Dieta Proteinowa

Dieta proteinowa, dieta białkowa, dieta  Dukana, protal - to nazwy określające dietę polegającą na zmianie nawyków żywieniowych. Jej twórca, wyżej wspomniany Pierre Dukan, francuski lekarz i dietetyk jednocześnie, w swojej bestsellerowej książce pod tytułem "Nie potrafię schudnąć" opisuje w jaki sposób to zrobić. Jego specjalizacją jest walka z nadwagą i otyłością. W swoim dziele opisuje odpowiedni program żywieniowy, który nie wymaga dużego ograniczenia posiłków, ale przywyknięcia do innych, zdrowych przyzwyczajeń żywieniowych. Dobrym argumentem, przemawiającym za zmianą diety na białkową, jest fakt schudnięcia przez Jennifer Lopez aż piętnastu kilogramów, po ciąży, podczas której przytyła trzydzieści pięć kilogramów. Warto też spojrzeć bliżej, do naszych rodzimych gwiazd. Superniania, czyli Dorota Zawadzka, ostatnio korzystała z tej diety i udało jej się uzyskać bardzo zadowalające efekty. Na pewno każdy, kto śledzi jej program telewizyjny zauważył, jak oszałamiająco wygląda.dieta proteinowa, centrum sportu, dukana , millenium

 

Podstawą diety białkowej jest jednoczesne niewyniszczenie organizmu i niedoprowadzenie do niedoborów witamin oraz wszelkich innych składników niezbędnych dla zdrowego organizmu, takich jak składników mineralnych, przy widocznych skutkach utraty wagi. Według Dukana, o skuteczności dobrej diety decyduje wiele czynników. Jednym z nich jest fakt dyskomfortu. Chciał więc utworzyć taką dietę, która by go nie powodowała. Ważnym czynnikiem były więc aspekty psychologiczne odchudzania. Stąd, pojawił się więc plan diety, który nie wiązałby się z ogromnymi wyrzeczeniami żywieniowymi, podczas której nie czułoby się głodu i dodatkowo, motywowałby do kolejnych kroków i do utrzymania diety. Jedną z zalet tej diety jest fakt, że początkowa faza sprawia, że pojawia się widoczny ubytek masy ciała.

 

Głównym założeniem diety Dukana jest zmniejszenie ilości posiłków bogatych w cukier, a zwiększenie ilości spożywanych pokarmów zawierających dużą ilość białka. Oczywistym faktem jest, że owe węglowodany sprawiają, że organizm produkuje cukier, a co za tym idzie, przyczyniają się do przybierania kilogramów oraz do zwiększonej produkcji wszelkiego rodzaju tłuszczów odkładających się w organizmie człowieka jako tkanka tłuszczowa. Białko natomiast, daje organizmowi mniej energii, niż jest to niezbędne do jego strawienia. Aby je strawić, organizm zabiera energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej, co kolejno powoduje utratę masy ciała. Proteiny są prostymi białkami, zbudowanymi z aminokwasów. Odnajdujemy je głównie w mięsie wołowym oraz w koninie i rybach, takich jak makrele, dorsze, łososie i tuńczyki. Warto jeszcze wspomnieć o białkach pochodzenia roślinnego, czyli wszelkiego rodzaju zbożach, fasolach, grochach, bobie itp., które należy znacznie ograniczyć, a najlepiej wyrzucić ze swojej diety; zawierają one za dużą ilość węglowodanów.

Dukan stworzył swoją dietę biorąc pod uwagę fakt, że ustrój człowieka przyswaja energię w postaci kalorii w odpowiedni sposób wtedy, gdy zaopatrzy się go w białka, tłuszcze i węglowodany w proporcji 5 do 3 do 2. I zatem, gdy ograniczy się dwa z wymienionych składników, przyswajanie kalorii ulegnie znacznemu zmniejszeniu. Gdy organizm człowieka przyswaja białko, rozdrabnia łańcuchy aminokwasów, co sprawia, że pracuje intensywniej niż zwykle, a do tego potrzebne jest mu więcej energii, która to pobierana jest z tkanki tłuszczowej. Dodatkowym „bonusem” białka jest ułatwianie wydalania moczu oraz fakt niezatrzymywania wody w ustroju, co jest częstą przyczyną zwiększania masy ciała, szczególnie u kobiet. Podczas zredukowania spożycia węglowodanów tkanki tracą więcej wody, ale warto zauważyć, że gdy ilość produktów bogatych w cukry wzrośnie ponownie, ilość zatrzymywanej wody także będzie rosła, czyli masa ciała wzrośnie, co następnie spowoduje ponowny wzrost masy ciała.

