Dla niej : Płaski brzuch, smukłe nogi, jędrny biust, zgrabne pośladki.

 

Płaski brzuch, smukłe nogi, jędrny biust, zgrabne pośladki.

Poniżej przedstawiamy przykladowe ćwiczenia modelujące Twoj brzuch, nogi, biust, posladki.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Ćwiczenie 1

Płaski brzuch, smukłe nogi, jędrny biust, zgrabne pośladki.    Poniżej przedstawiamy przykladowe ćwiczenia modelujące Twoj brzuch, nogi, biust, posladki.    Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Połóż się na podłodze i ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha.

Ćwiczenie 2

Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.

Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.

Ćwiczenie 3

Kolejne ćwiczenie: Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.

Kolejne ćwiczenie: Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.

Ćwiczenie 4

płaski, brzuch, smukłe uda , jedrne pośladki, Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgiete w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała.

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgiete w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała.

Ćwiczenie 5

Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu.

Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu.

Ćwiczenie 6

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce.

Ćwiczenie 7

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 8

Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni.

Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni.

Ćwiczenie 9

Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.    Wszystkie ćwiczenie wykonuj po 25 razy z 15 sekundową przerwą.

Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon.

Wszystkie ćwiczenie wykonuj po 25 razy z 15 sekundową przerwą.

Jędrny biust

Ćwiczenie 1.

jedrny biust Połóż się tak, aby plecy leżały na stepie. Łokcie muszą mieć możliwość opadania swobodnie poniżej ciała. Hantle trzymaj w dłoniach koło klatki piersiowej tak, aby znajdowały się w jednej linii z brodawkami. Jednocześnie podnoś oba hantle do góry, prostując ręce w łokciach i powracaj do pozycji wyjściowej.    Podnosząc hantle do góry należy powietrze wydychać, opuszczając je spokojnie wdychać.

Połóż się tak, aby plecy leżały na stepie. Łokcie muszą mieć możliwość opadania swobodnie poniżej ciała. Hantle trzymaj w dłoniach koło klatki piersiowej tak, aby znajdowały się w jednej linii z brodawkami. Jednocześnie podnoś oba hantle do góry, prostując ręce w łokciach i powracaj do pozycji wyjściowej.

Podnosząc hantle do góry należy powietrze wydychać, opuszczając je spokojnie wdychać.

Ćwiczenie 2.

jedrny biust Połóż się się tak, aby twoje plecy leżały na stepie. Ręce z hantlami wyprostowane przed sobą, dłonie zwrócone do siebie wewnętrznymi stronami. Rozchylaj ręce na boki, opuszczając hantle i delikatnie zginaj łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy. Hantle powinny znajdować się w linii prostej w brodawkami.    Opuszczając hantle w dół należy wdychać powietrze, podnosząc je wydychać.

Połóż się się tak, aby twoje plecy leżały na stepie. Ręce z hantlami wyprostowane przed sobą, dłonie zwrócone do siebie wewnętrznymi stronami. Rozchylaj ręce na boki, opuszczając hantle i delikatnie zginaj łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy. Hantle powinny znajdować się w linii prostej w brodawkami.

Opuszczając hantle w dół należy wdychać powietrze, podnosząc je wydychać.

Ćwiczenie 3

Pompka na stepie. Opieramy kolana i podudzia na podłodze, dłonie rozstawione na szerokość ramion opieramy na stepie. Brzuch musi być mocno napięty, aby biodra nie opadały. Uginamy łokcie i powracamy do pozycji wyjściowej z wydechem. Wykonujemy dwie serie po osiem powtórzeń i trzecia serię z maksymalna ilością powtórzeń. Można też wykonywać jedną długą serię z maksymalna ilością powtórzeń trzy razy w tygodniu. W kolejnym tygodniu zwiększamy ilość pompek o 2-3.

Ćwiczenie 4

jedrny biust Na „jogina”. Siadamy w siadzie skrzyżnym na stepie, kręgosłup wyprostowany. Składamy dłonie jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej rozkładając szeroko łokcie. Naciskamy dłonią na dłoń z maksymalną siłą przez około 6 sekund. Powtarzamy ćwiczenie cztery razy z krótkimi przerwami.    Codzienna gimnastyka może sprawić cuda. W trosce o utrzymanie jędrnego biustu zaleca się również pływanie, wiosłowanie i specjalne ćwiczenia na atlasie. Ale ćwiczenia i specjalna kosmetyka pomaga tylko w pewnym stopniu na zwiotczałe, niezbyt jędrne piersi. Dalej pozostaje tylko chirurgia plastyczna. Dlatego starajmy się jednak tak dbać o nasze ciało, aby nigdy nie była ona potrzebna.

Na „jogina”. Siadamy w siadzie skrzyżnym na stepie, kręgosłup wyprostowany. Składamy dłonie jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej rozkładając szeroko łokcie. Naciskamy dłonią na dłoń z maksymalną siłą przez około 6 sekund. Powtarzamy ćwiczenie cztery razy z krótkimi przerwami.

Codzienna gimnastyka może sprawić cuda. W trosce o utrzymanie jędrnego biustu zaleca się również pływanie, wiosłowanie i specjalne ćwiczenia na atlasie. Ale ćwiczenia i specjalna kosmetyka pomaga tylko w pewnym stopniu na zwiotczałe, niezbyt jędrne piersi. Dalej pozostaje tylko chirurgia plastyczna. Dlatego starajmy się jednak tak dbać o nasze ciało, aby nigdy nie była ona potrzebna.

Smukłe nogi

Aby nogi były zgrabne i smukłe należy codziennie poświęcić na nie kilka minut podczas treningu. Proste ćwiczenia szybko wejdą ci krew i będziesz wykonywała je z przyjemnością.

Na smukłość ud i łydek

Ćwiczenie 1

Połóż się na prawym boku, pod głowę podłóż zgiętą w łokciu rękę, drugą podeprzyj się z przodu. Zegnij prawą nogę, lewą wyprostuj w kolanie, rytmicznie unoś ją i opuszczaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień stronę.

Na wyszczuplenie nóg i wzmocnienie mięśni

Zrób wykrok lewą nogą i połóż pod stopę taśmę gimnastyczną. Mocno naciągając taśmę, staraj się balansować tak, by prawym kolanem nie dotknąć podłogi. Powtórz ćwiczenie 10 razy i zmień nogę.

Ujędrnianie

Stań na czworaka, wyciągnij prawą nogę i skieruj stopę do podłogi. Unoś nogę, mocno napinając mięśnie uda i powoli powracaj do pozycji wyjściowej (tak by kolano znalazło się na linii bioder). Powtórz ćwiczenie 10 razy, odpocznij i zmień pozycję.

Zgrabne pośladki

Marzą ci się zgrabne i jędrne pośladki? Pamiętaj, że nie służy im siedzący tryb życia! Dlatego abyś nie musiała się wstydzić swoich pośladków, warto pracować nad ich formą. Prezentujemy zestaw ćwiczeń, które pomogą ci uzyskać wymarzony efekt.

Przez wakacje napatrzyłaś się na zgrabne pośladki koleżanek i pozazdrościłaś im? Przecież ty też możesz taki efekt osiągnąć! I to szybciej niż myślisz! Jeśli skóra i mięśnie twoich pośladków straciły młodzieńczą elastyczność i jędrność, przyda się im solidna porcja ćwiczeń. Wystarczy silna wola i systematyczność. Wykonując serie ćwiczeń na mięśnie pośladków przynajmniej 5 razy w tygodniu po 10 minut każde, uzyskasz wspaniałe efekty. Nie żałuj pośladkom ruchu. Siedzący tryb życia to najgorsze, co możesz im zaoferować.

Ćwiczenie 1

Zgrabne pośladki    Marzą ci się zgrabne i jędrne pośladki? Pamiętaj, że nie służy im siedzący tryb życia! Dlatego abyś nie musiała się wstydzić swoich pośladków, warto pracować nad ich formą. Prezentujemy zestaw ćwiczeń, które pomogą ci uzyskać wymarzony efekt.    Przez wakacje napatrzyłaś się na zgrabne pośladki koleżanek i pozazdrościłaś im? Przecież ty też możesz taki efekt osiągnąć! I to szybciej niż myślisz! Jeśli skóra i mięśnie twoich pośladków straciły młodzieńczą elastyczność i jędrność, przyda się im solidna porcja ćwiczeń. Wystarczy silna wola i systematyczność. Wykonując serie ćwiczeń na mięśnie pośladków przynajmniej 5 razy w tygodniu po 10 minut każde, uzyskasz wspaniałe efekty. Nie żałuj pośladkom ruchu. Siedzący tryb życia to najgorsze, co możesz im zaoferować.

Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.

Ćwiczenie 2

Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty! Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.

Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty! Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.

Ćwiczenie 3

Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.

Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.

Ćwiczenie 4

Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)

Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)

Ćwiczenie 5

Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.

Ćwiczenie 6

Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund

Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund

 

pp

Dla niego: przykładowe metody treningowe:

Przykładowe metody treningowe:

 

Metody rozwijania siły mięśniowej:

 

• koncentrycznie - tzn. wtedy, gdy skraca się, a przyczepy zbliżają się do siebie

• ekscentrycznie - tzn. wtedy, gdy wydłuża się, a przyczepy jego oddalają się od siebie

• izometrycznie - tzn. wtedy, gdy nie zmienia się jego długość, a przyczepy nie zmieniają położenia

Wartości siły przejawianej tymi sposobami nie są jednakowe i stopień zaangażowania włókien w każdym rodzaju aktywności mięśnia też jest różny.

Bardzo pouczające a zarazem fundamentalne dla zrozumienia sposobów działania mięśnia są wyniki badań A.V.Hilla, przeprowadzone już ponad pół wieku temu na wyizolowanym mięśniu żaby. Najistotniejsze dla nas konkluzje wynikające z tych badań, przedstawione są na schematach powstałych dzięki eksperymentom przeprowadzonym przez wielu autorów. Mają one fundamen­talne znaczenie dla zrozumienia istoty procesu rozwijania siły mięśniowej. Analiza schematu pozwala na wyciągniecie kilku wprost bezcennych wniosków dla metod rozwijania siły mięśniowej. Pierwszym z nich jest to, że im bardziej zwiększa się prędkość ruchu tym mniejsze jest zaangażowanie siłowe mięśnia i odwrotnie, im mniejsza jest wartość prędkości tym bardziej rośnie zaangażowanie siłowe mięśnia. Zauważamy również, że w bardzo wolnych ruchach o charakterze koncentrycznym, gdzie V->0 (V dąży do 0) zaangażowanie siłowe jest największe. Jeśli zatem chcemy rozwijać się poprzez pełne zaangażowanie mięśnia, to w praktyce nie możemy tego dokonać poprzez szybkie, dynamiczne ruchy a raczej powinniśmy celowo je zwalniać.

