajduje się pod specjalną postacią, którą nazywamy "strukturowaną". Każdy inny płyn, który dostaje się do naszego organizmu musi być przetworzony i oczyszczony. Średnia zawartość wody w ciele dorosłego człowieka wynosi około 60%. Oznacza to, że przeciętny, 72 kilogramowy mężczyzna składa się z około 45 litrów wody. U kobiet, z powodu większej ilości tłuszczu w ciele, udział procentowy wody jest nieco mniejszy. Można powiedzieć, że organizmy najmłodszych dzieci są wypełnione wodą "po brzegi" - ciało nowonarodzonego dziecka zawiera 75%, a embrion ludzki prawie 98% wody.
   Woda zawarta w naszych organizmach podlega stałej wymianie. Zdrowy organizm utrzymuje bardzo ścisłą kontrolę nad bilansem płynów, w którym nawet 1-2% ubytek wody może niekorzystnie wpłynąć na funkcjonowanie całego ustroju. Bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, ale bez wody - jedynie kilka dni.
   Woda niesie ze sobą wiele korzyści. Picie dużych ilości wody pomaga zapobiegać zaparciom. W naszym społeczeństwie, w którym dużo osób cierpi na nadwagę, fakt iż woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii (energii) ma bardzo istotne znaczenie.woda w organiźmie
   Wody do picia zawierają wiele różnych składników mineralnych. Ich poziom w wodzie wodociągowej jest zróżnicowany w zależności od regionu, z którego pochodzi. Woda butelkowana różni się od niej diametralnie jeśli chodzi o zawartość w niej składników mineralnych. 



 

Funkcje

  • woda jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele, 

  • jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do wszystkich komórek ciała, 

  • odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii (mocz i pot), 

  • bierze udział w regulacji temperatury ciała - w wyniku pocenia organizm pozbywa się nadmiaru ciepła, 

  • woda współpracuje z enzymami trawiennymi w procesie trawienia i pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm, 

  • woda nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia, jest amortyzatorem dla układu nerwowego oraz uczestniczy w przenoszeniu dźwięku przez ucho środkowe, 

  • utrzymując ciągłe odpowiednie nawilżenie płuc, woda pozwala nam również oddychać. 



 

Źródła

   Głównym źródłem wody są płyny oraz spożywana przez nas żywność. Każdego dnia dostarcza nam ona 1/3 dziennego spożycia. Choć niemal wszystkie produkty spożywcze zawierają wodę, największą jej zawartością charakteryzują się w owoce i warzywa.

Zawartość wody w powszechnie spożywanej żywności i napojach.

Produkt

[%] wody

Dodatki

 

Miód
Majonez
Czekolada gorzka
Ketchup
Dżemy
Cukier
Paluszki

20
19
3
65
35
0,2
6

Mięso, jaja, ryby

 

Cielęcina (średnio tłusta)
Wieprzowina (średnio tłusta)
Wołowina (średnio tłusta)
Ryby słodkowodne
Kurczak surowy
Jaja
Boczek surowy

71
42
71
80
74
74
42

Napoje

 

Mleko chude (odtłuszczone)
Mleko półtłuste
Mleko pełne
Napoje gazowane
Sok pomarańczowy
Sok jabłkowy
Piwo

91
89
88
90
89
88
96

Orzechy

 

Kasztany jadalne
Orzeszki ziemne
Orzechy laskowe
Orzechy włoskie

52
6
5
4

Owoce

 

Śliwki
Melon świeży
Pomarańcze
Jabłka
Winogrona
Mango
Banany
Daktyle suszone
Truskawki
Cytryna
Wiśnie
Gruszka

83
92
86
84
83
82
75
12
90
89
83
85

Pieczywo i inne zbożowe

 

Chleb biały
Chleb żytni razowy
Ciasto z owocami
Biszkopt
Mąka pszenna
Mąka sojowa
Kasza manna
Chrupkie pieczywo żytnie
Cornflakes
Biszkopty z czekoladą

40
42
19
15
14
7
13
6
3
2

Produkty mleczne

 

Jogurt (niskotłuszczowy, owocowy)
Kefir
Ser żółty
Śmietana 20% tłuszczu

78

91
38
73

Tłuszcze

 

Margaryna
Masło
Olej roślinny
Słonina

14
16
0
9

Warzywa i grzyby

 

Cukinia
Sałata
Pomidory
Grzyby
Marchewka
Ziemniaki
Groszek zielony
Frytki
Ogórek
Cebula

93
95
94
93
89
77
75
57
96
91



 

Zapotrzebowanie

  Średnio tracimy około 2,6 litra wody każdego dnia, poprzez układ moczowy, z kałem, potem i w procesie oddychania. Ilość ta jest większa w gorące, w suche i wietrzne dni, lub po energicznych ćwiczeniach. Każdy ubytek wody musi być na bieżąco uzupełniany, dlatego też ogólnie zaleca się dorosłym spożywanie około 1,5-2 litrów płynów każdego dnia, a łącznie z wodą zawartą w żywności około 3-3,5 litra dziennie.
   Generalnie, dorośli w przybliżeniu potrzebują 1 ml wody na 1 kcal spożytej energii, chociaż ilość ta się zmienia i w zależności od intensywności pocenia, może sięgać do 1,5 ml/kcal. Straty wody w organizmie zwiększają się także podczas długotrwałej choroby, torsji, przy biegunkach, gorączce i poparzeniach, dlatego ważne jest abyśmy w tych przypadkach pili dużo wody. Co ciekawe, tak zwane "stałe" pożywienie dostarcza nam znaczących ilości wody: w przybliżeniu ⅓ płynów jakie przyjmujemy. Warzywa zawierają prawie 95% wody a biały chleb około 37%. Woda jest również wytwarzana w naszym organizmie jako produkt przemiany materii, średnio ~250 ml na dzień.


Dzienny poziom zalecanego spożycia Wody (łącznie płyny + woda z żywności) dla różnych grup ludności*  

 

Grupy ludności

Woda

Zalecane normy dietetyczne 
[l / dzień]

Dzieci 1-3 lat

1,3

Dzieci 4-8 lat

1,7

Chłopcy 9-13 lat

2,4

Młodzież męska 14-18 lat

3,3

Mężczyźni 19-30 lat

3,7

Mężczyźni 31-50 lat

3,7

Mężczyźni 50-70 lat

3,7

Mężczyźni powyżej 70 lat

3,7

Dziewczęta 9-13 lat

2,1

Młodzież żeńska 14-18 lat

2,3

Kobiety 19-30 lat 

2,7

Kobiety 31-50 lat

2,7

Kobiety 50-70 lat

2,7

Kobiety powyżej 70 lat

2,7

Kobiety ciężarne do 18 lat

3,0

Kobiety ciężarne 19-50 lat

3,0

Kobiety karmiące do 18 lat

3,8

Kobiety karmiące 19-50 lat

3,8

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)



 

Ciekawostki

  • niektóre leki zwane diuretykami powodują utratę wody wraz w moczem. Alkohol, herbata i kawa mają również łagodne działanie diuretyczne, i zbyt duże ich spożycie może przyczyniać się do odwodnienia organizmu, 

  • wielbłądy mogą tak długo wędrować przez pustynię bez picia wody dzięki zapasom tłuszczu zmagazynowanym w ich garbach. Gdy tłuszcz ten jest wykorzystywany przez organizm jako źródło energii, powstaje znaczna ilość wody jako produkt uboczny metabolizmu tłuszczu, 

  • każdego dnia tylko z wydychanym powietrzem tracimy od 400 do 500 ml wody, a w trakcie upałów nawet więcej, 

  • jest możliwe spożycie zbyt dużej ilości wody. Wydajność naszych nerek wynosi około 0,6-1,5 l moczu na godzinę. Więc jeśli pije się więcej niż te ilości, lub z przyczyn chorobowych nie możemy pozbyć się odpowiednio szybko wody z naszego organizmu, może wystąpić zjawisko przewodnienia organizmu. Symptomy przewodnienia to m.in. nudności, torsje, duszność, obrzęki, narastające zaburzenia świadomości, skurcze mięśni, drgawki a nawet w skrajnych przypadkach śpiączka, 

  • są dowody na to, że twarda woda może być zdrowsza od wody miękkiej, ponieważ na terenach gdzie ona występuje zaobserwowano niższą zapadalność na choroby układu krążenia, 

  • woda, która nie spełnia standardów higienicznych bywa przyczyną rozwoju epidemii, 

  • woda mineralna w porównaniu z wodą kranową jest dużo bardziej czystsza pod względem chemicznym, a ponadto dostarcza dodatkowe ilości składników mineralnych, np. wapnia. Jest także bezpieczniejsza dla zdrowia i ma lepszy smak, 

  • ośrodki nerwowe w mózgu kontrolują uczucie pragnienia oraz ilość moczu jaką wytwarza nasz organizm. Niektórzy eksperci uważają, że w chwili gdy odczuwamy pragnienie, nasz organizm jest już w stanie nieznacznego odwodnienia. Jeśli zignorujemy te sygnały, mózg wyśle informację do nerek aby zwiększyły wchłanianie zwrotne wody i zredukowały produkcję moczu. Dlatego też, aby napić się wody, nie powinniśmy czekać dotąd aż poczujemy pragnienie, 

  • im więcej w twoim ciele znajduje się tłuszczu tym zawiera ono mniejszy % wody. Ciało kobiety składa się w około 60% z wody a mężczyzny w około 65%, ponieważ z natury organizm kobiety zawiera więcej tłuszczu. Udział wody w organizmie może z wiekiem spaść nawet do 50%, 

  • woda z niektórych rejonów ma wysoki poziom fluoru. Nadmiar tego pierwiastka, szczególnie u dzieci, może spowodować pojawienie się charakterystycznych plam na zębach. Woda o bardzo niskiej zawartości fluoru może natomiast sprzyjać rozwojowi próchnicy zębów.

 

Składniki mineralne

 

Wstęp

  Składniki mineralne są to niezbędne do życia człowieka związki, zapewniające prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały okres trwania życia. Składnikami mineralnymi organizmów roślinnych i zwierzęcych nazywa się te składniki, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Składniki mineralne stanowią około 4% masy ciała. Na tę ilość składa się 46 składników, a 30 z nich uważa się za niezbędne do życia. Składniki mineralne przyjmuje się prawie wyłącznie z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania. składniki mineralne millenium czeladź



 

Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki

Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg]. Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 [mg]. 