Omawiając dietę proteinową warto zauważyć, że celem diety białkowej nie jest jedynie utrata wagi, a równie ważne uregulowanie jej i utrzymanie na stałym poziomie. Dieta ta dzieli się na cztery etapy nazywane protalami (stąd inna nazwa tej diety: dieta protal) - faza ataku, naprzemienna , utrwalenia i stabilizacji.

Dwa pierwsze protale mają charakter odchudzający, a dwa kolejne utrwalają efekty zrzuconych kilogramów i sprawiają, że unikamy efektu jo-jo. Pod żadnym pozorem nie można zmieniać kolejności poszczególnych faz. Cel pierwszego etapu to szybka utrata kilogramów, drugiego delikatne osiągnięcie optymalnej wagi, trzeciego utrwalenie masy ciała, a czwartego długofalowa stabilizacja.

 

Protal 1 - faza ataku

Faza ataku zwana jest także fazą uderzeniową. W jej podstawowym menu znajdują się chude mięso i nabiał. Należy wtedy spożywać produkty zawierające wysoką zawartość białka. Etap ten jest również nazywany motywacyjnym, ponieważ sprawia, że można w ciągu dziesięciu dni stracić nawet pięć kilogramów, co jednoznacznie zachęca do kontynuowania diety. Podczas tej fazy można spożywać posiłki z ośmiu grup:

Chude mięso wołowe, cielęce, konina, w formie grillowanej albo jako pieczeń (bez tłuszczu)

Wszelkiego rodzaju ryby w formie pieczonej, gotowanej, wędzonej lub surowej

Podroby

Owoce morza

Jaja

Drób bez skóry, z wyjątkiem kaczki

Odtłuszczony nabiał

Woda mineralna, kawa, herbata, herbaty ziołowe i owocowe

Produkty te możemy dowolnie ze sobą łączyć. Nie ma określonej pory na spożywanie poszczególnych posiłków. Bardzo ważne jest to, aby nie spożywać żadnych produktów niewystępujących na powyższej liście. Stanowczo zabrania się spożywania cukru, warzyw, skrobi i owoców. Jako ciekawostkę, można dodać, że dozwolone jest doprawianie potraw chilli, która to jest przyprawą ułatwiającą trawienie. Nie ulega wątpliwości, że jest to dość drastyczna dieta, na szczęście etap ten trwa 5 do 10 dni.

 

Protal 2 - faza naprzemienna

Faza naprzemienna włącza w spożycie produkty z pierwszego etapu. Dodatkowo można je urozmaicić o surowe i gotowane warzywa, takie jak sałata, ogórek, pomidor, szparagi, szpinak, cykoria, rzodkiewka, marchew, buraki, papryka oraz grzyby. Pod żadnym pozorem nie można spożywać ziemniaków, bobu, grochu, soczewicy, ryżu i karczochów.

Nazwa tej fazy polega na naprzemiennym spożywaniu wyłącznie produktów z fazy pierwszej i dodawaniu do nich warzyw. Taki tryb stosuje się do momentu, gdy będziemy zadowoleni ze swojej wagi. Nie ma zatem ustalonego czasu trwania tego etapu. Może trwać zarówno kilka, jak i kilkanaście miesięcy. Wszystko zależy od tego ile kilogramów chce się stracić. Osoby z dużą nadwagą i otyłością powinny stosować dietę naprzemienną na zasadzie 5 dni – 5 dni. Ci, którzy mają zamiar schudnąć niewiele albo Ci, których silna wola jest słabsza – 1 dzień – 1 dzień. Twórca diety uważa, że podczas trwania tej fazy można przez pół roku schudnąć do dwudziestu kilogramów.