 

Dalsza analiza schematu prowadzi nas do punktu przecięcia osi rzędnych i odciętych, w którym nie ma ruchu, gdyż wartość prędkości jest równa zeru. Jest to sposób działania mięśnia nazwany izometrycznym. Bez większego trudu daje się zauważyć, że w warunkach izometrii zaangażowanie siłowe mięśnia jest większe niż w ruchach o charakterze koncentrycznym. Należy stąd wysnuć wniosek niezbyt popularny w kręgach praktyków sportu, że napięcia mięśni bez zmiany długości są skuteczniejsze dla rozwoju ich siły, niż najczęściej chyba używane na treningach ruchy koncentryczne. Dzięki tej wiedzy przestaniemy się może dziwić spoconym i nieraz omdlewającym z wysiłku kulturystom, prezentującym w czasie zawodów (przecież w izometrii) pozy obowiązkowe i inne układy statyczne. Analizując w dalszym ciągu rycinę 3, zauważamy po przejściu do osi rzędnych dalszy wzrost wartości zaangażowania siłowego. Ten fragment wykresu obrazuje nam działania mięśnia o charakterze ekscentrycznym, czyli podczas oddalania się od jego przyczepów. Sugeruje to, że najskuteczniejszą pracą, jaką możemy wykonać dla rozwinięcia siły mięśnia, jest praca ekscentryczna, co przy zachowaniu pewnych jej warunków jest faktycznie prawdą. Reasumując wykres funkcji zależności siły od prędkości ruchu pozwala nam stwierdzić, że mięsień wykazuje największą siłę działając w reżimie ekscentrycznym a najmniejszą przy działaniu koncentrycznym. Podczas napięcia izometrycznego możemy również mówić o większej efektywności tego działania dla rozwijania siły mięśnia, niż w przypadku ruchów koncentrycznych.

W tym miejscu prosimy o dokonanie doświadczenia myślowego, które porów­nałoby ilość pracy wykonywaną na treningach przy użyciu ruchów koncent­rycznych z ilością pracy wykonywaną w pozostałych reżimach ruchów. Jakie wnioski nasuwają się z podjętego doświadczenia? Podejrzewam, że są one wspólne dla nas i czytelnika. Dla zwiększenia zaangażowania siłowego a co za tym idzie - zwiększenia siły mięśnia, coś w tym treningu trzeba by zmienić, prawda?

 

Metoda elektrostymulacyjna rozwoju siły mięśniowej

 

Zarówno ze względu na rozważania teoretyczne jak i szereg przeprowa­dzonych eksperymentów praktycznych od dawana pojawiły się przypuszczenia, że stymulowanie mięśni prądem powinno dawać znaczące przyrosty siły mięśniowej.

Sprawą zajęto się w latach sześćdziesiątych i zdołano wypracować szereg wskazówek oraz odkryć liczne prawidłowości przydatne w treningu siły.

Problemem pozostawały długo parametry prądu, których należałoby użyć, aby elektrostymulacja była skuteczna.

"Szkoła radziecka" pod przewodnictwem profesora J.M.Koca, skonstruowała dla potrzeb sportowców specjalny przyrząd stymulujący "Stimul - 02", dzięki któremu przeprowadzono setki eksperymentów. Ustalono też, że najdogod­niejszym prądem dla rozwijania siły mięśni jest prąd prostokątny o często­tliwości 50 Hz i długości impulsu (okresie) 10 milisekund. Stymulowano nim w cyklach 10 sekundowych z przerwą 50 s. między cyklami. Na trening składało się 10 cykli. Po zastosowaniu takich warunków stymulacji osiągnięto znaczącą poprawę siły mięśni. Notowano nawet po 20 seansach stymulacyjnych przyrosty siły mięśnia czworogłowego uda o 45,8% a przekroju poprzecznego, badanego za pomocą echolokacji ultradźwiękowej o 27,4%. Jednocześnie grubość tkanki tłuszczowej nad stymulowanym mięśniem zmniejszała się o 11,7% (R.N. Bolchowskich 1968).

Po treningu elektrostymulacyjnym siła mięśni utrzymywała się przez 15 dni na wysokim poziomie i dopiero później jej wartość nieco spadała, trwale jednak przewyższając poziom wyjściowy. Dane dotyczą sportowców regularnie trenujących i prezentujących wysoki poziom sportowy.

Podobne rezultaty uzyskano w przypadku stymulacji mięśnia trójgłowego ramienia i należy zaznaczyć, że był to wzrost znacznie większy (3-krotnie) niż w grupie niestymulowanej, a trenującej z analogicznymi obciążeniami. Nie stwierdzono spodziewanych zaburzeń koordynacyjnych. Z przytoczonych danych wynika zatem, że metoda elektrostymulacji mogłaby być stosowana jako wspierająca inne opisane metody a jej zalet nie da się przecenić w przypadku kontuzji uniemożliwiającej "normalne" treningi.

Dopóki jednak budzi szereg zastrzerzeń komisji antydopingowych i uważana jest "de facto" za jeden ze sposobów dopingowania się, nie będziemy szerzej rozwijać sposobów jej stosowania. Należy jedynie zaznaczyć, że niezależnie od opinii "antydopingowców", mamy obecnie w sprzedaży szereg przenośnych aparatów do elektrostymulacji, które są dość masowo kupowane przez prywatnych klientów i używane choćby w "walce" ze złogami tkanki tłuszczowej.

 

Zasady wykonywania ćwiczeń kulturystycznych + anatomia człowieka( mięśnie)

 

Anatomiczna budowa człowieka ( nazwy mięśni):

Przód

 

 

anatomia człowieka, mięśnie przód , dwugłowy, zębaty, przywodziciel, odwodziciel , centrum sportu

 

Anatomiczna budowa człowieka ( nazwy mięśni):

Tył

 

 

anatomia człowieka mięśnie tył, naramienny, czworoboczny, trójgłowy ramienia

 

 

Zasada dynamicznych powtórzeń

Zasada dynamicznych powtórzeń

 

Jest to dyskretne przyznanie się Weidera do tego, że dla pełnego rozwoju mięśnia, oprócz pracy regularnej, w wolnym tempie, przy stałym napięciu, kontrolowanej, potrzebne są napięcia dynamiczne. Powinny być one realizo­wane podczas wykonywania ruchów dynamicznych, które stosuje się w wielu innych dyscyplinach sportu jak: podnoszenie ciężarów, rzuty lekkoatletyczne, sporty walki. Wszędzie tam, gdzie decydującą rolę w skutecznym wykonaniu zadania ruchowego odgrywa moc.

Moc to w najbardziej pustym ujęciu, wykonanie pracy w jak najkrótszym czasie. Oznacza to, że ćwiczenia z dużym obciążeniem trzeba wykonać jak najszybciej. Mimo tego, że włącza się do takiego zadania różne siły wspoma­gające ruch (siła bezwładności, sprężystości mięśni, zamachy), to ze względu na wartość obciążenia, wykonanie zadania z dużą prędkością nie jest łatwym zadaniem. Z kolei stosowanie dużych obciążeń wpływa przede wszystkim na rozwój dużych, białych włókien mięśniowych, które decydują nie tylko o sile, ale i o masie mięśnia.

Powtórzenia dynamiczne dają zatem możliwość rozwijania dużych wartości mocy, które są najlepszymi stymulatorami rozwoju mięśnia. Zrozumiałe jest, że nie możemy ich stosować w treningu słabo zaawansowanych adeptów, którzy są nieprzygotowani do znoszenia znacznych obciążeń.

Wykonywanie szybkich ruchów z dużymi obciążeniami, chociaż priorytetem w nich jest prędkość, nie może też odbywać się chaotycznie i ze złą koordynacją. Z tych względów, technika wykonania ćwiczenia musi być wcześniej nauczona i utrwalona.

Zasadę dynamicznych powtórzeń stosuje się na ciężarach co najmniej sub­maksymalnych i dlatego używanie jej w seriach "rozgrzewkowych" jest nie­wskazane i mija się z celem. W związku z tym liczba powtórzeń również nie jest zupełnie dowolna i zależy od dynamiki ostatnich podniesień w serii. Jeżeli zauważymy, że ostatnie podniesienia są zdecydowanie wolniejsze od początkowych, to ich liczbę zmniejszamy lub obniżamy ciężar, na którym ćwiczymy.

Ze względu na odmienność stosowanych w tej zasadzie bodźców, może ona służyć zaawansowanym zawodnikom do przełamywania barier hamujących dalsze przyrosty mięśni.

Zmiana tempa i jakości ciężaru powoduje konieczność zmiany charakteru impulsów nerwowych, pobudzających mięśnie. Stosując tego typu bodźce, zwiększamy liczbę i jakość impulsów nerwowych, działających na komórki rogów przednich rdzenia kręgowego. Sumują się, bowiem w nich bodźce dochodzące za pośrednictwem neuronów z kory mózgowej, jądra czerwien­nego, ze wzgórza jądra nerwu przedsionkowego, a także z samych mięśni i ich wrzecionek mięśniowych. Z komórki ruchowej wychodzi neuryt nazywany "wspólną drogą końcową", który przewodzi tak wzmocnione impulsy na mięsień. Silne impulsy uruchamiają duże włókna mięśniowe o wysokim progu pobudliwości, które decydują o sile i wielkości mięśnia.

Wracając do praktycznych wniosków dotyczących stosowania tej zasady, to należy stwierdzić, że wzbogaca ona gamę bodźców decydujących o rozwoju mięśnia, przede wszystkim o czynnik prędkości, lub inaczej tempa wykony­wanego ćwiczenia.

 

O wyglądzie sylwetki decyduje przede wszystkim rozwój podstawowych grup mięśniowych:

• mięśni obręczy kończyny górnej i klatki piersiowej

• mięśni obręczy biodrowej i kończyny dolnej

• mięśni tylnej (grzbietowej) strony tułowia

• mięśni przedniej strony tułowia (przede wszystkim m. brzucha)

 

Tym grupom mięśniowym poświęca się większość czasu treningowego a także tego, który przeznaczony jest na odpoczynek. Okazuje się, że czas odpo­czynku można z powodzeniem "zagospodarować" dużo efektywniej niż zwykle stosując zasadę przeplatanych serii.

Zasada izolacji grup mięśniowych

Zasada izolacji grup mięśniowych

 

Obserwując mięśnie pracujące w specjalnie wybranych ćwiczeniach, możemy zaobserwować, że niektóre z nich wspomagają się wzajemnie w trakcie wykonywanego ruchu. Są to mięśnie synergistyczne, które mogą pomagać sobie w trakcie trwania całego ruchu, lub też mogą współpracować ze sobą tylko w jakimś jego fragmencie (np. przy zapoczątkowaniu czy "końcówce"). Są również i takie, które pozwalają lub czuwają nad tym, by ruch odbywał się po jak najbardziej korzystnym, czy najkrótszym torze.

 

Po przyjrzeniu się innym mięśniom wydaje się, że przeszkadzają sobie nawzajem. Są to mięśnie antagonistyczne - przeciwstawne.

Aby wykonać ruch z jak najmniejszym nakładem energii i pozwolić rozwijać się w pełni mięśniom synergistom, należałoby postarać się o wyłączanie z ruchu, lub odizolowanie antagonistów. Mięsień, czy odizolowana grupa, będzie mogła pracować wtedy efektywniej i również będzie mogła wykonać większą pracę. Wykonanie większej pracy wiąże się z większym zmęczeniem, większe zmęczenie potęguje odbudowę z nadmiarem (superkompensację), a o to nam chodzi.

Chęć zmuszenia mięśni do pracy w izolacji, była przyczyną powstania dużego rynku maszyn do ćwiczeń w specyficznych pozycjach anatomicznych. Są one konstruowane najczęściej w taki sposób, aby mięśnie mogły pracować w pełnym zakresie ruchu i o ile to możliwe, w jak największej separacji od innych. Prowadzić ma to nie tylko do maksymalnej rozbudowy masy mięśnia, lecz także może pomagać w wypracowaniu jego kształtu.