Do makroelementów należą:


 

Do pierwiastków śladowych czyli mikroelementów należą:

 

 

Wapń

Funkcje: 
Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów.


Źródła: 
Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.


 


Ciekawostki:

  • wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka; 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach,

  • stopień wchłaniania wapnia zależy od składu pożywienia, zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim (lepsze przyswajanie w kwaśnym odczynie), szybkości przesuwania się treści pokarmowej w jelicie, rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu. Bardzo dobre warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z białkiem i laktozą, ważna też jest obecność witaminy D. Negatywnie wpływają na przyswajalność: kwas fitynowy, kwas szczawiowy, 

  • prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym. 

 

Chlor

Funkcje: 
Jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin, wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej.



Źródła: 
Sól, sery żółte, wędliny, żywność produkowana z udziałem soli.


 

Ciekawostki:

  • w okresach długotrwałego pocenia się, przewlekłych stanach biegunkowych, wymiotach oraz przy stosowaniu leków moczopędnych chlor tracony jest z organizmu wraz z płynami, 

  • zapotrzebowanie organizmu na chlor z żywności oraz jego straty z organizmu są podobne jak w przypadku sodu dlatego zalecenia dla obu tych pierwiastków są takie same. 

 

Magnez

Funkcje: 
Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.


Źródła: 
Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.


 


Ciekawostki:

  • magnez pełni rolę regulacyjną w kontroli ciśnienia krwi, przez co wpływa na nadciśnienie. Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka w występowaniu chorób układu krążenia oraz miażdżycy, 

  • przyswajanie magnezu poprawia: witamina D, hormon gruczołu przytarczycznego, pogarsza: wapń, fosfor, alkohol, bogate w białka potrawy, niedobór witamin B1 i B6

  • niedobory magnezu objawiają się brakiem koordynacji, zmęczeniem zaburzeniami akcji serca, 

  • jedna tabliczka czekolady dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez. 

 

Fosfor

Funkcje: 
Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon komórkowych oraz krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa bardzo duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy.


Źródła: 
Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.


 


Ciekawostki:

  • gospodarka fosforem w organizmie jest nieodłącznie związana z gospodarką wapniem, dlatego tez podlega kontroli tych samych czynników co on, 

  • niedobory fosforu raczej nie występują. Jeśli jednak się pojawią, są przyczyną krzywicy u dzieci i osteomalacji (rozmiękczenie kości) u dorosłych,

  • najlepszą proporcją spożywanego wapnia do fosforu jest 1,8:1 co odpowiada proporcji tych dwóch minerałów w mleku ludzkim. Taka proporcja napewno zabezpieczy nasz organizm przed utratą masy kostnej. 

 

Potas

Funkcje: 
Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych.


Źródła: 
Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.


 

Ciekawostki:

  • potas bierze udział w regulacji (obniżaniu) ciśnienia krwi a przez to może obniżyć ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca, 

  • jest antagonistą sodu, 

  • jest niezbędnym składnikiem w utrzymaniu zdrowych kości, sprzyja prawidłowemu wykorzystaniu wapnia oraz zmniejsza jego straty z moczem. 

 

Sód

Funkcje: 
Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.


Źródła: 
Sól, żywność produkowana z udziałem sodu.


 

Ciekawostki:

  • sód jest antagonistą potasu, 

  • sód występując w nadmiarze, wiąże wodę w organizmie prowadząc do nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia, 

  • w soli stołowej znajduje się 39% czyli jedna łyżeczka od herbaty zawiera około 2000 mg sodu, 

  • niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu. Przykładem takim są maratończycy, którzy tracą ten pierwiastek wraz z potem oraz te osoby, które nadużywają środków przeczyszczających lub odwadniających.

 

Żelazo

Funkcje: 
Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.


Źródła: 
Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.


 


Ciekawostki:

  • żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm niż żelazo z produktów roślinnych, 

  • niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem na całym świecie. Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta, dzieci w okresie wzrostu oraz kobiety w okresie ciąży i karmienia, 

  • nawet nieduży niedobór żelaza może objawić się obniżeniem sprawności fizycznej oraz stale uszkodzić czynności psychomotoryczne, 

  • w ostatnich 3 miesiącach ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza, które są do 5 razy większe niż u osobników dorosłych. 

 

Cynk

Funkcje: 
Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.


Źródła: 
Chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.


 


Ciekawostki:

  • cynk związany jest z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości, 

  • pierwszym objawem przedawkowania cynku są wymioty, 

  • zbyt niska podaż cynku w okresie dzieciństwa powoduje nieprawidłowy rozwój młodego organizmu, obniżenie apetytu, osłabienie odczuwania smaku ostrego oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu, 

  • spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z organizmu,

  • niedobory cynku może powodować kwas fitynowy, niektóre potrawy bogate w błonnik również mogą wiązać cynk w przewodzie pokarmowym i zaburzać jego wchłanianie.

     

 

Miedź

Funkcje: 
Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest składnikiem niektórych enzymów, odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i w przemianie barwników.



Źródła: 
Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaj.



 


Ciekawostki:

  • miedź wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu unieszkodliwiającego wolne rodniki (związki rakotwórcze i wzmagające procesy miażdżycowe), 

  • miedź w organizmie w 90% jest związana z białkiem - ceruloplazminą, 

  • jeżeli do gotowania czerwonej kapusty, buraków używa się miedzianego garnka, czerwony barwnik zawarty w tych warzywach zmieni zabarwienie potrawy na kolor niebieskawy. 

 

Mangan

Funkcje: 
Mangan jest pierwiastkiem niezbędnym w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.


Źródła: 
Orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.


 


Ciekawostki:

  • niekiedy u osób nadużywających preparatów zawierających mangan oraz u osób pijących wodę z dużą zawartością manganu może dojść do przedawkowania tego elementu. Prowadzi to do demencji, schizofrenii, pogłębienia choroby Parkinsona,

  • niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.

 

Molibden

Funkcje: 
Wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metaboliźmie białek, tłuszczów i puryn.


Źródła: 
Mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.


 


Ciekawostki:

  • największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i nerkach, w tkance kostnej i zębach,

  • nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów.

 

Jod

Funkcje: 
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: kontrolują temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek  przez co wpływa na tempo metabolizmu w organizmie),  zapobiega powstawaniu wola.


Źródła: 
Sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, morszczyn, cebula.



 



Ciekawostki:

  • niedobór jodu jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów składników pokarmowych na świecie. Wzbogacanie soli jodem jest stosowane w celu zapewnienia prawidłowego spożycia tego pierwiastka,

  • długotrwałe spożywanie roślin krzyżowych, a więc przede wszystkim kapusty, kalafiora, brukselki i soi, przy jednocześnie niewielkiej zawartości jodu w diecie, może przyczyniać się do istnienia niedoborów jodu. Czynniki wolotwórcze zawarte są również w rzepie i brukwi. Dotyczy to przede wszystkim warzyw surowych. Gotowanie bowiem zmniejsza zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad 30%,

  • jod jest dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy, błony śluzowe narządu oddechowego i przez skórę.



 

Fluor

Funkcje: 
Fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.


 


Ciekawostki:

  • niedobory fluoru powodują odwapnienie kości, może to nastąpić przy zbyt dużej ilości wapnia, magnezu, czy też aluminium,

  • nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii,

  • niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.


 

Chrom

Funkcje: 
Pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek.


Źródła: 
Orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły.

 


Ciekawostki:

  • niedobór chromu powoduje wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi, niedostateczny metabolizm glukozy, w ciężkich niedoborach uszkodzenie nerwów, 

  • nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów,

  • jego rola w przemianach cukrów wpływa także na zmniejszenie uczucia głodu, dlatego jest także wykorzystywany we wspomaganiu odchudzania.


 

Selen

Funkcje: 
Jest to mikroelement działający bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm, srebro i rtęć, bierze udział w przemianie hormonów tarczycy.


Źródła: 
Żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.

 


Ciekawostki:

  • zbyt niski poziom selenu w diecie może objawić się osłabieniem mięśni, 

  • zawartość selenu w glebie determinuje jego zawartość w żywności, 

  • selen współdziała z witaminą E i umożliwia jej prawidłowe trawienie i wchłanianie. Witamina E natomiast utrzymuje zapasy selenu w formie aktywnej i zapobiega jego stratom z organizmu co odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, 

  • w połączeniu z witaminą E, selen może poprawić aktywność życiową i zwiększyć witalność osób starszych.

 

Witaminy

 

Wstęp

  Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub w niewielkiej ilości, w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Witaminy - czyli czynniki uzupełniające, termin ten wprowadził polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1911 roku wydzielił związek o takim charakterze i nazwał go witaminą B1.
Witaminy to związki, nie będące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Mechanizm działania witamin jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne, najczęściej jako koenzymy lub biologiczne aktywne składniki o charakterze hormonów. 
    Jak wiadomo niedobór którejś z witamin w organizmie powoduje hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Już niewielkie niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń oraz zwiększać ryzyko występowania tzw. chorób cywilizacyjnych. Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych z nich jest również bardzo szkodliwe i może być przyczyną powstawania schorzenia spowodowanego ich nadmiarem - hiperwitaminozy, z objawami zatrucia. witaminy, zdrowo



 

Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mogą być magazynowane przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich niedobory okresowe w organizmie.


 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy te są gromadzone w organizmie w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość.

 

 

Witamina A

Funkcje: 
Aktywność witaminy A wykazuje szereg związków strukturalnie spokrewnionych. W organizmie zwierzęcym jest to Retinol oraz jego pochodne (np. Retinal, 3-Dehydroretinol). W roślinach i grzybach witamina A wystepuje tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest ß-karoten, ponadto występują związki określane jako Karotenoidy. Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.


Źródła: 
Jako  Retinol i pochodne: w wątrobie, tranie z rybiej wątroby, żółtku jaja, mleku, maśle, margarynach. Jako ß-karoten i pochodne (prowitamina A): w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach (marchewce, dyni, morelach, brzoskwiniach), ciemno zielonych częściach warzyw (szpinak, brokuły, jarmuż, sałata).