Protal 3 - faza utrwalenia

Faza utrwalenia istnieje w celu utrzymania idealnej masy ciała. Tutaj czas jej trwania również nie jest określony. Zależy od ilości straconych w poprzednim etapie kilogramów. Faza ta jest niezwykle trudna, ponieważ na jeden stracony kilogram przypada 10 dni fazy utrwalenia. Zmienia się wtedy menu. Można spożywać:

  • produkty z fazy uderzeniowej
  • produkty z fazy naprzemiennej
  • porcję owoców dziennie (zabronione są czereśnie, banany i winogrona)
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego dziennie
  • 40 g sera
  • produkty skrobiowe (makaron, ryż lub ziemniaki)
  • udziec jagnięcy
 

Protal 4 - faza stabilizacji

Faza stabilizacji jest ostatnim etapem diety białkowej. W tym momencie wymarzona waga jest już uzyskana, należy jednak zadbać o to, aby nie pojawił się efekt jo-jo. Niezbędne jest więc spożywanie raz w tygodniu pokarmów z fazy ataku. Nietrudno, po takich męczarniach, przestrzegać tego wymogu. Śniadanie powinno być zaopatrzone w produkty bogate w nabiał. Zabronione jest wciąż jednak spożywanie słodyczy i słodzenie kawy czy herbaty. Należy jeść trzy łyżki dziennie otrębów owsianych.

Teraz pojawia się podsumowanie całej diety – etap stabilizacji trwa do końca życia, co sprawia, że w odchudzających się wytwarzane są zdrowe nawyki żywieniowe, co daje pewność, że efekt jo-jo nie nastąpi.

 

Dieta proteinowa - przepisy

Oczywistym faktem jest, że podczas stosowania każdej diety wkrada się monotonia. Ile bowiem można jeść te same posiłki, z takimi samymi składnikami? Akurat dieta proteinowa ma to do siebie, że menu można na wiele sposobów modyfikować, a to dlatego, że na liście dozwolonych posiłków jest dość dużo pokarmów. W naszym serwisie przedstawiamy przykładowe menu.

Menu 1 – protal 1

1

Dzień pierwszy

Śniadanie:
Dwa jajka (najlepiej na twardo) z tuńczykiem. Tworzymy sałatkę. Mieszamy jajka z tuńczykiem, doprawiamy do smaku.

Obiad:
Lekki serek wiejski z dodatkiem dwóch łyżek otrębów owsianych, budyń jajeczny, zrobiony z trzech jaj, szklanki mleka i odrobiny soli. Mieszamy i smażymy na patelni, oczywiście bez tłuszczu.

Kolacja:
Gotowana pierś z kurczaka i chude kawałki indyka

2

Dzień drugi

Śniadanie:
Lekki serek wiejski z dwoma plastrami polędwicy z indyka

Obiad:
Pierś z kurczaka z grilla

Kolacja:
Ryba pieczona w folii z czosnkiem

3

Dzień trzeci

Śniadanie:
Plasterek polędwicy z indyka, jogurt z dwoma łyżkami otrębów owsianych, pół kefiru z przyprawami

Obiad:
Kebab drobiowy

Kolacja:
Pozostała ze śniadania część kefiru, jogurt naturalny z otrębami (doprawione kurkumą, estragonem, oregano i wegetą), jajko, 2 plasterki polędwicy z indyka, szklanka mleka.

4

Dzień czwarty

Śniadanie:
Szklanka herbaty i pół makreli

II śniadanie:
Gotowana pierś z kurczaka z plasterkami polędwicy z indyka

Obiad:
gotowane udko z kurczaka z dwoma jajkami na miękko

Podwieczorek:
Filet śledziowy, jajko na twardo z ostrą papryką

Kolacja:
Jogurt

5

Dzień piąty

Śniadanie:
Twarożek (chudy) wymieszany z jogurtem naturalnym i trzema plastrami polędwicy z indyka.

Obiad:
Smażona na parafinie pierś z kurczaka doprawiona przyprawą do grosa, tzatzyki i gotowane jajko.