Niektóre z przyrządów treningowych maja swe specjalne nazwy, pochodzące od nazwisk konstruktorów lub znanych kulturystów, którzy na nich ćwiczyli (np. ławka Scota). Dziś rynek maszyn do ćwiczeń jest oddzielnym przemysłem, który rządzi się swoimi prawami, a zasięg jego produkcji i sprzedaży dotyczy właściwie całego świata.

Zasada powstała zapewne na skutek wielu obserwacji praktycznych, prowa­dzonych przez lata treningów i należy raczej do wskazówek praktycznych, podobnie jak zasada priorytetu treningowego.

Zasada konfuzji (dezorientacji) mięśniowej

Zasada konfuzji (dezorientacji) mięśniowej

 

Wiąże się ona z uprzednio omawianą zasadą stopniowego zwiększania obciążeń treningowych, gdyż dotyczy zjawiska przyzwyczajania się mięśnia do bodźców, które po pewnym czasie przestają na niego oddziaływać.

Zasada ta znajduje stosowanie także w innych niż kulturystyka dyscyplinach sportu. Jej uniwersalność polega na stałym przypominaniu zawodnikom i trenerom, że po to, aby rozwijać się i zwyciężać należ dezorientować i zaskakiwać przeciwnika.

Nie zostanie dobrym piłkarzem ręcznym, kto zawsze rzuca na bramkę bez wykonania zwodu, nie będzie królem strzelców w piłce nożnej ten, kto strzela tylko w lewy, dolny róg bramki. Nie będzie dobrym bokserem zawodnik, który umie tylko wyprowadzać lewy prosty.

Nie będzie też dobrym kulturystą, ciężarowcem czy trójboistą ten, kto ćwiczy stale na tym samym ciężarze, w stałym tempie, powtarza te same ćwiczenia z tą samą liczbą powtórzeń i serii. Takie treningi nie zmuszą naszego ciała do dokonywania strukturalnych zmian, pozostawiają je w stanie względnego spokoju a raczej zastoju, który uniemożliwia dalszy rozwój. Aby osiągnąć postępy, musimy stale dezorientować i zaskakiwać przeciwnika, a w przypadku kulturystyki jest nim ludzkie ciało - szczególnie jego mięśnie.

 

"Ciało staje się przecież takim, do jakich funkcji zostaje zmuszone" to powiedzenie atletów byłego bloku wschodniego, zawiera w sobie głęboką prawdę, która powinna służyć także kulturystom. Aby "przechytrzyć" swe ciało, musimy jego mięśnie poddawać zmiennym napięciom, stosować różne ćwiczenia, zmieniać liczbę serii i powtórzeń, zmieniać kąty ustawienia członów kostnych wobec siebie, stosować różne reżimy pracy itp. Dopiero wtedy, gdy stosujemy tak szeroka gamę zmiennych bodźców, możemy przypuszczać, że mięsień nie zaadoptuje się do zadawanego mu wysiłku i że nie "uśpimy" go w błogiej stałości.

W praktyce, w miarę wzrostu mistrzostwa sportowego i przybywania lat stażu treningowego gama bodźców skutecznie oddziaływujących na nasz organizm maleje. Nie oznacza to w żadnym wypadku, że od czasu uzyskania wysokiego poziomu sportowego, każdy trening ma już wyglądać tak samo, a zawodnik jak "koń w kieracie" ma odrabiać swoją "pańszczyznę". Możliwości pobudzania mięśni na różne sposoby, nigdy praktycznie się nie kończą.

Zawsze można sterować czasem trwania treningu, częstotliwością (liczbą) treningów w mezocyklu, częstotliwością trenowania poszczególnych grup mięś­niowych, doborem ćwiczeń i sposobem ich wykonywania, tempem ruchu, przerwami odpoczynkowymi między seriami, czy wreszcie wielkością obcią­żenia - zarówno jego ilością, jak i jakością.

W odniesieniu do doświadczonych zawodników z długim stażem treningowym, nie wystarcza jedynie losowe zmienianie tych parametrów. Rzadko przynosi to bowiem spodziewane korzyści. Trening musi być zracjonalizowany, mieć myśl przewodnią, taktykę obejmująca cele doraźne i strategię dla osiągania celów dalekosiężnych. Nazywamy to planowaniem treningów a J.Weider.

Zasada niepełnych powtórzeń

Zasada niepełnych powtórzeń

 

Martwe punkty" ruchu występują w zależności od indywidualnych odrębności układu kostno-stawowo-mięśniowego, w różnych ustawieniach członów kostnych w stosunku do siebie. Przy omawianiu ich, używa się najczęściej pojęcia "kąta stawowego" i w zależności od ułożenia członów względem siebie, określa się go jakop ostry, rozwarty, lub zbliżony do kąta prostego. "Słabe ogniwa" łańcucha ruchowego dość łatwo można wyznaczyć doświadczalnie, po założenia obciążenia większego od rekordu zawodnika w danym ćwiczeniu. Miejsce, w którym dochodzi do zatrzymania ruchu, top właśnie "martwy punkt" łańcucha ruchowego. W niektórych ćwiczeniach takich punktów możemy wyróżnić nawet kilka (patrz metoda mieszana rozwoju siły mięśniowej). Po znalezieniu słabszego miejsca, możemy pracować nad wzmocnieniem siły i koordynacji mięśni biorących udział w tej fazie ruchu poprzez wykonywanie krótkich, niepełnych ruchów w tym rejonie (oczywiście z odpowiednio zmniejszonym obciążeniem). Spowoduje to wzmocnienie układu ruchu - więzadeł, ścięgien, miejsc przyczepów i wreszcie samych mięśni, pozwalające w efekcie na wykonanie zadania ruchowego w całości.

Oprócz tego aspektu, wykorzystuje się tę zasadę także do wzmacniania i rozrostu mięśni, które i tak są duże i silne. Przy zastosowaniu odpowiedniego oprzyrządowania (stojaki z możliwością zmiany wysokości podparcia, podstawki o różnych wysokościach, podkładki różnych grubości itd.)możemy spowodować, że ruch będzie wykonywany tylko do momentu wystąpienia "martwego punktu" a następnie ciężar będzie odkładany, bądź ćwiczenie będzie powtarzane, ale tylko w tym niepełnym zakresie. Pozwoli to na zastosowanie większych obciążeń, które spowodują wzrost siły i masy mięśnia, a także wzmocnienie biernych elementów biorących udział w akcie ruchowym (przyczepy, ścięgna, więzadła, elementy chrzęstne w obrębie stawów itp.). Mięśnie są zatem ćwiczone w "łatwiejszej" fazie ruchu, ale dzięki temu mogą być intensywniej obciążone.

Klasycznym ćwiczeniem, na którym można wyjaśnić działanie tej zasady jest podciąganie na drążku. Można je wykonać stosunkowo łatwo, gdy "wyrzucimy" z łańcucha ruchowego jego "środkową część". Początek i końcówkę ruchu możemy wykonywać nawet z dodatkowym, znacznym obciążeniem, wykonując niepełne powtórzenia. Mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu, zmuszamy do pokonywania napięć większych niż przeciętne, właśnie na początku i w końcówce. Reszta i tak "nie da się od razu" poprawić.

Dla uzyskania podobnych efektów zwiększenia napięcia mięśni, bez względu na fazę ruchu, w jakiej się one znajdują, służy zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu.

Zasada niespójności form treningowych

Zasada niespójności form treningowych

Świadomi swego celu kulturyści, mogą sobie czasami pozwolić na mieszanie ćwiczeń i systemów pracy z różnych okresów przygotowań w jeden specjalny program treningowy. Mając odpowiednie doświadczenie i wiedzę oraz słuchając "instynktu treningowego", można wybrać ćwiczenia i zasady, które w swojej dotychczasowej karierze sprawdziły się najlepiej i stworzyć z nich "niespójny", ale skuteczny program treningowy. Wymaga to jednak dużego doświadczenia, umiejętności w konstruowaniu planu treningowego oraz wielkiej determinacji podczas jego realizacji.

Połączenie w jednym programie ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej, na przyrost siły, poprawienie "gęstości" i "jakości" mięśnia, jest bardzo trudnym zadaniem, które rzadko udaje się zrealizować nawet największym mistrzom, czy najlepszym trenerom.

Dla określenia tej zasady używa się często w niektórych przykładach terminu "eklektyzm". Oznacza on łączenie pojęć, koncepcji, doktryn, odmiennych systemów itp. Najpierw pod kątem przydatności dla własnych celów trzeba z tych systemów wybrać odpowiednie elementy, a potem umiejętnie je połączyć. Posiłkując się dodatkowo zasadą treningu instynktownego powinniśmy stworzyć system, który da efekt nawet wtedy, gdy dotychczas stosowane programy okażą się nieskuteczne.

Zastosowanie zasady eklektycznej jest oczywiście bardzo trudne i zwykle oznacza, że jesteśmy już bliscy granic naszych możliwości. Znalezienie nowych bodźców, które pozwoliłyby na podniesienie jakości treningu i poprawienie naszych wyników będzie już bardzo trudne. Zasada może być realizowana jedynie przez zawodników o najwyższym stopniu zaawansowania.

Omówione powyżej wyjątki mogą faktycznie pretendować do miana zasad treningowych stawiających zawodnikom wysokie wymagania dotyczące za­równo ich wiedzy jak i umiejętności praktycznych. Niektóre z zasad utrzymane są na wysokim stopniu ogólności, a treści w nich zawarte mogą z powodzeniem służyć zawodnikom innych dyscyplin sportowych. Taką uniwersalną zasadą jest na pewno zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.

Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu

Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu

 

Bardzo często zdarza się, że przy maksymalnym skurczu mięśnia, ramię jego siły pokrywa się z wektorem siły grawitacji. Sytuacja taka jest niekorzystna dla strategii rozwijania masy mięśniowej, gdyż mięsień pomimo pozostawania w skurczu "odpoczywa". Pracę wykonuje za niego bierny aparat ruchu, który dzięki odpowiedniemu ustawieniu członów kostnych w stawie, przyjmuje na siebie rolę stabilizatora i faktycznego wykonawcy ruchu. Dochodzi do "zablo­kowania ciężaru" w miejscu, gdzie mimo utrzymującego się stanu skurczu, potrzebne jest jedynie niewielkie napięcie mięśnia. Aby tę sytuację zmienić, wystarczy wykonać niewielki ruch ciałem i oddalić utrzymywany ciężar od linii działania siły grawitacji co pociągnie za sobą zwiększenie napięcia mięśniowego.

Przykładem na zilustrowanie powyższej sytuacji, może być zachowanie się ćwiczącego w czasie wykonywania unoszenia przedramion ze sztangielkami, lub sztangą - stojąc. Aby uniknąć zmniejszenia bicepsów w momencie zablo­kowania ciężaru w górnym położeniu, wystarczy lekko pochylić się do przodu. Spowoduje to odchylenie ramion od linii pionu i zmusi mięśnie do zwiększenia napięcia.

Mimo, że miesień maksymalnie skrócony, powinien wykazywać się również stanem najwyższego napięcia lub "szczytowego napięcia", to sytuacja taka ma miejsce dość rzadko. Z reguły, w momentach najwyższego skurczu, większość obciążenia przenoszona jest przez stawy. Na treningu staramy się tę sytuację zmienić i stosujemy ćwiczenia uzupełniające, które pozwalają utrzymywać szczytowe napięcie przy maksymalnym skurczu. Poza przykładem ćwiczenia bicepsów można podać także szereg innych, odnoszących się do tego zjawiska.