 


Ciekawostki:

  • jako witamina A, zwana retinolem, znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jako prowitamina A, zwana karotenem, znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego,

  • w związku z dużym obciążeniem oczu, osoby których praca wiąże się z długim siedzeniem przed monitorem komputera potrzebują więcej witaminy A,

  • ß-karoten występuje szczególnie w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach. Jest odpowiedzialny za nasycony żółty, pomarańczowy i czerwony barwnik tych roślin,

  • tylko ß-karoten jest efektywnym przeciwutleniaczem. Ponadto jego przedawkowanie nie wykazuje tak dużej toksyczności jak przedawkowanie witaminy A,

  • duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie,

  • witamina A (jako retinol i karoten) należy do witamin dość trwałych, która podczas gotowania i prawidłowo przeprowadzonych procesów obróbki termicznej nie ulega zmianie. W bardzo wysokich temperaturach stosowanych podczas smażenia dochodzi do dużych strat witaminy A. Retinol ulega też łatwo rozkładowi w czasie jełczenia tłuszczu. Witamina A jest wrażliwa na światło.

  • produkty z dużą zawartością ß-karotenu mogą dostarczać potrzebną dawkę witaminy A, bez ryzyka spowodowania zmian nowotworowych.

 

Witamina D

Funkcje: 
Witamina D (jako witamina D2, czyli ergokalcyferol i witamina D3 czyli cholekalcyferol) pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.


Źródła: 
Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.


 


Ciekawostki:

  • witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania słonecznych promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem przyjmuje się głównie jej formę wstępną (prowitaminę), która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie, nerkach i skórze na właściwą witaminę D,

  • ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie niedoborów witaminy D. W związku z wiekiem maleje bowiem zdolność skóry do produkowania tej witaminy pod wpływem światła słonecznego. Winna temu jest również dużo niższa aktywność fizyczna osób starszych,

  • witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia to jej magazynowanie w organizmie, dlatego też zbyt duże dawki mogą powodować hiperwitaminozę, 

  • 20 g łososia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. 

 

Witamina E

Funkcje: 
Tokoferol czyli witamina E jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywany jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca.


Źródła: 
Występuje w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym), migdałach, margarynie, jajach, orzechach włoskich i ziemnych, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.


 


Ciekawostki:

  • właściwości antyutleniające tej witaminy są często wykorzystywane w procesie przetwarzania i produkcji olejów roślinnych, margaryny, pieczonych produktów żywnościowych, gdzie występuje jako konserwant przeciwdziałający jełczeniu tłuszczu,

  • naturalna witamina E powstaje tylko w roślinach. Zwierzęta nie potrafią jej wytwarzać,

  • podczas blanszowania i suszenia warzyw i owoców straty witaminy są duże,

  • niedobory witaminy E w pożywieniu mogą przyspieszać procesy starzenia się ustroju, a także zwiększać ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory,

  • jako witamina rozpuszczalna i w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej przyjmowana przez dłuższy czas w formie syntetycznej, w dawkach większych niż 1000 [mg] octanu -Tokoferolu na dzień, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia,

  • witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, bioflawonoidami a także z selenem zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i powstawanie wolnych rodników.

 

Witamina K

Funkcje: 
Witamina K (jako witamina K1 - filochinon, K2 - menachinon i K3 - menadion) zwana też witaminą przeciwkrwotoczną, pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze.


Źródła: 
Jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.


 

Ciekawostki:

  • dzieci oraz osoby obłożnie chore skazane są na zaopatrywanie organizmu w witaminę K jedynie poprzez pożywienie. U zdrowych osób dorosłych witamina ta wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit,

  • witaminę K1 (filochinon) pozyskuje się z pożywienia, K2 (menachinon) jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 (menadion) jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie,

  • leczenie antybiotykami może powodować niedobory witaminy K, ponieważ antybiotyki zniszczą florę jelitową. Dlatego też, adekwatnie do terapii, należy uwzględnić zwiększone spożycie tej witaminy.

  • jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K,

  • zjełczałe tłuszcze, nadużywanie leków (salicylanów lub antybiotyków) oraz środki konserwujące w puszkach i gotowych produktach spożywczych niszczą witaminę K, utrudniają jej wchłanianie lub prowadzą do przedwczesnego jej wydalania z organizmu,

  • jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej może w przypadku nadmiernego spożywania wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby,

  • w niektórych przypadkach noworodki otrzymują witaminę K od urodzenia, co minimalizuje możliwość wystąpienia u nich krwotoku.

 

Witamina B1

Funkcje: 
Tiamina, czyli witamina B1 stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów enzymatycznych. Wspomaga proces wzrostu.


Źródła: 
Występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.


 


Ciekawostki:

  • mąka jest zwykle wzbogacana w witaminę B1 w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie mielenia ziarna,

  • słabym źródłem witaminy B1 u człowieka jest flora bakteryjna przewodu pokarmowego. U przeżuwaczy synteza tiaminy odbywa się przez drobnoustroje znajdujące się w przedżołądkach wskutek czego zwierzęta te nie cierpią na jej niedobory,

  • zupełny brak witaminy B1 w organizmie określa się jako chorobę beri-beri. To niecodzienne schorzenie stwierdzono w więzieniach na wyspie Jawie u ludzi odżywiających się jedynie białym ryżem,

  • przedawkowanie witaminą B1 występuje rzadko i charakteryzuje się zawrotami głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca i reakcjami alergicznymi,

  • osoby ciężko pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety ciężarne i karmiące, a także ludzie palący papierosy, nadużywający alkohol i spożywający duże ilości cukru mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę B1,

  • witamina B1 należy do witamin najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej temperatury i promieni jonizujących, łatwo ulega zniszczeniu w środowisku zasadowym. Podczas procesów kulinarnych straty sięgają 20-50%,

  • ludzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i innych owadów. Przyczyną jest niższy poziom substancji odstraszających owady w skórze. Ponadto tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

 

Witamina B2

Funkcje: 
Ryboflawina, czyli witamina B2  bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.


Źródła: 
Występuje w wątrobie, chude sery, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.


 


Ciekawostki:

  • 50% Witaminy  B2 ulega zniszczeniu po wystawieniu na bezpośrednie działanie światła słonecznego; jest to najważniejszy powód, dla którego nie sprzedaje się mleka w przezroczystych szklanych butelkach,

  • przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty,

  • mąka jest często wzbogacana witaminą B2, oraz innymi witaminami z grupy B w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie produkcyjnym.

 

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Funkcje: 
Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów.


Źródła: 
Występuje w wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, mięsie, pstrągu, śledziu, makreli, drożdżach piwnych, żółtku jaja, zielonych warzywach, orzechach włoskich, mleku, krabach, serze Camembert.


 


Ciekawostki:

  • kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. W procesie mielenia zboża straty kwasu pantotenowego wynoszą około 50%, wskutek pieczenia mięsa około 25% do 50%, a podczas gotowania około 15% do 30%. Syntetyczne preparaty kwasu pantotenowego istnieją w postaci pantoteinianu wapnia. Pantoteinian wapnia jest odporny na działanie światła i powietrza,

  • u osób, których głównymi składnikami diety są potrawy gotowane, żywność puszkowana, frytki, białe pieczywo, pizza, makaron, ponadto spożywają dużo cukru i słodyczy może wystąpić niedobór kwasu pantotenowego, 

  • w przypadku podawania syntetycznego kwasu pantotenowego w ilości ponad 10g / dzień zdarzają się przypadki występowania rozstroju układu pokarmowego i biegunka.

 

Witamina B6

Funkcje: 
Witamina B6 obejmuje grupę sześciu spokrewnionych ze sobą związków (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich fosforany), które ulegają łatwemu i wzajemnemu przekształceniu i charakteryzują się jednakową aktywnością metaboliczną. Witamina B6 uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu – tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. Niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np: histamina, serotonina).


Źródła: 
Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.


 


Ciekawostki:

  • nadwyżki witaminy B6, podobnie jak innych witamin rozpuszczalnych w wodzie są z organizmu wydalane. Jednak porównując z innymi witaminami z tej grupy nadmiar witaminy B6 przyjmowanej w postaci tabletek może być toksyczny, 

  • syntetyczna witamina B6 jest produkowana w postaci chlorowodorku,

  • witamina ta jest odporna na działanie wysokiej temperatury i utlenianie, podatna na działanie promieniowania ultrafioletowego,

  • wraz ze wzrostem spożycia białka, rośnie zapotrzebowanie na witaminę B6, podczas smażenia, gotowania i peklowania mięsa ubytki witaminy B6 wynoszą 30-50%.

 

Witamina B12

Funkcje: 
Kobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej.


Źródła: 
Występuje w wątrobie, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiowym, ostrygach, szczupaku, łososiu, śledziu, makreli, pstrągu, żółtku jaj, serach żółtych, mleku, kiełkach lucerny, wzbogacane płatki śniadaniowe.


 


Ciekawostki:

  • wegetarianie wykluczający z diety jajka i przetwory mleczne są narażeni na niedobory witaminy B12, w perspektywie kilku lat, po przejściu na wegetarianizm, 

  • w związku z tym, że witamina B12 działa łącznie z folacyną, zwiększenie przyjmowania folacyny częściowo niweluje jej niedobory, 

  • prawidłowo działająca tarczyca ułatwia wchłanianie witaminy B12

  • witamina B12 aktywizuje substancje żelaza w organizmie oraz umożliwia wchłanianie witaminy A, gdyż pobudza karoteny do udziału w przemianie materii, aby potem mogły się przekształcić w aktywną formę tej witaminy,

  • niedobory żelaza i witaminy B6 zmniejszają absorpcję witaminy B12

  • mikroflora przewodu pokarmowego człowieka ma zdolność syntezy witaminy B12

 

Witamina PP

Funkcje: 
Niacyna, czyli witamina PP, zwana też witaminą B3 obejmuje amid kwasu nikotynowego, kwas nikotynowy oraz pochodne wykazujące biologiczną aktywność nikotynoamidu. Witamina ta uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych.


Źródła: 
Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.


 


Ciekawostki:

  • jest to jedna z nielicznych witamin nieulegających zmianom mimo procesów przetwarzania i przechowywania żywności, 

  • dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP jest zwykle zaspakajane poprzez jej powstawanie z jednego z aminokwasów – tryptofanu, przyjmuje się, że 1 [mg] niacyny równa się 60 [mg] tryptofanu,

  • nadmierne spożywanie pokarmu zawierającego cukier prowadzi do utraty witaminy PP,

  • kwasu nikotynowego i amidu tego kwasu nie należy mylić ze szkodliwą nikotyną, która znajduje się w tytoniu,

  • niedobór witaminy PP może spowodować niekorzystne zmiany w osobowości, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego,

  • nadmiar syntetycznej witaminy PP może powodować: bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, żółtaczkę, arytmię serca i psychozy, prawdopodobieństwo uszkodzenia wątroby, utratę łaknienia, stężenie kwasu moczowego, zwiększenie zawartości glukozy w osoczu.