Kolacja:
sałatka z paluszków krabowych, jajka na twardo i plasterków polędwicy z indyka

 

Menu 2 –protal1

1

Dzień pierwszy

Śniadanie:
Szklanka mleka 2%, 3 tosty (na każdym plasterek polędwicy z indyka), napar z kopru włoskiego

Obiad:
Udko z kurczaka bez skóry z grilla, marchewka z groszkiem (dwie łyżki)

Kolacja:
Dwa sadzone jaja (możemy użyć odrobinę oleju), fasolka szparagowa (dwie szklanki)

2

Dzień drugi

Śniadanie:
Maślanka (szklanka), 3 sucharki (na każdym plasterek drobiowej szynki)

Obiad:
Dorsz pieczony w folii (200 gramów), gotowane brokuły (150 gramów), papryka skropiona cytryną

Kolacja:
Omlet z dwóch jaj i dwóch plasterków żółtego sera, sałata zielona (cztery liście) zakrapiana łyżką oliwy z oliwek

3

Dzień trzeci

Śniadanie:
Szklanka kefiru, 2 kromki chleba razowego z jajkiem na twardo i pomidorem

Obiad:
Pieczona pierś z indyka (200 gramów) z gotowanymi burakami

Kolacja:
Lekki serek wiejski (50 gramów) ze szczypiorkiem i pomidorem

4

Dzień czwarty

Śniadanie:
Szklanka kefiru i dwie kromki chleba pełnoziarnistego (na każdą plasterek żółtego sera)

Obiad:
Wątróbka drobiowa usmażona z cebulą na odrobinie oleju (150 gramów) z ogórkiem kiszonym i pieczonym jabłkiem

Kolacja:
100 gramów pieczonej piersi kurczaka z cukinią z grilla

5

Dzień piąty

Śniadanie:
Kawa z mlekiem 2%, dwie kromki pumpernikla (na każdej plasterek polędwicy z indyka)

Obiad:
Schab pieczony ze śliwkami (150 gramów), surówka z 2 porów i pomidora

Kolacja:
150 gramów pieczonego pstrąga z surówką z kapusty kiszonej i jabłka (100 gramów)

Menu –protal 2

Gdy już namęczymy się z tymi ograniczonymi posiłkami, przez kolejne dwa tygodnie można zjeść więcej. Ale oczywiście z umiarem. Uzupełniaj więc dania dodatkowymi produktami. Pamiętaj, aby nie przekraczać 1600 kcal dziennie.

Zatem, do śniadań dodaj:
Kromkę Dukanowego chleba.

Do obiadu dodaj: 3 x w tygodniu 1,5 x więcej surowych warzyw.

Kolacja może się teraz składać z trzech różnych dań:
a) 100 g grillowanego chudego mięsa (pierś z indyka, kurczaka) + bułka grahamka z warzywami
b) 150 g chudej ryby z 200 g gotowanych warzyw oraz zupa warzywna zabielana mlekiem i jedna kromka razowego chleba
c) Dwie kromki Dukanowego chleba i dwa jajka na twardo, dodatkowo sałatka z pomidorów i cebuli.

 

Dieta proteinowa - koktajl proteinowy

Często można spotkać się z opinią, ze podczas trzech pierwszych faz należy codziennie pić koktajl proteinowy, jednakże w "Nie potrafię schudnąć" Dukana nie uwzględnia się tej zasady, toteż zdania na ten temat są podzielone. Koktajl przyrządza się następująco:

Składniki:

  • 5 łyżek płatków owsianych
  • 3 szklanki mleka
  • jogurt naturalny
  • truskawki, jagody lub malinykoktail proteinowy, milleniu, centrum sportu czeladź , dieta
  • pół kostki półtłustego twarogu
  • 3 łyżeczki odtłuszczonego mleka w proszku

Przygotowanie koktajlu proteinowego jest niezwykle łatwe i mało czasochłonne. Wszystkie składniki należy po prostu ze sobą zmiksować. Według zwolenników koktajlu proteinowego pierwszą porcję trzeba wypić po śniadaniu, a drugą po dwóch godzinach od śniadania.

 

 

Millenium Centrum Sportu 41-253 Czeladź ul. Rzemieślnicza 14
tel: +48 508 773 419 email: milleniumcentrum@gmail.com
stat4u