I tak oprócz ćwiczenia przysiadów ze sztanga na barkach, gdzie w momencie szczytowego napięcia mięśnia czworogłowego uda (przy całkowitym wyproście nóg w kolanach), większość obciążenia przenoszona jest przez stawy, stosu­jemy również prostowanie nóg w siedzeniu na "maszynie". Dopiero to drugie ćwiczenie zapewnia nam uzyskanie szczytowego napięcia tego mięśnia przy jego maksymalnym skurczu, choć w porównaniu z przysiadami rozwija mięśnie nóg mniej wszechstronnie. Inną zasadą sięgającą do problemu wielkości i jakości napięcia mięśnia, jest jedno z podstawowych wskazań treningu body building nazwane zasadą utrzymywania ciągłego napięcia mięśni.

Zasada pompowania krwi do mięśni

 

Zasada pompowania krwi do mięśni

Oczywiście owo "pompowanie" to jedynie przenośnia mająca oddziaływać na wyobraźnię, gdyż krew jest stale pompowana przez serce i na skutek wysiłku, żadnej nowej "pompy" organizm nie podłącza. Zjawisko nazywane jest przez Weidera "fleshing", czyli przepływanie, napływanie krwi do aktualnie ćwiczonych mięśni. Na skutek podjęcia wysiłku fizycznego, zwiększa się prędkość przepływu krwi przez mięśnie szkieletowe.

U systematycznie trenujących rośnie także jej objętość. Wytrenowani i za­awansowani zawodnicy mogą mieć nawet o ok. 20% zwiększoną objętość krwi w stosunku do nietrenujących. Po podjęciu wysiłku fizycznego na skutek "wyciśnięcia" krwi z "magazynów krwi" (śledziony, wątroby i innych narządów wewnętrznych), jej objętość w ogólnym krwioobiegu może wzrosnąć nawet o 1/6 pierwotnej objętości. Skurcze mięśniowe również pełnią ważną rolę w "wyciskaniu" krwi żylnej do układu ssącego prawej komory i przedsionka serca.

W związku z towarzyszącym wysiłkowi siłowemu wzrostowi ciśnienia tętniczego, na skutek zamkniętej głośni i zwiększonego ciśnienia śródpiersiowego, obieg krwi jest wzmożony szczególnie w mięśniach aktualnie ćwiczonych. Dzięki temu, krew może dotrzeć dokładniej do wszystkich "peryferyjnych" obszarów mięśnia, doprowadzić substraty energetyczne, budulcowe i mineralne, a także szybciej usunąć produkty przemiany materii. W aktualnie ćwiczonej partii mięśniowej procesy te odbywają się intensywniej niż w mięśniach pozostających jedynie w napięciu czynnościowym.

Intensywny trening powodujący wzrost tkanki mięśniowej, pociąga za sobą również rozrastanie się sieci naczyń krwionośnych w obrębie ćwiczonego mięśnia. Szczególnie dotyczy to naczyń włosowatych, które dzięki możliwości powstawania wzajemnych połączeń (anastomoz), oplatają nowo powstałe części mięśnia i gęściej go unaczynniają. Mimo, że spoczynkowe ciśnienie w naczyniach włosowatych wynosi zaledwie ok. 30 mm Hg, to w trakcie wyko­nywania wysiłku wzrasta na tyle, że możliwa staje się stymulacja rozwoju nowych naczyń krwionośnych.

Aby wykorzystać to zjawisko i umożliwić lepsze warunki do rozwoju określonej grupy mięśni, należy skupić się na wykonywaniu serii w ich obrębie. Z reguły stosuje się ponad 4 serie ćwiczeń na tę grupę, często przekształcając je w serie łączone, podwójne, potrójne czy gigant-serie.

O ile zasada powodowania napływu krwi do mięśni wydaje się słuszna, poży­teczna i wskazana, o tyle inna opierająca się po części na tym zjawisku jest mocno kontrowersyjna. Chodzi o zasadę wywoływania palenia wewnątrz­mięśniowego.

Zasadę wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego

 

Zasadę wywoływania palenia wewnątrzmięśniowego

Jej "ojcem" i największym entuzjastą był zwycięzca pierwszych zawodów "Mr Olympia" - Larry Scott, który stosował tę technikę niemalże we wszystkich ćwiczeniach.

Aby wywołać uczucie palenia wewnątrzmięśniowego, należy na zakończenie zwykłej serii wykonać jeszcze kilka niepełnych, krótkich powtórzeń, które sprawią, że odczujemy piekący ból mięśnia. Zwykle tłumaczy się powstanie tego zjawiska zwiększonym napływem krwi do mięśnia, a wraz z nią, zwięk­szonej ilości kwasu mlekowego, który ma być odpowiedzialny za odczucie palenia i powodowanie tzw. "zakwasów". Na tym tle powstaje wiele nieporo­zumień i stereotypów, które nie znajdują potwierdzenia w wiedzy dotyczącej treningu i fizjologii wysiłku.

 

Ból mięśnia spowodowany wysiłkiem wytrzymałościowo-siłowym nie może być jedynie skutkiem nagromadzenia się dużej ilości kwasu mlekowego. Powstaje on przede wszystkim z powodu urazów, jakich doznają włókna mięśniowe. W obecności jonów wapnia Ca+, które są podstawową przyczyną powstawania zjawiska bólowego (palenia czy pieczenia), popękane i poprzerywane włókienka mięśniowe informują nas poprzez receptory bólowe, że nastąpiło uszkodzenie tkanki. Potęgowanie tego bólu poprzez dodatkowe, wymuszone skurcze, oznacza dalsze uszkadzanie mięśnia.

W zależności od rozległości tych uszkodzeń, tkanka odbudowuje się w czasie wypoczynku, uzupełniając swe braki "materiałem" z jakiego jest zbudowana. Jeżeli jednak ubytki i uszkodzenia są zbyt rozległe, dochodzi wtedy do "zalania" ich tkanką łączną, tworząc zrosty i blizny wewnątrz mięśnia.

Z punktu widzenia zwiększania masy mięśnia, ma to drugorzędne znaczenie, jednak biorąc pod uwagę możliwości rozwijania siły trzeba stwierdzić, że taki poprzerastany tkanką łączną mięsień jest "kaleki" i patologicznie ukształtowany.

Stosowanie tej metody staje się tym bardziej niewskazane, gdy taką pracę stosują młodzi adepci, bezkrytycznie zapatrzeni w swoich mistrzów. Może się bowiem zdarzyć, że masa mięśnia choć nieforemnie będzie przyrastać, to za zwiększeniem wielkości nie pójdą przyrosty możliwości siłowych. Na dodatek, rozwój masy mięśnia przez "zalewanie" mikrourazów tkanką łączną może być tak duży, że nie nadąża za nim rozwój skóry. Objawia się to powstaniem tzw. rozstępów, których praktycznie nie można już zlikwidować a jedynie "zamaskować" środkami kosmetyczno-witaminowymi.

Biorąc pod uwagę powyższe zastrzeżenia, należy zalecić ostrożność w wywoły­waniu palenia wewnątrzmięśniowego i stosowanie tej zasady pozostawić raczej "instynktowi" treningowemu bardzo doświadczonych zawodników.

Kontrowersyjne są także poglądy dotyczące dzielenia treningu. Większość mistrzów kulturystyki skłania się obecnie do stosowania treningu dzielonego, ale są i tacy, którzy go nie stosują, a na pewno nie polecają tego sposobu ćwiczenia początkującym.

Zasada priorytetu treningowego

Zasada priorytetu treningowego

 

Jej sens opiera się na przekonaniu, że na początku treningu zasoby energetyczne organizmu są największe i stale się kurczą wraz z upływem czasu treningowego, mimo uzupełniania ich poprzez przyjmowanie w czasie pracy płynów izotonicznych, energetycznych czy "gainerów".

Mając świadomość, że sił stale nam ubywa, powinniśmy się starać ćwiczyć najsłabiej rozwinięte (oporne) grupy mięśniowe na początku zajęć. Trenując je na "wstępie", możemy zachowywać wysoką intensywność i objętość pracy, wyższą niż udałoby się to zrobić pod koniec treningu. "Oporne" grupy wyma­gają zadziałania na nie mocniejszymi niż zwykle bodźcami, a jest to możliwe tylko wtedy, gdy mamy jeszcze odpowiednio duże zasoby energetyczne. W ten sposób "koło" zamyka się, a zarazem otwiera się nowe. Słabiej rozwinięte grupy mięśniowe są właśnie w takim stanie ze względu na to, że je... zaniedbujemy. Z reguły nie lubimy ćwiczyć właśnie tych mięśni i niekiedy sama myśl o ich trenowaniu, budzi w nas niechęć. Gdybyśmy umieścili je pod koniec zajęć, to prawdopodobnie zostałyby w ogóle pominięte i ten fakt naj­częściej bywa przyczyną ich słabości.

Może też oczywiście zdarzyć się, że bezrefleksyjnie realizujemy źle ułożony program treningowy, w którym ćwiczenia na gorzej rozwijające się mięśnie, umieszczone są pod koniec treningu. Wtedy faktycznie może zabraknąć nam energii do ich wykonania, a po pewnym czasie stanie się to zauważalne w dysproporcjach sylwetki. Analiza takiego planu musi doprowadzić do zasto­sowania zasady priorytetu i przesunięcia "nie lubianych" ćwiczeń na początek treningu.

W przypadku, gdy "zaniedbane" mięśnie biorą udział w kilku ćwiczeniach, które zaplanowaliśmy na sesję treningową, to należy ją rozpocząć od takiego, które angażuje je w największym stopniu Np.: jeżeli tym mięśniem będzie trójgłowy ramienia, to trening należy rozpocząć od wyciskania w wąskim a nie w szerokim uchwycie.

Do odpowiedniego doboru kolejności ćwiczeń potrzebna jest wiedza z zakresu anatomii funkcjonalnej i biomechaniki, która pomoże nam w ustaleniu poło­żenia mięśni i ich przyczepów, oraz ruchu dzięki nim wykonywanych.

Wiedza dotycząca mięśni i mechaniki ich działania leży także u podstaw zasady wstępnego zmęczenia mięśni.

Zasada przeplatanych serii

Zasada przeplatanych serii

 

Weider wiąże tę zasadę z regułą priorytetu treningowego mówiącą, że duże lub wolniej rozwijające się grupy mięśniowe powinno się ćwiczyć na początku treningu. Są to zwykle zespoły mięśni, których rozwijanie wymaga dużych nakładów energetycznych i stosowania długich przerw odpoczynkowych. Te z kolei znamiennie wydłużają nam całkowity czas treningu.

Aby nie przewlekać sesji nieskończoność a zarazem "pożytecznie" wykorzystać przerwy, proponuje się wprowadzenie reguły przeplatanych serii. Polega ona na tym, że po ćwiczeniu na dużą grupę mięśniową w czasie przeznaczonym na odpoczynek, wykonujemy pracę angażującą inne mięśnie - małe i najlepiej jak najdalej położone od ćwiczonej grupy. Ćwiczenia te zostają jakby "wplecione" w czas odpoczynku potrzebny do regeneracji dużych partii mięśniowych.