 

Witamina C

Funkcje: 
Kwas askorbinowy lub kwas dehydroaskorbinowy, czyli witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.


Źródła: 
Występuje w owocach dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce, czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze, truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach, grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach, kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.


 

Ciekawostki:

  • palacze mają wyższe zapotrzebowanie na Witaminę C niż osoby niepalące, 

  • przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach,

  • witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, tlenu, światła, wilgoci a także dłuższe przechowywanie. Przeterminowaną żywność rozpoznaje się po znacznie obniżonej zawartości witaminy C, 

  • człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmu, natomiast zwierzęta są w stanie wytwarzać ją same (w wyjątkiem małp i świnek morskich),

  • kwas askorbinowy czyli witamina C jest białym proszkiem bez zapachu, o lekko kwaśnym smaku. Syntetyczne preparaty zawierają ok. 99% tego kwasu. Rozpuszcza się łatwo w wodzie oraz rozcieńczonym alkoholu metylowym i etylowym. Nie rozpuszcza się natomiast w tłuszczach i ich rozpuszczalnikach,

  • długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy,

  • dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C znacznie zmniejsza ryzyko występowania chorób chronicznych, takich jak rak, choroby serca czy zaćma. W celu optymalnego zredukowania ryzyka wystąpienia tych schorzeń, nowe zalecenia dietetyczne sugerują spożywanie nawet do 120 mg tej witaminy dziennie, najlepiej pochodzącej z warzyw i owoców. 

     

 

Witamina H (Biotyna)

Funkcje: 
Biotyna, czyli witamina H, zwana też koenzymem R uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).



Źródła: 
Występuje w wątrobie, mące sojowej, żółtku jaj, orzechach włoskich i ziemnych, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowych (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, krabach, marchwi, pomidorach.


 


Ciekawostki:

  • bakterie jelitowe mają zdolność wytwarzania witaminy H,

  • w suchej postaci biotyna jest dość trwała, ale w silnie kwaśnych i alkalicznych roztworach traci swoją aktywność biologiczną, szczególnie w podwyższonej temperaturze, 

  • niedobory witaminy H występują niezwykle rzadko, może je spowodować jedynie dieta złożona w 30% i więcej z czystego białka kurzego. Białko jaja zawiera bowiem substancję zwaną awidyną, która wiąże witaminę H i tym samym ją dezaktywuje. Awidyna traci swoje właściwości, kiedy białko zostanie podgrzane. 

 

Kwas foliowy (Folacyna)

Funkcje: 
Kwas foliowy, czyli Folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.


Źródła: 
Występuje w kiełkach pszenicy, otrębach, drożdżach piekarskich, wątrobie, pietruszce (natka i korzeń), warzywach strączkowych, szpinaku, ziarnach soi, żółtku jaj, ryżu naturalnym, endywi, sałacie, szparagach, soczewicy, brukselce, kapuście, brokułach, kalafiorze.



 

Ciekawostki:

  • niezbicie wykazano, że występowanie wrodzonych wad układu nerwowego u noworodków uwarunkowane jest zbyt niskim spożyciem kwasu foliowego przez kobiety przed zajściem i we wczesnych etapach ciąży, 

  • zespół ekspertów Ministerstwa Zdrowia, wzorem innych krajów, zalecił przyjmowanie w codziennej diecie każdej młodej kobiety w wieku rozrodczym folacynę w ilości 400 µg, 

  • w zależności od sposobu przyrządzania potraw, do gotującej wody przejść może nawet ponad 90% kwasu foliowego a to za sprawą jego doskonałej rozpuszczalności. Z tego powodu potrawy należy zawsze gotować przy użyciu minimalnej ilości wody, względnie nie należy jej wylewać, a zużyć do sporządzenia np. sosu,  

  • przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormon szczęścia - serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która jest odpowiedzialna za aktywność i dynamikę w ciągu dnia,

  • istnieją dowody, że wysoki poziom substancji zwanej homocysteiną we krwi zwiększa ryzyko występowania chorób serca. Zwiększone spożycie folacyny może mieć znaczący wpływ na zapobieganie chorobom serca.

 

Tłuszcze

 

Wstęp

  Tłuszcze (Lipidy) należą do dużej grupy naturalnych związków organicznych, nierozpuszczalnych w wodzie, natomiast rozpuszczalnych w rozpuszczalnikach organicznych takich jak eter etylowy, eter naftowy, chloroform, benzen, aceton itd. Do lipidów zalicza się też pochodne lipidów naturalnych i pokrewne im związki, które zachowują cechy lipidów. Lipidy występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach są one obecne przede wszystkim w nasionach i w miąższu owoców, a w organizmach zwierząt w różnych narządach lub jako wyodrębniona tkanka tłuszczowa.tłuszcze, oliwa



 

Funkcje

  • są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, z 1 g tłuszczów wyzwalają się 9 kcal,

  • są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego (umożliwiają robienie przerw między posiłkami, podczas pracy, umożliwiają funkcjonowanie organizmu poza strefą neutralności cieplnej - utrzymywanie temperatury ciała),

  • nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła, pozwala na adoptowanie się w niskiej temperaturze, wewnątrz organizmu utrzymuje narządy w stałym położeniu, zapobiega ich przemieszczaniu się,

  • odłożone w organizmie lipidy są magazynem wody, 30-50% tkanki tłuszczowej stanowi woda, spalenie 100 g tkanki tłuszczowej wyzwala 107 g wody,

  • mieszane tłuszcze pożywienia są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K i Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (witamina F),

  • tłuszcze w pożywieniu oszczędzają gospodarkę białkami i witaminami z grupy B,

  • mają dużą wartość sytną - hamują wydzielanie soku żołądkowego, podnoszą smak potraw,

  • pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.



 

Zapotrzebowanie

  Tłuszcze powinny dostarczać 25-30% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być tłuszcze nienasycone, nie utwardzane chemicznie, pozbawione izomerów trans. 


Dzienny poziom zalecanego spożycia Tłuszcze dla różnych grup ludności*  

 

Grupy ludności

Tłuszcze

Ogółem [g]

[%] energii z tłuszczów

Dzieci 1-3 lat

50

35

Dzieci 4-6 lat

60

32

Dzieci 7-9 lat

75

32

Chłopcy 10-12 lat

90

31

Dziewczęta 10-12 lat

80

31

Młodzież męska 13-15 lat

105-115

31

Młodzież męska 16-20 lat

110-125

30-31

Młodzież żeńska 13-15 lat

90-95

30-31

Młodzież żeńska 16-20 lat

85-90

30-31

Mężczyźni 21-64 lat praca lekka

80-85

29-30

Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana

95-10

29-30

Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka

125-135

30-32

Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka

145-150

30-33

Kobiety 21-59 lat praca lekka

70-75

29-30

Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana

85-95

30-32

Kobiety 21-59 lat praca ciężka

105-110

31-33

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

90

29

Kobiety karmiące

110

29

Mężczyźni 65-75 lat

75

29

Mężczyźni powyżej 75 lat

65

28

Kobiety 60-75 lat

70

29

Kobiety powyżej 75 lat

60

27

*(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.)



 

Podział

  Ze względu na budowę chemiczną lipidy można podzielić na:

Lipidy proste - estry kwasów tłuszczowych i alkoholi.

Lipidy złożone - związki zawierające oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholi także inne składniki.

Lipidy pochodne - pochodne lipidów prostych i złożonych, powstałych przede wszystkim w wyniku ich hydrolizy, zachowując ogólne właściwości lipidów.

 

Lipidy właściwe
Są to estry kwasów tłuszczowych i glicerolu.

Woski
Są to estry wyższych kwasów tłuszczowych i alkoholi innych niż glicerol.

Fosfolipidy
Są to lipidy zawierające kwas fosforowy jako mono lub diester.

Glikolipidy
Są to związki zawierające co najmniej jeden cukier połączony wiązaniem glikozydowym z częścią lipidową.

Kwasy tłuszczowe
Tłuszcze zbudowane są z kwasów tłuszczowych, których budowa chemiczna determinuje podział tych związków na kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone (monoenowe) i wielonienasycone (polienowe).

Kwasy tłuszczowe nasycone (ważniejsze):

  • masłowy

  • kapronowy

  • kaprylowy

  • kaprynowy

  • laurynowy

  • mirystynowy

  • palmitynowy

  • stearynowy

  • arachidowy

  • behenowy

  • lignocerowy

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (ważniejsze):

  • oleomirystynowy

  • oleopalmitynowy

  • oleinowy

  • elaidynowy

  • wakcenowy

  • gadoleinowy

  • erukowy

  • brasydynowy


Kwasy tłuszczowe wielonienasycone - Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (ważniejsze):

  • linolowy (omega-6)

  • γ-linolenowy (gamma-linolenowy) (omega-6)

  • arachidonowy (omega-6)

  • α-linolenowy (alfa-linolenowy) (omega-3)

  • dokozaheksaenowy (omega-3)

  • eikozapentaenowy (omega-3)



 

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe

  Kwasy tłuszczowe są składnikami tłuszczów. Istnieją dwa Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Niezbędne to znaczy musimy pozyskiwać je z pożywienia ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Pierwszym takim kwasem jest α-linolenowy należący do rodziny kwasów omega-3. Źródłem tego kwasu w pożywieniu są: tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy. Drugim Niezbędnym Kwasem Nienasyconym jest kwas linolowy należący do rodziny omega-6. Możemy go znaleźć w tłoczonych na zimno oleju sojowym i kukurydzianym, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu i w większości orzechów. Poza kwasami: α-linolenowym (omega-3) i linolowym (omega-6) istnieją inne kwasy należące do rodziny kwasów omega-3 i omega-6. Do rodziny kwasów omega-3 należą: kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentaenowy, które nasz organizm może wytworzyć z kwasu α-linolenowego. Zawarte są one przede wszystkim w żywności pochodzenia morskiego (w rybach tj. makrela, łosoś, halibut, dorsz, śledź, sardynka). Dla niemowląt i dzieci kwas dokozaheksaenowy ze względu na swoje funkcje jest Niezbędnym Nienasyconym Kwasem Tłuszczowym (jest on zawarty w mleku ludzkim). Do rodziny kwasów omega-6 należą: kwas γ-linolenowy i kwas arachidonowy, które nasz organizm może wytworzyć z kwasu linolowego. Największą wartością i aktywnością biologiczną odznaczają się należące do rodziny omega-3. Prawidłowy stosunek kwasów  tłuszczowych z rodziny omega-6 do kwasów z rodziny omega-3 powinien wynosić (<5:1).


Rola Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych:

  • stanowią jeden z niezbędnych składników budulcowych komórek,

  • biorą udział w metabolizmie cholesterolu (zwłaszcza kwas arachidonowy) i jego transporcie (przeszło połowa estrów cholesterolu występuje w postaci połączeń z kwasem linolowym, co ułatwia ich rozprowadzenie w organizmie, obniżają poziom cholesterolu we krwi),

  • hamują agregację płytek krwi, powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych, w tym i wieńcowych, działają antyarytmicznie,

  • są prekursorami do biosyntezy prostaglandyn i prostacyklin,

  • biorą udział w transporcie wody i elektrolitów przez błony biologiczne, 

  • regulują wydalanie jonów sodu z organizmu. 

 

Niedobór Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych powoduje:

  • zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,

  • zmiany skórne i wypadanie włosów,

  • zwiększona wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne,

  • spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki).

 

Woda w organiźmie

 

Gospodarka wodna pod kontrolą
   
  Co to jest bilans wodny w organizmie?
 
Przeciętne dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2,5 litra. Chcąc dokładniej policzyć, można przyjąć zapotrzebowanie na poziomie 35ml na kg masy ciała. Zmienia się ono w zależności od płci, wieku, klimatu, temp. otoczenia, wysiłku fizycznego oraz stanu fizjologicznego (w przypadku osób otyłych należałoby przyjąć należną masę ciała : wzrost -100ml). Z napojami dostarczamy ok. 1200-1500 ml wody dziennie, z pożywieniem 800-1000 ml. Z procesów metabolicznych uzyskujemy ok. 200-300 ml. ilość wody metabolicznej powstającej w komórkach z utleniania biologicznego zależy od diety: 100 g tłuszczów dostarcza 108 g wody, 100 g węglowodanów – 58 g wody, a 100 g białka – 44 g wody. Aby bilans wodny zgadzał się, niezbędne jest jej wydalanie. Z moczem oddajemy ok. 1500 ml, z potem 600 ml, z powietrzem natomiast wydychamy 550 ml. W przypadku zwiększonemu wysiłku fizycznego (długotrwałego) zmniejsza się wydalanie wody z moczem (nawet trzykrotnie), zwiększa się natomiast wydalanie wody z potem (nawet pięciokrotnie) i w mniejszym stopniu z powietrzem wydychanym.  
   
   Jaką rolę odgrywa woda w organizmie?woda materiał budulcowy , dobry rozpuszczalnik , toksyny
 
Woda jest materiałem budulcowym – stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek. To również dobry rozpuszczalnik dla większości ważnych związków chemicznych. Woda pełni funkcję środka transportu wewnątrzustrojowego (składniki pożywienia, produkty przemiany materii, hormony, enzymy). Wszystkie składniki wraz z wodą zostaną rozprowadzone po całym organizmie, do wszystkich komórek. Odbywa się to na zasadzie transportu biernego (osmoza, dyfuzja) oraz aktywnego (do którego potrzebna jest energia z ATP). Wraz z wodą usuwane są z organizmu toksyny. Zaleganie toksyn w organizmie może  być przyczyną chorób ogólnoustrojowych, cellulitu, problemów z nadwagą, gorszą wydolnością. O zbyt dużym zagęszczeniu metabolitów oraz toksyn w moczu świadczy jego ciemny kolor. Woda jest niezbędna dla procesów przemiany materii (rola substratu lub katalizatora). Organizm dobrze nawodniony ma szybszą i sprawniejszą przemianę materii, szybciej są rozprowadzane i usówane produkty przemiany materii, organizm pracuje na dużo wyższych obrotach. Woda uczestniczy w trawieniu. Umożliwia formowanie kęsów pożywienia w jamie ustnej, przesuwa treść pokarmową, umożliwia działanie enzymów trawiennych. Ułatwia także przesuwanie się masy kałowej. Dostarcza zbyt małej ilości wody skutkować będzie zaparciami. W jelicie grubym następuje zwrotne wchłanianie wody. Jeśli masy kałowe zbyt wolno przesuwają się przez jelita, a stale pozyskiwana jest z nich woda, na końcu staja się suche i zbite. Prowadzi to do bolesnych zaparć, problemów z wypróżnieniem, chorób jelit. Woda jest niezbędna do wyzwolenia funkcji wyzwolenia błonnika pokarmowego. Wiele osób łyka pastylki z błonnikiem, chcąc wywołać uczucie sytości. Niektórzy zamiast suplementacji wybierają zdrowe odżywianie. Spożywają produkty mało przetworzone, naturalnie bogate w błonnik. Błonnik ma właściwości pęcznienia w jelitach, lecz może ja jedynie zrealizować w obecności wody. W przypadku nieodpowiedniego nawodnienia organizmu dojdzie do utknięcia błonnika w jelitach, problemów z wypróżnianiem oraz wzdęć. Woda ze względu na swoje właściwości, reguluje temperaturę ciała. Ma wysoką temperaturę pracowania oraz dobre przewodnictwo cieplne.
 
Warto wiedzieć
 
Znając zależność utrzymania prawidłowego bilansu wodnego w organizmie, wnioskujemy, że organizm dąży do pozyskania wystarczającej mu ilości wody. Działają mechanizmy zapobiegające odwodnieniu. Niestety te mechanizmy nie zawsze są takie, jakie być powinny. Uczucie pragnienia pojawia się, gdy organizm jest już w jakimś stopniu odwodniony. Zmniejsza się diureza, mocz się zaciemnia z powodu zagęszczenia metabolitów. Zmniejsza się częstotliwość wypróżnień. Masa toksyn zalega w organizmie. Niestety włącza się tez głód. Jeśli organizm nie może pozyskać wody z płynów, będzie chciał to zrobić z pożywienia, tym samym zwiększając podświadomie apetyt.
  
Jeśli w trakcie upałów czy wysiłku fizycznego nie zostanie zapewniona odpowiednia ilość płynów, może dojść do niebezpiecznego dla zdrowia, a nawet życia udaru cieplnego.
 
W czym można znaleźć wodę?
 
Zapotrzebowanie na wodę jest większe niż możliwość jej wytwarzania w ustroju, toteż niezbędne jest jej systematyczne dostarczanie z zewnątrz. Jej źródłem jest przede wszystkim woda pitna, napoje, produkty spożywcze o stałej konsystencji oraz tzw. Woda metaboliczna – powstająca w organizmie procesach utleniania (spalania). Woda występuje również w produktach spożywczych o stałej konsystencji; warzywach, (do 95g/100g produktu) owocach (do 87g/100g produktu) serach twarogowych (do 72g/100g produktu), serach żółtych (do45g/100g produktu), mięsie (do 77g/100g produktu), mące, kaszach, makaronach (5-15 g/100g produktu) Nie wielka ilość wody znajduje się w orzechach i nasionach (4-7g/100g produktu). Wody nie zawierają oleje roślinne.
 
Jakie są zdrowotne skutki niedostatecznego spożycia wody?
 
Nasz organizm nie potrafi magazynować większych ilości wody. Z tego też powodu powinna ona być systematycznie dostarczana, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odwodnienie w granicach 2-3 proc. masy ciała obniża jego wydolność fizyczna, niedobór 5-8 proc. Masy ciała powoduje nasilenie niewydolności fizycznej i psychicznej. Natomiast odwodnienie w granicach 15-20 proc. może prowadzić do zgonu. Jak poznać ze jesteśmy odwodnieni? Świadczą o tym np. bóle i zawroty głowy (bardzo częsty objaw, niestety nie kojarzony z odwodnieniem), suchość śluzówek i skóry, zaburzenia mowy, zaburzenia funkcji poznawczych, zaburzenia rytmu serca, zaburzenia wydalania moczu, niewydolność nerek, hipotonia ortostatyczna, zmiana ciśnienia krwi, zaparcia, spadek masy ciała (np. po wysiłkach fizycznych czy w trakcie upałów), upośledzenie wydzielania śliny.
 
Po zajęciach fitness ważę dwa kilogramy mniej. Czy to znaczy że schudłam?
 
Niestety nie. Zarówno po ćwiczeniach fizycznych , po spacerze czy w 
Upale czy przebywaniu w saunie ubytek na wadze nie oznacza ’’wytopienia tłuszczu’’. Jest to objaw odwodnienia organizmu. Zważenie się przed aktywnością i po aktywności da obraz faktycznej ilości wypoconych płynów. Ilość ta musi być uzupełniona poprzez wypicie odpowiedniej ich ilości.
 
Jak nawadniać się podczas intensywnej aktywności fizycznej?
 
Niezależnie od aktywności fizycznej należy oczywiście pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu, czyli piciu małymi porcjami, ale regularnie, np. co 40 60 min szklanka wody. Dzień zawsze zaczynamy od wypicia szklanki wody na czczo – to pobudza pracę jelit i nawadnia organizm po nocnym spoczynku. Na mniej więcej dwie godziny przed większą aktywnością należy wypić około 0,5 litra wody. Tuż przed aktywnością dodatkową szklankę, następnie co 15-20 minut należy uzupełnić płyny o ilość utraconą z potem (pomiar, waga przed i po). W ciągu dnia należy kontynuować nawadnianie co 40-60 minut szklanka
 
Co należy pić?
 