Po serii przysiadów ze sztangą, możemy ćwiczyć zginanie rąk w nadgarstkach; po serii podciągań odrzutowych, możemy ćwiczyć mięśnie karku, szyi itp. Dzięki temu, po jednej sesji treningowej, mamy oprócz dużych partii mięśniowych "przećwiczone" i inne, mniejsze, często zaniedbane grupy (np.: przedramion, karku, łydek, aktony m. czworobocznych), którym już nie trzeba będzie poświęcać oddzielnego czasu na innym treningu.

Podczas stosowania przeplatanej serii wielokrotnie odniesiemy wrażenie, że wykonywanie następnej serii "podstawowej" na dużą partię mięśniową będzie nam przychodzić łatwiej niż po zwykłym, biernym odpoczynku. Wiąże się to ze zjawiskiem fazowości procesu zmęczenia i czynnym wypoczynkiem, który jak dowiedziono jest efektywniejszy od biernego.

Zjawisko to znane jest w fizjologii wysiłku z doświadczeń Sieczenowa, doty­czących prób aktywowania okresu wypoczynku, przez wprowadzenie do niego mało aktywnej pracy. Klasyczne doświadczenie polegało na wykonywaniu pracy prawą ręką na ergogramie "Mosso", aż do całkowitego zmęczenia. Po przerwie odpoczynkowej pracę powtórzono, ale podczas wypo­czynku badany wykonywał ruchy drugą ręką. Spowodowało to zwiększenie amplitudy skurczów ręki prawej.

 

Zjawisko to znalazło zastosowanie i legło u podłoża teorii i praktyki czynnego wypoczynku, na których opiera się reakcja ruchowa a nawet i niektóre dzie­dziny treningu sportowego.

Należy jednak przestrzec, że pomimo wielu dodatnich aspektów tego zjawiska, nie powinno się stosować go "wszędzie i zawsze". Stwierdzono bowiem, że hamowanie ochronne (zmęczeniowe) rozładowywane przez pobudzenie wywołane dodatkowym ruchem, może prowadzić do powstawania nerwic, a w przypadku treningu sportowego do przetrenowania, apatii i załamań psychicznych. Jako złoty środek zalecany jest umiar, dotyczący też stosowania zasady przeplatanych serii, której nie można stale stosować w swym programie treningowym. Może się bowiem okazać, że zamiast spodziewanych "pożytków", znajdziemy się w stanie totalnego załamania nie tylko fizycznego ale i psychicznego - a to już nie żarty!

Do innych zjawisk z zakresu fizjologii wysiłku odwołuje się zasada pompo­wania krwi do mięśni.

Zasada serii łączonych (double - sets)

 

Zasada serii łączonych (double - sets)

 

Zasadę tę realizuje się wykonując dwa różne ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, z niewielką przerwą odpoczynkową lub bez przerwy. Dlaczego? Otóż żadne ćwiczenie nie wykorzystuje wszystkich aktonów mięśnia na tyle, by nie można było znaleźć takiego, dzięki któremu zaangażujemy inną część tego mięśnia.

Stosujemy np. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, a następnie przenosimy się na "modlitewnik" i kontynuujemy prace na mięśnie zginające przedramiona. Zwiększamy przez to zakres pracy nad wybraną grupą mięśni, jak i jej intensywność, które stanowią przecież o jakości treningu. Wskazówka ta bywa stosowana w połączeniu z zasadami priorytetu treningowego i wstępnego zmęczenia mięśni do rozwijania tzw. "opornych" grup mięśniowych. Są to grupy, które szczególnie trudno rozwinąć, a często tworzą one dysproporcje w kształcie sylwetki i są przyczyną gorszej oceny na zawodach.

Wyczerpywanie rezerw energetycznych mięśnia jest tu dużo intensywniejsze i "bardziej dogłębne" niż w przypadku superserii, dlatego też czas regeneracji po takim treningu powinien być odpowiednio dłuższy. Należy też z tych powodów spodziewać się zwiększenia zakresu zjawiska nadkompensacji i pro­porcjonalnego do niego rozwoju mięśnia, oraz odbudowy jego rezerw.

Podobnie jak w przypadku superserii, występuje tu również zintensyfikowanie lokalnego krwioobiegu ze wszystkimi omawianymi już wcześniej konsekwen­cjami tego zjawiska.

Serie łączone nie są oczywiście szczytem eskalacji bodźców, którym poddaje się mięśnie. Następnym krokiem w tym kierunku jest stosowanie zasady serii potrójnie łączonych (tri - sets).

Zasada superserii

Zasada superserii

 

Polega ona na zastosowaniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe, które następują bezpośrednio po sobie, lub z niewielką przerwą odpoczynkowa.

Jest to jedna z najlepiej znanych i popularnych zasad Weidera, często stoso­wana i w opinii zawodników bardzo skuteczna. Dzięki naprzemiennemu zaan­gażowaniu mięśni antagonistycznych, zwykle umiejscowionych blisko siebie, następuje wzmożona impulsacja nerwowa w obrębie trenowanego obszaru. Przypuszcza się, że może to powodować włączenie do pracy większej liczby włókien mięśniowych a przez to również zwiększenie możliwości siłowych całego mięśnia. Ze względu na lokalne przeciążęnie mięśni, zostają one lepiej dokrwione, a co za tym idzie, sprawniej dostarczane są substraty odżywcze i odbierane produkty przemiany materii.

Ćwiczenie bezpośrednio po sobie mięśni antagonistycznych zapobiega powstawaniu dysproporcji w rozwoju ich masy i siły, a przez to przyczynia się do harmonijnego rozwoju wybranych części ciała a także całej sylwetki.

Dzięki temu superserie można wykorzystywać dla rozwijania potencjału włókien czerwonych, oczywiście przy założeniu zmniejszenia obciążenia i zwiększenia liczby powtórzeń. Po zmniejszeniu obciążenia, można stosować superserie długotrwające, aż do "odmowy mięśnia" czy "upadku mięśniowego", co według Weidera może powodować przyspieszenie lokalnego spalania tkanki tłuszczowej. Tak wykonywane superserie powszechnie stosuje się w okresie poprzedzającym zawody, w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej z miejsc, w których jest ona niepożądana.

Stosując superserie, wykorzystujemy również znany w fizjologii fenomen, polegający na przyspieszeniu regeneracji mięśni, poprzez przeplatanie pracy mięśni właściwych, ćwiczeniem ich antagonistów. Oparty jest on o zjawisko torowania i związany jest z charakterem przekazywanych impulsów nerwowych.

Najczęściej stosuje się superserie w odniesieniu do mięśni zginających i pros­tujących przedramię (np. biceps - triceps), zginających i prostujących podudzie (np. czworogłowy uda - dwugłowy uda) oraz prostujących i zginających tułów.

Inną wskazówką związaną z dozowaniem serii a potęgującą zjawisko wyczer­pywania rezerw energetycznych mięśnia, jest zasada serii łączonych (double - sets).

 

 

 

 

Zasady serii potrójnie łączonych (tri - sets)

Zasady serii potrójnie łączonych (tri - sets)

 

Polega ona na wykonywaniu trzech różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. W tym przypadku następuje dalsza eskalacja stosowanych bodźców w celu dogłębnego wyczerpania rezerw energetycznych mięśnia, gdyż seria odbywa się bez żadnych przerw odpoczynkowych.

Taka ekstremalna manipulacja ćwiczeniami może być stosowana przez zawodników zaawansowanych, którzy dodatkowo pragna "dopracować" szcze­góły swej sylwetki.

Serię potrójną wykonuje się zwykle "atakując" mięsień w trzech różnych położeniach jego przyczepow - ustawień kątowych. Z tego względu następuje spotęgowanie bodźców na tych odcinkach ruchu mięśnia, w których jest on zwykle słabiej obciążany.

Właśnie ze względu biomechanicznych uwarunkowań ruchu, niektóre części mięśnia mogą być "słabiej rozwinięte", a przez to jego przerosty nie tak imponujące, jak można by sobie tego życzyć.

Aby nadać im pełniejszy kształt, ćwiczymy je w różnych pozycjach i ustawie­niach ciała, często wykonując nawet ruchy "niepełne" o skróconej amplitudzie.

Seria potrójna może spowodować zwiększenie lokalnej wytrzymałości siłowej oraz poprawę ukrwienia w ćwiczonym obszarze, co w perspektywie czasu stwarza sprzyjające warunki do rozwoju masy, kształtu i jakości mięśnia.

Najbardziej ekstremalną technika spośród zasad dotyczących łączenia serii jest reguła gigant serii lub wielkich serii.

Zasada gigant serii lub wielkich serii

 Zasada gigant serii lub wielkich serii

Polega ona na łączeniu 4-6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśniową, bez przerw odpoczynkowych lub z krótkimi przerwami (do 30 s).

W tym miejscu znowu należy poczynić zastrzeżenie, iż mogą ją stosować tylko zawodnicy zaawansowani, którzy próbowali już na sobie działania innych, mniej ekstremalnych bodźców treningowych.

Zasada ta, podobnie jak poprzednio omawiane, ma na celu spotęgowanie procesów dogłębnego wyczerpania rezerw energetycznych poprzez zastoso­wanie ekstremalnie trudnej i eksploatującej techniki treningowej. Należy jednak zwrócić uwagę na odmienność jej działania w porównaniu z treningiem klasycznym, a właściwie na pewną jej przewagę.

Gigant serię powtarza się w trakcie sesji kilkakrotnie (3-4 razy) i ćwiczy się wybraną grupę mięśni "pod różnymi kątami" tak, by przećwiczyć wszystkie warianty funkcji ruchowych, jakie tą grupą można wykonać. Jeżeli jest to kilka ćwiczeń na tę samą partię mięśniową, to możemy liczyć, że w każdej serii działamy na wszystkie części tej grupy (całościowo) z podobną intensywnością.

Inaczej rzecz ma się w treningu klasycznym, gdzie wykonujemy kilka serii w ćwiczeniu angażującym te same części wybranej partii mięśnia, a dopiero po tym, na bazie ich zmęczenia spowodowanego wykonaniem kilku serii, przystępujemy do następnego ćwiczenia z bagażem "segmentarnego" zmęczenia.

 

Ten skomplikowany wywód wyjaśni zapewne zastanowienie się nad przykła­dowa gigant serią wykonaną na mięśnie klatki piersiowej:

• Wyciskanie w leżeniu;

• Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce;

• "Pompki" na poręczach;

• Krzyżowanie ramion z linkami wyciągów (brama);

• "Rozpiętki" ze sztangielkami.

 

Stosując gigant serię, będziemy mogli włożyć cały wysiłek i energię w każde ćwiczenie, odziaływujące na różne partie tych samych mięśni. Gdybyśmy wykonali te ćwiczenia tradycyjnie, po kolei obciążając je kilkoma seriami, wtedy na wykonanie ostatnich mogłoby zabraknąć nam energii i siłą rzeczy zostalibyśmy zmuszeni do ich zaniechania. To oczywiście pociągnęłoby zaniedbywanie pewnych partii mięśniowych i konsekwencje dla prawidłowego rozwoju sylwetki.

Gdy zależy nam na wyczerpaniu rezerw energetycznych zarówno włókien białych (Ft), jak i czerwonych (St) w jednym ćwiczeniu, wskazane jest sięgnięcie po zasadę serii ze zmniejszanym obciążeniem.