Zarówno niedobór, jak i nadmiar płynów może być niebezpieczny. Nadmiar wody u osób zdrowych występuje niezwykle rzadko, gdyż ich układ usuwania nadmiaru płynów działa sprawnie, kontrolując bilans. Zagrożenie może się pojawić przy jednorazowym bardzo dużym spożyciu płynów, przekraczającym maksymalne możliwości wydalania przez nerki, czyli  600-1200 ml/godz. Do prawidłowej gospodarki wolno elektrolitowej niezbędne jest utrzymanie odpowiedniego stężenia jonów sodu – Na+, potasu – K+, chloru – Cl-, jak również magnezu – Mg2+, wapnia – Ca2+ i fosforanów (zwykle pierwiastki te wchodzą w skład napojów izotonicznych). Nadmierne spożycie napojów o małej zawartości elektrolitów (napoje hipotoniczne) powoduje zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej. Może dojść do uszkodzenia komórek i obrzęku. Ponadto mogą pojawić się nudności, wymioty, osłabienie, obniżenie ciśnienia, drgawki, brak łaknienia, spadek poziomu hematokrytu. Niekorzystne może być również spożywanie płynów o dużej zawartości elektrolitów (napoje hipertoniczne). Ich nadmiar prowadzi początkowo do odwodnienia organizmu, gdyż powoduje odpływ wody z krwiobiegu do układu pokarmowego w celu wyróżnienia stężenia osmotycznego. Skoro nadmierne picie wody może doprowadzić do niebezpiecznego dla zdrowia obrzęku komórek i zaburzenia ciśnienia krwi, picie słodkich napojów odwadnia, a nadmierna ilość izotoników prowadzi do rewolucji żołądkowych, to co należy pic?
W normalnych warunkach i w codziennym funkcjonowaniu najlepiej pić zwykłą wodę mineralną czy źródlaną. Ponadto polecam herbaty ziołowe, owocowe, Rooibos. Oczywiście bez żadnych sztucznych dodatków smakowych i zapachowych. Można sięgnąć również po herbaty zielone, czerwone czy białe – mają właściwości prozdrowotne, ale uwaga: pobudzają (teina). Te same napoje obowiązują podczas umiarkowanej aktywności fizycznej. W przypadku wysiłków dłuższych niż 60 min. Poleca się stosowanie napojów izotonicznych (zawierają elektrolity oraz odpowiednią ilość węglowodanów – 5-9% co dostarcza mięśniom paliwo i uzupełnia wypocone elektrolity). Bezpośrednio po aktywności fizycznej – jeśli to była aktywność o wysokiej intensywności (tętno powyżej 75-85% HRmax) lub umiarkowany wysiłek 90-minutowy – warto wypić coś słodkiego, np. 100% sok owocowy. W ten sposób uzupełnione zostaną zubożone magazyny glikogenu mięśniowego. Taki napój posłuży jako regenerator. Oczywiście „ładowanie” glikogenem nie nastąpi, jeśli aktywność nie była dość intensywna. W takiej sytuacji sok zmieni się w zapasową tkankę tłuszczową. Badania naukowe pokazują, że spożywanie napojów energetycznych zawierających kofeinę bezpośrednio przed aktywnością wpływa na poprawę wytrzymałości. Warto jednak tego typu napoje stosować jedynie w bardziej zaawansowanej aktywności sportowej. Należy zdawać sobie sprawę, że napoje te zawierają kalorie oraz cukry proste, które nie są bez znaczenia np. dla osób traktujących aktywność fizyczną jako drogę do szczupłej sylwetki. Ponadto cukry proste powodują  gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co skutkuje wyrzutem insuliny i gwałtownym spadkiem poziomu cukru, a to z kolei prowadzi do zmniejszenia możliwości wysiłkowych. 
 
Gospodarka wodna w organizmie.
 
Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu. Ciało ludzkie w zależności od wieku, płci i zawartości tkanki tłuszczowej zawiera jej 60-70%. U osób w wieku podeszłym woda stanowi zaledwie 50% masy ciała. Związane jest to w dużej mierze z utratą masy mięśniowej. W organizmie woda występuje we wszystkich tkankach i płynach. Najwięcej jej jest we krwi – ok. 80%, nast. w mięśniach – 73%, tkance tłuszczowej – 25%, kościach – 10%.
 
Co oznacza Hipo-5, Hiper-5 Izo? 
 
Napoje hipertoniczne – mają wyższe ciśnienie osmotyczne niż krew. Do tych napojów zaliczamy soki owocowe, słodki napoje np. typu cola, napoje energetyczne z kofeiną i tauryną – nie SA polecane w celu uzupełnienia płynów. Związane to jest z koniecznością wyciągnięcia w pierwszej kolejności wody z tkanek w celu wyrównania ciśnienia osmotycznego. Dlatego też napoje takie w pierwszym momencie działają odwadniająco, dopiero po wyrównaniu ciśnienia nawadniają. Napoje hipertoniczne mogą służyć jako źródło szybko przyswajalnej energii.
Napoje hipotoniczne-mają ciśnienie osmotyczne niższe niż ciśnienie krwi. Do takich napojów zaliczamy głównie wodę, herbaty i napary ziołowe. Dość dobrze nawadniają Ich nadmierne spożycie może doprowadzić do obrzęków.
Napoje izotoniczne-ich ciśnienie osmotyczne jest równe z ciśnieniem osmotycznym krwi, stąd najszybsze i najskuteczniejsze nawadnianie organizmu. Napoje izotoniczne zawierają w swoim składzie łatwo przyswajalne węglowodany i składniki mineralne, takie jak sód, potas, magnez, wapń, chlor itp. Mogą też zawierać witaminy. Tego typu napoje polecane są osobą uprawiającą  ćwiczenia wytrzymałościowe (trwające dłużej niż godzinę).

 

Ćwiczenia w wodzie

 

Woda w roli głównej 
  
Przeniesienie prostych elementów aerobiku do środowiska wodnego przyniosło świetne rezultaty i tym samym zyskało wielu zwolenników na całym świecie. Aqua fitness to forma aktywności fizycznej oraz bardziej popularna również w Polsce. Warto więc sięgnąć po nowości i urozmaicić ofertę zajęć w wodzie.
 
Już pod koniec lat 80-tych aż pół miliona Amerykanów regularnie uczestniczyło w zajęciach prowadzonych w wodzie. Obecnie liczba ta wzrosła do sześciu milionów. Na polskim rynku Aqua fitness jako odmiana rekreacji ruchowej, pojawiła  się na początku lat 90  i systematycznie zaczęła  zdobywać coraz większą popularność. Zalecany jest on osobom chcących podnieść swój poziom sprawności fizycznej, a także jako forma usprawnienia dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych starszych, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem kostno stawowym, dla kobiet w ciąży, a także dzieci. Z ćwiczeń w wodzie korzysta wielu wybitnych sportowców, takich jak np. Wilt Chamberlain, florence Griffth –Joyner, John Lioyd, Sally Gunneli, Mike Powell, Władimir Kliczko, traktując je jako trening uzupełniający w podstawowym treningu sportowym.
 
Bezpieczeństwo przede wszystkimaqua fitness, aqua aerobik , różnorodne ćwiczenia
 
Wymienić można wiele istotnych cech, które wyróżniają Aqua Fitness spośród innych form aktywności. Bardzo istotne jest to, że ćwiczenia wykonywane są w pełnym obciążeniu, które zapewnia środowisko wodne. Przyjmuje się bowiem, że ciało ludzkie waży w wodzie ok. 90% mniej niż na lądzie. Dlatego woda wykorzystywana jest również w treningu zdrowotnym czy rehabilitacji. Ponieważ środowisko wodne stawia ruchom znaczny opór, pozwala zwiększyć siłę mięśni w takim stopniu, jak przy wykonywaniu ćwiczeń wyciskających pot na siłowni. Niezwykle ważne jest to, że podczas zajęć w wodzie nie odczuwa  się wysiłku, mimo iż mięśnie pracują bardzo intensywnie. W środowisku wodnym możliwe jest uzyskanie bardzo wysokiej intensywności ćwiczeń przy wartościach tętna wysiłkowego od 15 do 20% niższych niż w innych warunkach. Woda dzięki swym właściwościom, stwarza bardzo dogodne warunki do uprawiania w niej różnorodnych ćwiczeń. Podczas ich wykonywania na ciało, poza ruchem, działa wiele dodatkowych czynników fizycznych takich jak: siła wyporu, ciśnienie hydrostatyczne, opór wody, jej łączność i temperatura. Stąd trening w wodzie nie tylko pozytywnie wpływa na kondycje i samopoczucie ćwiczących, ale uważany jest za jedną i najbezpieczniejszych aktywności. Kontuzje w wodzie podczas ćwiczeń praktycznie się nie zdarzają.
 
Na jogę do basenu?
 
Obecnie na całym świecie zauważyć można rosnące zainteresowanie Aqua Fitnessem. Do wody przenoszone są coraz ciekawsze formy ruchu, a nawet całe siłownie. Już nie są zaskoczeniem zajęcia z Aqua Stepu (forma Aqua Areobiku z wykorzystaniem specjalnych, zainstalowanych na dnie basenu , stepów). Aqua body Pump (forma zajęć o charakterze wzmacniającym, z wykorzystaniem specjalnych sztang, hantli oraz oporników) czy Aqua Joggini/Running (forma zajęć aerobowych w wodzie z wykorzystaniem różnych elementów biegu). Świat Aqua Fitnessu idzie jednak o wiele dalej. To coś więcej niż tylko zestaw ćwiczeń, bieganie, skakanie czy też taniec w wodzie. To również swoista nauka ruchu posiadająca własny zbiór zasad i długą listę korzyści wynikających z aktywności fizycznej podejmowanej w wodzie, realizowana z wykorzystaniem oporu  własnego ciała, specjalnego sprzętu oraz trenażerów. Popularność na południu Europy zdobywają właśnie zajęcia Aqua Fit Jump to nowoczesna forma Aqua aerobiku z wykorzystaniem specjalnych, zainstalowanych na dnie basenu butów. Trening ten możemy zobaczyć w różnych odmianach w połączeniu z elementami boksu, jako zajęcia w parach, cardio, itd. Wszystko to sprawia, że Aqua Fit Jump jest rewelacyjnym sposobem na poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni brzucha, ud oraz pośladków, a także mięśni nóg. Oczywiście to tylko jeden z przykładów. W ramach form aerobowych na stałe w środowisku wodnym zagościła Aqua Zumba. Charakteryzuje się prostymi tanecznymi krokami i motywują do zabawy muzyką. Kolejno przeniesioną ostatnio do wody dyscyplina jest Aqua Nordic Walking. To nic innego jak intensywny marsz w wodzie głębokiej, średniej i płytkiej, będący połączeniem techniki narciarstwa biegowego i szybkiego marszu, najczęściej uprawiany z użyciem specjalnie zaprojektowanych kijków. W praktyce wykorzystuje się trzy odmiany treningu Aqua aqua nordic walking, aqua joga, aqua  zumba, aqua aerobik Nordic Walking bez kijów, Aqua Nordic Walking z kijkami krótkimi (wykonanymi ze specjalnej pianki) oraz Aqua Nordic Walking z kijkami długimi (długie kije ze specjalnymi uchwytami i gumowymi zakończeniami). Zajęcia te, podobnie jak tradycyjny Nordic Walking, zalecane są nie tylko jako trening usprawniający czy uzupełniający, ale również jako forma terapeutyczna. Popularny w klubach fitness pilates  również został przeniesiony na basen. Aqua Pilates, czyli tzw. trening dobrego samopoczucia, jest z powodzeniem realizowany w środowisku wodnym. Inspirowany jest jogą, baletem i ćwiczeniami siłowymi. Zajęcia te pomagają poprawić kondycję, elastyczność ciała, koordynacje ruchową, a także poczucie równowagi. Ćwiczenia typu pilates w wodzie pozwalają równoważyć siłę mięśni, wysmuklają sylwetkę, uczą poprawnego oddychania a także poprawiają postawę ciała. Kolejną nowością na polskim rynku są zajęcia Aqua shiatsu. To specjalistyczne połączenie technik shiatsu z właściwościami fizycznymi środowiska wodnego. Rytmicznie wykonywane z partnerem ruchy, współgrające z oddechem, odpowiednia muzyka i temperatura wody oraz gra świateł pozwalają na osiągnięcie pełnego odprężenia. Coraz bardziej popularna staje się także Aqua Joga, czyli forma mająca na celu połączenie elementów jogi z ćwiczeniami wykorzystywanymi standardowo w Aqua Areobiku. Znaleźć tu można ćwiczenia fizyczne, oddechowe, koncentracji, a także elementy medytacji. Zajęcia wymagają od uczestników dużego skupienia i skoncentrowania się na własnym ciele i jego potrzebach. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są  z towarzyszeniem spokojnej, oddziałującej na ciało, umysł i emocje, muzyki. Aqua Joga umożliwia ćwiczącym wyciszenie organizmu i pozbycia się nadmiaru stresu w optymalnych warunkach środowiska wodnego (temp. Wody powinna mieć ok. 36st C.). Na całym świecie w klubach fitness zaczynają pojawiać się nowe, niekonwencjonalne propozycje zajęć skierowanych głównie do kobiet. Oferowane są lekcje Polo Dance, Erotic Dance itp. Wszystkie te zajęcia adresowane są przede wszystkim do pań pragnących podkreślić swoja kobiecość, poprawiać samopoczucie, pewność siebie, a także poczucie własnej atrakcyjności. Nowością jeżeli chodzi o aktywność ruchową w wodzie, jest natomiast Aqua Erotic. Zajęcia odbywają się w zanurzeniu, w specyficznych i intymnych warunkach zapewniających uczestnikom poczucie prywatności. Aqua Erotic łączy w sobie elementy wybranych form standardowego Aqua Aerobiku, odpowiednio dobranej erotycznej choreografii oraz sensualnej muzyki. Stosuje się tu najczęściej moduły zmysłowego przemieszczania się w różnych kierunkach, skręcenia ramionami oraz biodrami. Na tego typu zajęciach uczestniczki wybierają sobie nawyk ładnego i eleganckiego poruszania się, przyjmowania prawidłowej postawy, a także nabywają umiejętność wykonywania delikatnych, pełnych erotycznych akcentów ruchów. Należy jednak pamiętać, że mimo dodatkowej oprawy na zajęciach główny nacisk położony jest na wymodelowanie sylwetki, poprawę kondycji fizycznej, a także wzmocnienie mięśni bioder, ud, pośladków i brzucha, bowiem figury tańca erotycznego przeplatane są ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, spalającymi tkankę tłuszczową oraz rozciągającymi. 
 
Siłownia w wodzie.
 
Wśród zajęć grupowych rosnącą popularnością cieszą się również zajęcia Hydrocycling. To trening w wodzie o charakterze wytrzymałościowym, realizowany na specjalnie skonstruowanych, zanurzonych w wodzie rowerach. Zajęcia te nie wymagają od uczestników szczególnych zdolności koordynacyjnych, przez co zyskują coraz większe grono zwolenników. Zmiana oporu podczas treningu umożliwia ćwiczącym intensyfikowanie wysiłku. Polecane są wszystkim chcącym podnieść swoja sprawność fizyczną , jak również osobom po operacjach, otyłym, starszym, dzieciom i młodzieży. To również świetna forma ruchu dla osób mających problemy z kręgosłupem, a także układem oddechowym czy sercowo-naczyniowym oraz dla chorych na osteoporozę. Alternatywą dla Hydrocyclingu stały się zajęcia Hydro Walking. To nic innego jak Adua Areobik realizowany na specjalnych , zainteresowanych w wodzie bieżniach, podobnych do tych stosowanych w zajęciach Indor Walking. To zupełnie nowy trend w Aqua Fitnessie. Hydro Walking to nie tylko marsz czy bieg na bieżni, to kombinacja wielu ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe. Zastosowanie bieżni umożliwia utrzymanie wysokiego poziomu intensywności i dodatkowo uatrakcyjnia zajęcia. Wydawać by się mogło że nie da się wymyślić nic więcej i właściwie na tym możliwości treningu w wodzie się kończą. Nic bardziej mylnego. Do wody nie tylko przenosi się rowery czy lekkie bieżnie, coraz częściej spotkać się bowiem możemy z „wodnymi siłowniami” Dobrym przykładem są urządzenia o nazwie Unifit. To specjalistyczny sprzęt przytwierdzony do ściany basenu. Urządzenia te wykorzystywane są we wzmacnianiu mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej, a także w poprawie koordynacji ruchowej czy równowagi. Dzięki stanowiskom Unifit możemy przeprowadzić nie tylko doskonały trening obwodowy, ale również wykorzystać je w rehabilitacji. W śród coraz bogatszej oferty urządzeń stosowanych w wodzie możemy znaleźć również trenażery eliptyczne (hydrorunner Hydroslider) a także Hydrostepper (wodna odmiana stepperów stosowanych na siłowniach). Ciekawym rozwiązaniem o którym nie sposób w tym miejscu nie wspomnieć, jest Water Bike. Jego pomysłodawcą  jest prof. Leszek Szmuchrowski z Uniwersytetu w Belo Horizonte (Brazylia) Water Bike to niekonwencjonalne podejście do rowerów, urządzenia wyposażone w dwie umiejscowione na różnych poziomach kierownice przymocowane są do ściany basenu. Stąd praca na Water Bike jest bezpieczna i wszechstronna ponadto nie powoduje przeciążenia układu mięśniowego, a także wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup i skutecznie redukuje bóle odcinka lędźwiowego. Opracowany nawet został cały zestaw ćwiczeń na Water Bike o nazwie Hydrofit. Odpowiedni ich dobór i intensywność umożliwia realizację celów o charakterze rekreacyjnym, rehabilitacyjnym czy sportowym. 
 
Prawdziwe wyzwania
 
Podejście do treningu od wielu lat przechodzi różne ewolucje. Klienci wymagają coraz więcej. Zmieniają się pokolenia, a tym samym i wymagania. Każdy w zależności od wieku, pochodzenia statusu, oczekuje od zajęć czegoś innego. Życie jest coraz szybsze, a my wymagamy od siebie coraz więcej. Stąd pojawiają się nowe systemy treningowe. Jednym z nich jest Aqua Boot Camp. To zajęcia w wodzie o wysokiej intensywności, które cieszą się coraz większą popularnością na całym świecie. Aqua Boot Camp to specjalistyczny trening pozwalający osiągnąć najwyższy stopień sprawności fizycznej. Pomaga zwiększyć pojemność płuc, przyspiesza metabolizm tlenu, poprawia elastyczność pływania i czucie całego ciała, przynosi ponadto korzyści wynikające z tradycyjnego treningu siłowego. Program stworzony został na bazie rygorystycznego wojskowego szkolenia nurków głębinowych. Jest wyjątkowy, ponieważ łączy w sobie elementy treningu plyometrycznego a także ćwiczenia siłowe oraz treningu wytrzymałościowego. Aqua Boot Camp wyznacza nowe standardy w Aqua Fitnessie to poważne wyzwanie dla kondycji fizycznej, ale równie świetna zabawa. Podczas Aqua Boot Camp zdecydowanie można pokonać swoje słabości. Inną nie znaną jeszcze na polskim rynku Aqua Fitness, propozycją jest program MMA, Mixed Martial Aqua to walka z oporem wody przy użyciu mieszanki sztuk walki. Stosuje się tu elementy treningowe zaczerpnięte z kick –boxingu , muay, thai, capoeiry. Zajęcia te pomagają wzmocnić ciało, zwiększyć elastyczność, i rozwijać koordynację. Dzięki tej klasie można osiągnąć swoje cele w rekordowo krótkim czasie. Program ten doskonale łączy nowe techniki treningowe i zabawę. Sztuki walki polepszają koordynację, dają poczucie własnej wartości, buduja siłę, wspomagają pracę zespołową, kształtują przywództwo i wiele więcej. 
 