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem

Zastosowanie tej zasady powoduje zmuszenie do pracy zarówno włókien mięśniowych dużych i silnych, jak również małych i słabych. Dzieje się to w jednej serii, ale za to jakże wszechstronnie oddziaływującej na mięsień, pobudzającej jego struktury dogłębnie i do granic możliwości.

Często przez zaawansowanych kulturystów nazywana jest "zdejmowaniem". Polega na natychmiastowym zdejmowaniu pierścieni z obu stron sztangi, lub przekładaniu zawleczki w stosie maszyny, gdy nie można już wykonać kolej­nego powtórzenia z pierwotnie złożonym ciężarem, i bezzwłocznym konty­nuowaniu ruchu.

Do wykonywania ćwiczeń z zastosowaniem tej zasady potrzebny jest zatem partner lub partnerzy, bo odejmowanie ciężaru powinno odbywać się możliwie jak najszybciej.

Rozpoczynamy ćwiczenie z ciężarem zbliżonym do maksymalnego (np.95% CM) lub submaksymalnym (np.85% CM) i poprzez zdejmowanie, kończymy ćwiczenie na małym ciężarze. Ponieważ pracujemy niemalże bez przerw odpoczynkowych, wykonujemy w sumie "gigantyczną" serię jednego ćwiczenia, znakomicie zwiększając jego intensywność.

Globalna objętość pracy jest również bardzo duża, gdyż po każdym odjęciu ciężaru, wykonujemy prace "do odmowy". Taka seria wyczerpuje źródła energii wykorzystywane podczas wykonywania pracy beztlenowej, mieszanej, jak i tlenowej, dlatego też stosuje się ją w jednym, maksymalnie dwóch ćwiczeniach w czasie sesji treningowej.

Technika ta obciąża znacznie układ nerwowy, który mimo zmęczenia ośrod­kowego i wysyłania ostatniej salwy silnych bodźców, zmuszany jest do dalszej pracy. Istotą przejawiającego się zmęczenia nie jest "wyczerpanie" mięśni, lecz zgodnie ze zjawiskiem okresowości zmęczenia, tak naprawdę najpierw męczy się nasz układ nerwowy. Szybciej dzieje się to w przypadku typów o słabszej osobowości i chwiejnym temperamencie, a wolniej w odniesieniu do silnych (np. flegmatyków). Stosując zasadę "zdejmowania", najczęściej nieświadomie trenujemy to, co w wysiłku mięśnia najistotniejsze - układ nerwowy.

W tej fazie właśnie "oszukujemy" włączając do ruchu inne mięśnie naszego ciała, które mogą pomóc bezpośrednio lub też jedynie pośrednio w pokonaniu "martwego punktu".

Wykonując np. uginanie przedramion stojąc - ćwiczenie na zginacze przed­ramion, możemy pomóc sobie wykorzystując siłę bezwładności obciążników poprzez szarpnięcie lub zamach tułowiem. Pozwala to na pokonanie najtrud­niejszej fazy ruchu, która znajduje się w ustawieniu ramienia w stosunku do przedramienia pod kątem prostym. W dalszej fazie zmniejsza się ramie siły w stawie łokciowym i stwarzane są dogodniejsze warunki ruchu, z którym radzi sobie nawet zmęczony mięsień. W przypadku wykonywania tego ćwiczenia jednorącz, możemy pokonać najtrudniejsza fazę ruchu, pomagając sobie druga ręką.

Kosztem odstąpienia od tzw. "częstości ruchu", zyskujemy zwiększenie napięcia mięśnia w całym zakresie jego działania, które potęguje jego hiper­troficzne przerosty.

Sens "oszukiwania" polega na "dokładaniu" i zwiększaniu wysiłku mięśnia a nie odwrotnie. Nie można zatem stosować tej zasady począwszy np. już od drugiego ruchu w serii, ani też stosować na 12 powtórzeń - ośmiu oszukanych. Wtedy bowiem pracują bardziej mięśnie wspomagające ruch, czy mięśnie drugiej kończyny niż te, które maja wykonywać zasadniczą pracę w ćwiczeniu. Ruchów oszukanych może być zatem 1-3 a nie więcej.

Na salach treningowych nader często widujemy nadużywanie tej zasady, wynikające z niezrozumienia jej sensu. Uwaga to dotyczy również podobnej reguły nazwanej zasadą wymuszonych powtórzeń.

Zasada wymuszonych powtórzeń

 

 

Zasada wymuszonych powtórzeń

 

O ile w poprzednio omawianej wskazówce "oszukiwaliśmy", używając do tego innych mięśni własnego ciała, o tyle w przypadku stosowania zasady wymu­szonych powtórzeń, konieczna jest pomoc partnera. Powtórzenia "wymuszane" są zatem przy pomocy "ingerencji" z zewnątrz i to wtedy, gdy przy końcu normalnej serii nie można już wykonać ani jednego powtórzenia własnymi siłami.

Zastrzeżenia co do liczby wymuszonych powtórzeń są podobne jak w przypad­ku zasady oszukanych powtórzeń, jednak cel jej stosowania jest nieco inny.

Mimo zewnętrznego podobieństwa ćwiczeń wykonywanych z zastosowaniem obu zasad, celem wymuszonych powtórzeń jest zdecydowane zwiększenie intensywności ćwiczenia, a zatem jego jakości. O ile stosując poprzednio omawiana zasadę, wykonywaliśmy ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń i nie­koniecznie na dużym ciężarze oraz "oszukiwaliśmy" w 2-3 ostatnich ruchach, o tyle do zastosowania zasady wymuszonych powtórzeń, powinniśmy zdecydowanie zwiększyć ciężar.

Zastosowanie takiej opcji, spowoduje spadek liczby powtórzeń możliwych do samodzielnego wykonania i wtedy w 2-3 ostatnich podniesieniach może pomóc nam partner.

Zasadę tę stosujemy w zakresie górnego pułapu ciężarów submaksymalnych (80-95% CM), dlatego też liczba powtórzeń wraz z wymuszonymi, zwykle nie przekracza 6-8.

Zasadę mogą stosować zawodnicy zaawansowani i w dodatku tacy, którzy są silnymi typami psychofizycznymi. Jak wspomniano przy omawianiu poprzedniej zasady, wiąże się to nie tylko z dysponowaniem nie tylko wielka siłą, ale przede wszystkim ze zdolnością koncentracji (mobilizacji) układu nerwowego. Z tego względu, zbyt częste stosowanie "wymuszonych" powtórzeń jest u wielu zawodników powodem przetrenowania.

Ze względu na fakt, że w tej technice włókna mięśniowe mobilizowane są do pracy przekraczającej standardowe możliwości układu nerwowego, który po wykonaniu ostatniego samodzielnego ruchu nie może wysłać już impulsu o odpowiedniej sile, wspomaganie przez partnera pełni funkcję stymulacyjną. Dzięki niej można zmusić większą liczbę dużych jednostek motorycznych mięśnia do pracy. W przypadku "wymuszania" występuje zjawisko sumowania bodźców w synapsach (połączenie nerwu z mięśniem), co znakomicie usprawnia działanie układu nerwowego w sensie funkcjonalnym jak i adaptacyjnym. "Wymuszanie", to nie tylko działanie na układ mięśniowy, ale także trening układu nerwowego, którego sprawność decyduje o wszystkich funkcjach mięśni.

W obu wymienionych powyżej zasadach, pomaganie ćwiczącemu "oszuki­waniem", czy "wymuszaniem" stosuje się w najbardziej krytycznym momencie występującym w ruchu. To "słabe ogniwa" łańcucha ruchowego, które wystę­pują w określonych, biomechanicznie niekorzystnych dla pracy mięśni warun­kach. Aby wzmocnić siłę mięśnia a "słabych ogniwach" łańcucha ruchowego, lub też po prostu stworzyć mu bardziej komfortowe warunki do pracy w korzystnych biomechanicznie warunkach stosuje się zasadę niepełnych powtórzeń.

Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych



Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych

Jest to zalecenie metodyczne, które stosuje się niemal we wszystkich dyscyplinach sportu i rekreacji. Obowiązuje ono zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Dziś już żaden myślący instruktor nie rozpocznie pracy z początkującym adeptem od obciążania go maksymalnymi ciężarami, ani nie zaleci takiej osobie wykonywania ćwiczenia aerobowego z dużą intensywnością przez np. 1 godzinę. Byłoby to prawdopodobnie niewykonalne a na pewno groziłoby powstaniem uszkodzeń i kontuzji aparatu ruchu. Nawet zaawansowani zawodnicy nie rozpoczynają przecież treningu podejściami do rekordowych ciężarów, lecz poprzedzają to rozgrzewką w czasie której zwiększają obciążenie. Zasadę tę stosujemy zarówno przy planowaniu obciążeń makrocyklu szkoleniowego jak i każdego pojedynczego treningu przy ćwiczeniu. Przeciążanie mięśni pracą, co stanowi istotę większości treningów powinno odbywać się stopniowo i zgodnie z prawidłowościami odkrytymi przez fizjologię wysiłku. Należy zaznaczyć, że "stopniowo" nie oznacza "tak samo"! Wręcz przeciwnie, cały arsenał środków jakie mamy do dyspozycji (wartość podnoszonego ciężaru, liczba serii i powtórzeń, czas przerw odpoczynkowych, tempo itd.) ma zapobiec stagnacji i przyzwyczajaniu się mięśni do określonego rodzaju pracy. Przyzwyczajenie bowiem, to zatrzymanie się w rozwoju, stagnacja wyników i brak postępów, który (jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas) staje się dowodem na to, że trening został źle zaplanowany.
Typowym przykładem realizacji zasady stopniowego zwiększania obciążeń jest trening metodą body building. Prawidłowo stosowany nie pozwala na stagnację i przyzwyczajenie do określonego rodzaju pracy. W walce z tymi zjawiskami pomaga również stosowanie zasady konfuzji mięśniowej.

Zasada treningu cyklicznego

 

Zasada treningu cyklicznego

Planowanie treningu powinno mieć charakter falowy, co oznacza, że po okresach wytężonej pracy z dużą objętością (ilością pracy) i intensywnością (jakością pracy) winny przychodzić okresy pracy lżejszej.

Wtedy najczęściej uzyskujemy "formę sportową", która u kulturystów może objawiać się zwiększeniem siły lub masy mięśniowej, albo obu tych parametrów jednocześnie.
Racjonalnie zaplanowany trening wymaga znajomości wielu zasad Weidera, lecz przede wszystkim zasady treningu cyklicznego i związanych z nią wiedzy i doświadczenia. Instruktor, trener bądź doświadczony zawodnik muszą umieć tak zaplanować treningi, aby ich efektem był nie tylko wzrost formy sportowej, lecz również zminimalizowanie ryzyka powstawania kontuzji, którymi najczęściej kończy się ciężka i długotrwała praca z wielką intensywnością.
Tylko falowy trening (o charakterze cyklicznym) wprowadza różnorodność w monotonię codziennej "orki" na sali sportowej i daje gwarancję uzyskiwania postępów. Może uchronić nas od stresujących sytuacji i załamań formy spowodowanych niemożnością wytrzymania reżimu narzuconej sobie pracy.



W teorii i praktyce treningu rozróżniamy okresy przygotowawcze, główne wraz z ich "końcówką", - czyli b.p.s. (bezpośrednim przygotowaniem startowym) oraz okresy przejściowe. Rozkład obciążeń treningowych jest w poszcze­gólnych okresach zasadniczo inny.
W okresie przygotowawczym, mówiąc ogólnie, stosujemy dużą objętość obciążenia a małą i średnią intensywność. Natomiast w okresie głównym, objętość obciążenia stopniowo się zmniejsza a rośnie intensywność aż do startowej. W okresie przejściowym, obie składowe obciążenia spadają, co pozwala na regenerację a nawet "czynny wypoczynek" organizmu. Przestrze­ganie cykliczności treningu, jest właściwie dostosowaniem się do falowania obciążeń w tych trzech okresach.
Chociaż w ostatnich latach, w pogoni za wynikiem sportowym, pojawiły się próby likwidacji okresu przejściowego i ekstremalnej eskalacji obciążeń, to jednak nie wytrzymały one próby czasu.
Stosowanie obciążeń dużych, na przemian z bardzo dużymi udaje się tylko nielicznym a pozostali próbują często "podpierać się" zakazanymi środkami farmakologicznymi, co sprzyja wynaturzeniom a często rodzi prawdziwe tragedie.
Zupełnie niezrozumiałe wydaje się to w kulturystyce amatorskiej, gdzie celem treningu jest całościowe i harmonijne rozwinięcie własnego ciała, a nie narażanie go na kontuzje, podtruwanie, czy niszczenie środkami dopingują­cymi. W przypadku ujawnienia się ambicji zawodniczych, można przy dzisiej­szym stanie wiedzy o bezpiecznym wspomaganiu organizmu, spowodować przyspieszenie jego regeneracji i spotęgowanie pożądanych przyrostów mięśniowych. W połączeniu ze stosowaniem cykliczności treningu stwarzamy wtedy naszemu organizmowi najlepsze warunki do całościowego rozwoju. Jest to nasza współczesna kalokagatia, dzięki której możemy łączyć piękno ciała, mądrość umysłu i czystość ducha. Analizując sposoby znane nam z sali treningowej a pomagające w dążeniu do tego ideału, należy przypomnieć sobie o zasadzie wykonywania ćwiczeń w seriach.

Zasada treningu dzielonego

 

Zasada treningu dzielonego

Polega ona na umownym dzieleniu mięśni sportowca na dość dowolnie dobrane grupy i ćwiczenia części z nich na jednym treningu, a innych części w następnych sesjach treningowych. Najprostszym i chyba najbardziej sen­sownym jest podział na mięśnie górnej i dolnej połowy ciała i ćwiczenie ich na oddzielnych treningach. Ma to zwiększyć intensywność jednostki treningowej, gdyż będzie można wykonać więcej ćwiczeń i serii na każdą część ciała i przez to ćwiczyć je "ciężej".
Od razu po takiej interpretacji budzi się szereg wątpliwości, a niekiedy przychodzą na myśl śmieszne analogie. Można przecież podzielić ciało na lewą i prawą połowę, co według rozumowania przedstawionego poprzednio, pomoże nam w uzyskaniu lepszej efektywności ćwiczeń. Należałoby tylko ćwiczyć na jednym treningu lewą rękę i lewą nogę a na drugim odwrotnie, aby móc zintensyfikować treningi.
Podobnych, humorystycznych sytuacji można wyobrazić sobie więcej, ale wracając do rzeczowych argumentów trzeba zaznaczyć, że organizm ludzki jest jednak całością. Tak też traktowany jest w kulturystyce, co potwierdza naczelna zasada holistyczna. Nawet, gdy podzielimy go na części, to nieprawdą będzie, że więcej energii będziemy mogli przeznaczyć dla ćwiczenia poszczególnych fragmentów ciała i przez to lepiej rozwijać. Ćwiczenia mogą się odbywać do wyczerpania rezerw energetycznych mięśnia i ewentualnie dalsze ich kontynuowanie, pociąga za sobą uszkodzenia tkanki mięśniowej, łącznej, kostnej, czy przy dłuższej pracy w warunkach nasilenia działania hormonów stresu - przetrenowanie.
Organizm może wykonać niestety właściwie "na szczęście", tylko określoną ilość pracy a poszczególne jego mięśnie mają swoje proporcjonalne do budowy "limity" zmęczenia. Choćbyśmy mieli nie wiadomo jakie "nadwyżki" energii, to nie zmusimy mięśni do pracy ponad pewną granicę. Ta granica i możliwości przesuwają się wraz ze wzrostem mistrzostwa sportowego, ale nie dzieje się to w nieskończoność. Biorąc zatem pod uwagę czynnik "energe­tyczny", zasada dzielenia treningu nie znajduje logicznego uzasadnienia. Wręcz przeciwnie, może być przyczyną zjawisk niekorzystnych dla rozwoju mięśnia, a także wywołać obronne reakcje układu humoralnego jak nadprodukcja hormonów stresu.
Stosując trening dzielony tracimy też najczęściej możliwość wykorzystywania najlepiej oddziałujących na organizm ćwiczeń kompleksowych, w których praca nieraz kilkunastu mięśni powiązana jest w łańcuch ruchowy, proporcjonalnie obciążony i harmonijnie, w sposób naturalny rozwijający nasze mięśnie. Tę prawdę trzeba szczególnie mocno podkreślić - mięśnie działają i są stworzone do działania w grupach.
Budowa mięśni, ich masa, siła i proporcje, związane są nie tylko z ich poło­żeniem anatomicznym, ale przede wszystkim funkcjonalnym. Przecież to nie przypadek, że mięsień czworogłowy uda jest większy od trójgłowego ramienia, a pośladkowe tworzą kompleks potężniejszy niż naramienne. Wynika to przede wszystkim z funkcji, do jakich są przeznaczone, gdyż muszą sprostać zadaniu przemieszczania większych mas a także równoważenia i pokonywania większych momentów sił zewnętrznych i wewnętrznych. Dlatego też nie zdarza się wśród naturalnie rozwiniętych sylwetek, by obwód uda był mniejszy niż ramienia.
Kulturystyka jest i powinna być rozwijaniem tych naturalnych proporcji i tylko niekiedy może korygować wrodzone lub nabyte anomalie sylwetki. Tej korekcji dokonuje się przez stosowanie symetrycznych lub asymetrycznych ćwiczeń izolowanych i dopiero w tym przypadku i w takim ujęciu można doszukiwać się zasady treningu dzielonego. Trzeba zatem najpierw rozwijać mięśnie w stopniu podstawowym, aby potem móc korygować ewentualne braki w rozwoju ich masy, symetrii czy kształtu. Taki trening stanowi już "wyższy stopień wtajemniczenia" i nie zawsze oraz nie wszystkim jest potrzebny.
Wśród zawodników zaawansowanych dzielenie powinno być zaplanowane starannie, w sposób przemyślany i z głęboką analizą pracy mięśni, które zostały podzielone. Nader często zdarza się bowiem dzielenie "życzeniowe" i bezsensowne świadczące nie tylko o nieznajomości działania mięśni, ale także o dyletanctwie treningowym.

Wielokrotnie widziałem plany "treningu dzielonego", w których cykl wyglądał następująco:
• poniedziałek - klatka piersiowa - ćwiczenie - "wyciskanie leżąc z wariantami".
• wtorek - barki? - ćwiczenie - "wyciskanie siedząc i stojąc z wariantami".
• środa - kaptury? - ćwiczenie - "wyciskanie z wariantami (z przodu i z tyłu)".
• itd., itp.
Takie "zaplanowanie" treningu dzielonego, to delikatnie mówiąc - pomyłka. Przecież tu nie ma żadnego dzielenia. We wszystkich ćwiczeniach pracują te same mięśie, jedynie z różnie zaakcentowanym udziałem w poszczególnych ruchach. W każdym z tych ćwiczeń pracują: trójgłowe ramienia, naramienne, piersiowe wielkie i małe, górna część czworobocznego grzebietu i ekscen­trycznie dwugłowe ramion, ramienne, kruczo-ramienne i kilka innych. Pomi­jając nawet wspaniałomyślnie pracę przedramion, to takie dzielenie jest bez sensu, nawet wtedy, gdy w tym samym treningu dołączylibyśmy pracę na mięśnie dolnych partii ciała.

Trening dzielony ma w swych założeniach przyczynić się do silniejszej stymulacji rozwoju mięśni, a służyć temu ma również zasada treningu podwójnie dzielonego.

Zasada treningu holistycznego, czyli całościowego

 

Zasada treningu holistycznego, czyli całościowego

Holizm to pogląd, według którego zjawiska trzeba ujmować całościowo i organicznie. Jest to teoria rozwoju zapoczątkowana przez J.Ch. Smutsa na początku XX wieku i głosząca, że całość nie da się sprowadzić do sumy części.
Zasada treningu holistycznego mówi nam, że właśnie w ten sposób powinniśmy trenować nasze ciało, które powinno być traktowane całościowo a jego mięśnie rozwijane harmonijnie. Wszystkie struktury mięśni a nawet ich organelle komórkowe powinny być rozwijane proporcjonalnie, bez zaniedbywania żadnych z nich.
Oprócz kulturystyki, tak całościowego podejścia do rozwoju mięśni i całej sylwetki człowieka nie ma w żadnej innej dyscyplinie sportu czy rekreacji.
Niemalże we wszystkich konkurencjach sportowych dzieje się na ogół odwrotnie. Dzięki specjalistycznemu treningowi rozwija się mięśnie i ich struktury, które są potrzebne i decydują o osiąganiu sukcesów w konkretnej dyscyplinie. Powoduje to oczywiście jednostronność i wybiórczość w rozwijaniu grup mięśniowych i całej sylwetki.
Trudno jest, zatem znaleźć potężnych, ponad stukilogramowych maratończyków jak i astenicznych pięćdziesięciokilogramowych zawodników sumo.