Wodne widowisko
 
Poszukiwanie nowych rozwiązań, zainteresowanie coraz większą liczby osób, chęć uatrakcyjnienia zajęć, oddziaływanie na zmysły słuchowe i wzrokowe, a także kin estetykę ruchu w odmiennym środowisku to podstawowe cechy współczesnego Aqua fitness. Efektem owych poszukiwań jest Aqua schow. To nie konwencjonalne wykorzystywanie w trakcie zajęć grupowych gry świateł, dźwięku, pary, zapachu oraz różnorodnych form ruchowych. Podczas takiej lekcji, dzięki odpowiedniej aranżacji świateł i dobrze choreografii oraz muzyki tworzy się niepowtarzalny klimat. Zajęcia Aqua Schow, zazwyczaj organizowane w związku z ceremoniami otwarcia obiektów rekreacyjnych, ich jubileuszami czy konwencjami, cieszą się coraz większym powodzeniem i są doskonałą reklama obiektu i jego oferty.
Jak senior w wodzie

 

JAK SENIOR W WODZIE
    
       Z pośród wielu form aktywności fizycznej przeznaczonych dla osób powyżej 50. roku życia, wyjątkową popularnością cieszą się zajęcia w środowisku wodnym. Zwiększająca się długość ludzkiego życia i znaczący wzrost liczby ludzi w wieku starszym to zjawiska demograficzne które w miarę upływu lat będą miały coraz większe znaczenie. By osoby starsze mogły pozostać sprawne fizycznie i psychicznie, należy nieustannie zachęcać je do podejmowania różnych form aktywności fizycznej. Międzynarodowa Organizacja Zdrowia wydziela trzy kategorie wiekowe osób starszych: 50 do 60 lat to osoby starzejące się, 61 do 75 lat - starsze, 76 do 80 lat to osoby stare. Należy zdać sobie sprawę, że procesy starzenia wywierają znaczący wpływ na wszystkie ważniejsze układy i narządy, nawet przy braku zmian chorobowych. Owe zmiany mogą jednak być spowolnione poprzez regularną aktywność fizyczną. światowe autorytety medyczne uważają, że umiarkowanie intensywna systematyczna aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, raka jelita grubego, a także powikłań cukrzycy. Jednak najistotniejsze mogą być korzystne następstwa udziału w zajęciach ruchowych dotyczące uładów nerwowego i ruchowego. Zastosowanie ćwiczeń usprawniających te układy może zmniejszyć liczbę upadków, a to właśnie ich skutki znacząco wpływają na dalsze życie osób w podeszłym wieku.
 
WODA DOBRA NA WSZYSTKOaqua senior, jak senior w wodzie
 
         Spośród wielu form aktywności fizycznej skierowanych do osób powyżej 50. roku życia, wyjątkową popularnością cieszą się zajęcia w środowisku wodnym. Cechą charakterystyczną tej formy są ćwiczenia w pełnym obciążeniu, które zapewnia wyporność wody. Należy pamiętać, że działanie wody na organizm człowieka ma charakter wieloaspektowy. Z jednej strony obejmuje całą sferę psychospołeczną z drugiej natomiast fizyczną, co jest zrozumiałe ze względu na kompleksowe działanie i skutki aktywności ruchowej. Różnorodne formy zajęć w wodzie, w szczególności zajęcia grupowe, w codziennym funkcjonowaniu osób starszych nabierają wyjątkowego znaczenia. zaspokajają potrzeby kontaktów międzyludzkich, tworzenia się nowych więzi i przyjaźni, co ma istotne znaczenie szczególnie w odniesieniu do ludzi samotnych lub pozbawionych kontaktów z grupą rówieśniczą. Tego typu spotkania podczas zajęć ruchowych umożliwiają nie tylko dobra zabawę i zapobieganie nudzie, ale również na skutek relaksacyjnych właściwości wody rozładowują skutki gromadzącego się stresu. Środowisko wodne pozwala również wyzbyć się kompleksów związanych z własnym ciałem. Zanurzenie w wodzie daje poczucie intymności, co w pozytywny sposób wpływa na samoocenę, odpręża, a także daje możliwości pełnej koncentracji na wykonywaniu ćwiczeń. W przypadku osób w podeszłym i starszym wieku nie ma właściwie przeciwwskazań do podejmowania aktywności fizycznej w środowisku wodnym. Uczestnictwo w zajęciach powinno być jednak poprzedzone uzyskaniem zaświadczenia lekarskiego o stanie zdrowia oraz informacji o braku przeciwwskazań do podejmowania aktywności fizycznej. Lecznicze działanie wody opiera sie głównie na ekonomiczniejszym funkcjonowaniu układu krążenia i oddychania. Udowodniono, że woda osłabia psychoemocjonalny stres oraz polepsza sen. W środowisku wodnym dostrzegalny jest ponadto wzrost możliwości aerobowych organizmu, a trening fizyczny jest bardziej efektywny. Odpoczynek po wysiłku następuje szybciej i ma łagodniejszy przebieg niż w warunkach lądowych. Dodatkowo pozioma pozycja ciała ułatwia prace serca, a podwyższone ciśnienie polepsza odpływ krwi w żyłach, co ma szczególnie istotne znaczenie w przypadku osób starszych. Woda minimalizuje również zaburzenia harmonijnych ruchów klatki piersiowej i przepony, stanowiących przyczynę rozwijającej się hipoksji, charakterystycznej dla osób starszych. Należy jednak pamiętać, że specyfika środowiska wodnego oraz charakter lekcji powodują podczas prowadzenia zajęć w wodzie z osobami starszymi konieczność stosowania kilku niezbędnych zasad, dotyczących przede wszystkim treningu zdrowotnego. W doborze programu zajęć czy odpowiednich ćwiczeń, ze względu na ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych przeciążeń układu ruchu  oraz udaru cieplnego, zaleca się stosowanie intensywności dobranej do możliwości uczestników. Unikać należy nadmiernego przegrzania oraz hiperwentylacji. Pomija się stosowanie bezdechów, wysiłków statycznych, ćwiczeń izometrycznych oraz pozycji wyjściowych wywołujących uczucie zagrożenia u ćwiczących. Zaleca sie natomiast ćwiczenia ogólno usprawniające, koordynacyjne i lokomocyjne, wykonywane rytmicznie i angażujące duże grupy mięśniowe. Należy również pamiętać o zapewnieniu odpowiednich warunków na obiekcie, ze szczególnym uwzględnieniem sytuacji grożących poślizgnięciem i upadkiem. Bezpieczna powinna być przestrzeń zarówno w szatni, jaki i pod natryskiem, a samo wejście do wody musi uwzględniać potrzeby osób starszych. Do najbardziej popularnych form aktywności fizycznej w wodzie wykorzystywanych w zajęciach z osobami w podeszłym i starszym wieku, zalicza się : Aqua Senior, Aqua Reha-fit, Aqua Osteo-fit, gimnastykę w  wodzie , a także pływanie zdrowotne.
 
 AQUA Senior - Forma zajęć w wodzie wywodzących się z tradycyjnego Aqua areobiku, dostosowana jednak do potrzeb, umiejętności i sprawności ruchowej osób starszych. Przeznaczona jest dla seniorów, którzy nie posiadają znacznych ograniczeń ruchowych, wykazują przynajmniej przeciętną sprawność fizyczną i którym zależy na intensywnych zajęciach. Forma ta ma charakter wytrzymałościowy. w głównej mierze wykorzystuje się tu ćwiczenia ogólnorozwojowe , z obciążeniem, oddechowe, równoważne oraz rozciągające. Program zajęć realizowany może być zarówno w wodzie płytkiej jak i głębokiej. Tempo muzyki jest wolniejsze niż podczas typowych zajęć z Aqua Aerobiku i obejmuje 80-124 bpm. Ustalanie programu jednostki lekcyjnej powinno być oparte na pomiarze tętna, ciśnienia tętniczego oraz subiektywnej pracy na podstawie skali Borga.
 
 Aqua Reha-fit - Zajęcia w których główny nacisk położony jest na terapię ruchem i działanie lecznicze. Ukierunkowane są na wzmocnienie i usprawnienie poszczególnych grup mięśniowych oraz minimalizację bólu poprzez zmniejszenie tarcia i rozciągnięcie – niemożliwe w warunkach lądowych. Działanie rehabilitacyjne jest możliwe dzięki obciążeniu, które ułatwia wykonywanie ruchów. Dostrzegalne jest również działanie na układ nerwowy, bowiem rozluźnienie mięśni osłabia paraliże i zapewnia warunki do najbardziej skutecznego czynnego wypoczynku. Rehabilitacja dokonuje się głównie poprzez stymulację czynności układu nerwowo-mięśniowego. Celem tych zajęć jest poprawa ruchomości oraz koordynacji ruchowej, stąd najistotniejszym elementem jest dokładność i poprawność wykonywanych zadań. Ze względu na dużą różnorodność schorzeń i ich kompleksowe występowanie, prowadzący zmuszony jest do przynajmniej częściowej indywidualizacji treningu oraz takiej modyfikacji programu, by nie zaszkodzić, a osiągnąć maksymalny efekt.
 
  Aqua Osteo-fit – Zajęcia przeznaczone dla osób ze zmianami osteoporotycznymi. Głównym celem takich zajęć jest zmniejszenie ryzyka załamań. Stosuje się tu ćwiczenia, w których kościec osiowy poddany jest uciskowi masy ciała, ćwiczenia wzmacniające mięśnie długie kończyn i poprawiające siłę mięśni, ich odżywienie i sprawność, co służy zapobieganiu upadkom oraz poprawie zdolności utrzymania równowagi. Należy bowiem pamiętać, że środowisko wodne zapobiega podatności na złamania (w warunkach lądowych lekkie uderzenie, potknięcie czy niewłaściwy podpór może być przyczyną złamania). 
- Gimnastyka w wodzie – Forma zajęć w wodzie charakteryzująca się ogólnorozwojowym działaniem. Zajęcia tego typu bardzo często stanowią pewnego rodzaju urozmaicenie dla osób znużonych zajęciami gimnastycznymi w warunkach lądowych. Atrakcyjność polega na tym, iż nie występuje szybkie odczuwanie zmęczenia, lecz masujący i rozluźniający wpływ wody. Muzyka jest obecna, jednak nie steruje ona tempem ćwiczeń. Istotę stanowi liczba powtórzeń narzucona przez prowadzącego oraz precyzja wykonania. Działanie gimnastyki w wodzie ma charakter profilaktyczny, zapobiegający nabyciu ograniczeń i niepełnosprawności. 
 
   Ostatnio, między innymi dzięki różnorodnym kampaniom medialnym, u ludzi w wieku seniora dokonuje się zmiana myślenia o problemie zdrowia jako stanie braku choroby. Coraz powszechniej nie stawia się pytań o przyczyny chorób, lecz zastanawia nad tym, co może przyczynić się do zachowania dobrostanu fizycznego i psychicznego do późnej starości. Troska o zdrowie jest jednym z najważniejszych problemów w obecnym życiu człowieka. Dla osób w wieku seniora problem ten jest niezwykle ważny. Stąd zrozumiałe wydaje się rosnące grono zwolenników różnych form aktywności fizycznej, które stwarza dogodne warunki do rozwoju usług związanych z terapią, rekreacją i treningiem zdrowotnym w środowisku wodnym.  
Millenium Centrum Sportu 41-253 Czeladź ul. Rzemieślnicza 14
tel: +48 508 773 419 email: milleniumcentrum@gmail.com
stat4u