Podstawowymi elementami różnicującymi procesy zachodzące w komórce i włóknach mięśniowych, są intensywność i czas trwania poszczególnych bodźców. Po zadziałaniu silnymi bodźcami na mięsień i zastosowaniu odpo­wiedniego czasu wypoczynku, obserwujemy wzrost objętości komórki spowo­dowany nawodnieniem, zwiększeniem się ilości glikogenu oraz białek mięśniowych. Stosowanie bodźców słabszych, lecz długotrwałych, stwarza szansę rozwoju strukturom odpowiadającym za oddychanie komórki mitochondriom. Są one procesem, w którym zachodzi wiele ważnych procesów enzymatycznych, decydujących o przemianie węglowodanów i tłuszczów oraz powstawaniu energii magazynowanej w ATP.
W odniesieniu do samych włókien mięśniowych, to stosowanie silnych i krótkotrwałych bodźców przyczynia się do rozwoju dużych, silnych, dyna­micznych, lecz zarazem szybko ulegających zmęczeniu włókien białych. Z kolei impulsy słabsze, stosowane cyklicznie i długo, rozwijają przede wszystkim słabe, ale wytrzymałe, dzięki większej zawartości mioglobiny i mitochondriów, włókna czerwone. Z racji tego, że zarówno jedne jak i drugie wchodzą w skład mięśnia, to aby mógł on być wszechstronnie rozwijany, trzeba poddawać go działaniu różnorodnych bodźców. Muszą być one zarówno krótkotrwałe i silne jak i słabsze, lecz długotrwałe.
To, że kulturystyka jako jedna z nielicznych, godzi obydwa rodzaje prace treningowej w celu harmonijnego i wszechstronnego rozwoju mięśni sprawia, że jej entuzjaści mają wiele racji, uważając ją za "królową sportu i rekreacji". W sposób zdecydowany odróżnia ją od innych dyscyplin to, że ten kto rozumie jej istotę, traktuje ludzkie ciało podmiotowo a nie jako narzędzie potrzebne do osiągnięcia celu, choćby z fatalnymi dla siebie skutkami. W kulturystyce nie chodzi o to, aby skoczyć wyżej lub dalej, popłynąć czy pobiec szybciej, podnieść więcej albo znokautować przeciwnika. Celem jest wszechstronny, harmonijny, całościowy rozwój własnego ciała. Stosowanie i uznawanie zasady treningu holistycznego za nadrzędną, jest właśnie wyrazem takiego podejścia do ludzkiego organizmu i procesów zachodzącym w nim. Ten, kto uważa się za kulturystę a nie stosuje się i nie rozumie tej zasady, ten w oczywisty sposób mija się z prawdą i zasługiwać może jedynie na miano "Wyrobnika treningowego" lub delikatniej mówiąc instrumentalisty. Na całe szczęście wśród prawdziwych kulturystów nie ma ich zbyt wielu.
Uznając nadrzędność zasady treningu holistycznego nad innymi należy stwierdzić, że pozostałe (poza jednym wyjątkiem) należą do kategorii spostrzeżeń z zakresu szeroko rozumianej wiedzy o człowieku. Oznacza to, że ich stosowanie daje się z reguły wytłumaczyć dzięki wiadomościom za­czerpniętym z jednej lub z kilku jednocześnie gałęzi wiedzy. Zanim przejdzie­my do ich omawiania, należałoby zając się wspomnianym wyżej wyjątkiem.

Zasada treningu jakościowego

 

Zasada treningu jakościowego

Miarą poprawiania jakości treningu ma być według Weidera, skracanie przerw odpoczynkowych między seriami przy jednoczesnym utrzymaniu, lub nawet zwiększeniu liczby powtórzeń. Jest to dość jednostronne podejście do jakości treningu i raczej zasada nie powinna nosić takiej nazwy. Jakość w kulturystyce to także, a może przede wszystkim wartość podnoszonego ciężaru, o czym już wspominaliśmy przy omawianiu zasady treningu cyklicznego
Zwiększenie intensywności treningu przez zmniejszenie przerw odpoczyn­kowych między seriami, to wchodzenie w trening interwałowy, który rozwija przede wszystkim wytrzymałość siłową - komponentę potrzebną, ale nie naj­ważniejszą w treningu kulturysty. W trakcie takiego treningu "pracujemy" przede wszystkim nad rozwojem małych, słabych, ale wytrzymałych włókien czerwonych, których rozrost jest potrzebny dla rozwoju mięśnia, lecz nie może być priorytetem treningowym. Na pewno też nie stanowi on o jakości mięśnia.
Mimo tak mylącego tytułu, zawodnicy stosują tę zasadę prawidłowo i nie sugerując się nazwą, przemianowali ją na zasadę treningu przedstartowego. Nadanie takiego znaczenia bierze się z praktyki treningowej, gdyż właśnie w okresie przedstartowym stosuje się treningi typu wytrzymałościowego. Stosuje się je dlatego, gdyż taka praca sprawia (podobnie jak treningi aerobowe), że organizm chętnie korzysta z tłuszczów jako źródeł energii.
Wytrzymałościowy charakter pracy, przy zachowaniu odpowiednich proporcji podaży elektrolitów (sodu i potasu), stwarza możliwość tzw. odwadniania pozakomórkowego. Oznacza to pozbycie się zbędnej wody z organizmu, bez konieczności naruszania jej zasobów wewnątrzkomórkowych, potrzebnych do funkcjonowania mięśni.
W końcowym efekcie, te dwa względy decydują o jakości mięśnia i tylko w tym sensie nazwa ta jest prawidłowa.
W języku żargonowym kulturystów mówi się o pracy nad rzeźbą, definicją czy wyrazistością mięśni, które to cechy są podstawowymi kryteriami oceny sylwetki stosowanymi na zawodach. Stosowanie omawianej zasady powinno zatem pomagać w uzyskaniu dobrego wyglądu mięśnia, a to nie zawsze jest tożsame z jego jakością (np. siłą).
Wydaje się, że do podobnego wniosku doszedł w końcu Weider, gdyż w ramach działań poprawiających jakość, zaproponował niespotykany dotąd u niego sposób pracy treningowej i nazwał go zasadą dynamicznych powtórzeń.

Zasada treningu podwójnie dzielonego

 

Zasada treningu podwójnie dzielonego

Zasada polega na wykonywaniu dwóch treningów dziennie. Korzyści wynika­jące z jej stosowania mają być oczywiste, a polegające na możliwości poświę­cenia całej energii na rozwój jednej lub dwóch grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej (np. rano). Na drugiej sesji w tym samym dniu (np. wieczorem) można poświęcić "pozostałą" energię innym grupom.
O aspekcie "przeznaczenia" energii na ćwiczenie wyizolowanych grup mięśni w treningu dzielonym, pisaliśmy już poprzednio, a argumenty tam użyte odnoszą się również i do reguły treningu podwójnie dzielonego.
Dochodzi oczywiście kwestia czasu, który możemy poświęcić na trening. Chcąc stosować tę zasadę powinniśmy zdać sobie sprawę, że skazujemy się na pełny profesjonalizm zawodniczy, który praktycznie nie daje się pogodzić z innymi zajęciami zawodowymi. Przy takiej częstotliwości stosowania treningów, zmuszeni jesteśmy również cały pozostały czas podporządkować reżimowi sportowemu. Trzeba zaplanować czas na wypoczynek, odpowiednie posiłki, suplementację i odżywki, a także odnowę biologiczną łącznie z zabiegami fizjoterapeutycznymi.
Okazuje się jednak, że po pewnym czasie nawet tak wielkie obciążenie pracą nie wszystkim wystarcza. Niektórzy profesjonaliści stosują bowiem zasadę treningu potrójnie dzielonego.

Zasada treningu potrójnie dzielonego

 

Zasada treningu potrójnie dzielonego

Jest ona możliwa do zrealizowania tylko przez nielicznych zawodowców, którzy oprócz całkowitego podporządkowania trybu życia treningowi, muszą wyróż­niać się wyjątkowymi zdolnościami do błyskawicznej regeneracji organizmu. Przy stosowaniu tej reguły, trenuje się trzy razy dziennie ćwicząc za każdym razem inną grupę mięśniową.
Często używany jest przy tej okazji argument, że dzięki takiemu dzieleniu, ćwiczona grupa mięśniowa ma dużo czasu na regenerację i wypoczynek, mimo dogłębnego jej zmęczenia podczas sesji treningowej. Jest to jedno z wielu przekłamań dotyczących treningu dzielonego.
Jak już wcześniej wspominaliśmy, niektóre mięśnie pracują "przy okazji" trenowania innych. Mimo poczynionego założenia, że będziemy ćwiczyć tylko mięśnie specjalnie wyizolowane, podczas ruchu pracują niekiedy zupełnie inne ich grupy niż by się nam wydawało.
Możliwości rozwijania własnego ciała poprzez ćwiczenia są ograniczone do ruchów, które wykonujemy kończynami górnymi, dolnymi, tułowiem, szyją i głową. Człony ciała "połączone" są ze sobą grupami i całymi "łańcuchami" mięśni, które decydują o ich lokomocji. Upraszczając nieco zagadnienie można przyjąć, że w każdym z ruchów, część mięśni pracuje synergistycznie lub antagonistycznie a jeszcze inne pozostają w stanie napięcia izometrycznego. W warunkach sali treningowej niemożliwe jest takie odizolowanie, by pracował tylko jeden mięsień. Musi pracować przynajmniej cała ich grupa. W przypadku treningu 3x dziennie nagminne są sytuacje, że tymi samymi mięśniami pracujemy na wszystkich sesjach. Kiedy zatem mają odpocząć i zregenerować się, jeżeli przerwy między treningami "z założenia" są na to zbyt krótkie?
Superkompensacja powysiłkowa mięśni jest ściśle uzależniona od wielkości wykonanej pracy i czasu odpoczynku (regeneracji). Stwierdzono (A. Wit i inni), że po lekkim treningu następuje ona po ok. 20 godz. od zaprzestania pracy. Po treningu "średnio" obciążającym potrzeba już 40 godz. wypoczynku, a po "ciężkim" 80 i więcej


W przypadku stosowania treningów podwójnie i potrójnie dzielonych, niektóre mięśnie muszą znajdować się w stanie permanentnego zmęczenia i prze­trenowania. Musi to wywoływać wzmożone wydzielanie hormonów stresu (np. kortyzolu), które powodują pogłębienie się fazy katabolicznej, aż do osiąg­nięcia stanu niezdolności podejmowania dalszych wysiłków.
Aby temu zapobiec, zawodnicy dokonują różnych "eksperymentów", które mają zapewnić przyspieszenie regeneracji organizmu. Przede wszystkim starają się dostarczyć mu wszystkie potrzebne do budowy substraty (np. węglowodany o różnych długościach łańcucha). Dotyczy to także utrzymania wysokiego poziomu aminokwasów i substancji przyspieszających ich przyswa­janie, oraz hormonów "wysiłkowych", których obecność jest niezbędnym czynnikiem warunkującym hipertrofię mięśnia.
Stąd już tylko krok do sięgnięcia po syntetyczne pochodne hormonów, bogato rozpowszechnione w farmakologii i łatwe do kupienia na "czarnym rynku". Niedobór własnych hormonów, daje się uzupełniać z zewnątrz i przez pewien czas, skutki w postaci przyrostów mięśniowych mogą być znakomite, aż do wystąpienia objawów ubocznych stosowania nadmiernych dawek dopingu.
W ten sposób poprzez dążenie do osiągnięcia doskonałości ciała, czy sylwetki można samemu doprowadzić do jego ruiny a nawet utraty życia. W to "błędne koło" wpadło już wielu zawodników, którzy niczym węże zjadający własne ciało od ogona, nie potrafili w porę zrozumieć tego paradoksu i otrząsnąć się z zadanej sobie samemu wyrafinowanej tortury.
Stosowanie zasady treningu potrójnie dzielonego jest więc nad wyraz niebez­pieczne i jeżeli zdarzają się ludzie, którzy mogą podołać takiemu treningowi stosując jedynie naturalne i dozwolone sposoby odnowy, to są to bardzo rzadkie przypadki o wyjątkowych i "nadludzkich" możliwościach regeneracji. Tacy ludzie mogą osiągnąć sukcesy w wielu dyscyplinach sportowych, których wyżyny tak jak stosowanie zasady treningu potrójnie dzielonego, są dla nich nieosiągalne.
Omówieniem tej arcytrudnej wskazówki kończymy rozważania na temat zasad treningowych Weidera. Dla porządku należy dodać, że dwie z nich - zasada oporu w ruchu wstecznym i zasada treningu izometrycznego zostały omówione w rozdziale o metodach treningowych. Obydwie zasługują i są uznawane za "pełnowartościowe" metody rozwoju siły mięśniowej i dlatego nie mogą być stawiane na równi z różnej wartości spostrzeżeniami czy wskazówkami dotyczącymi treningu kulturysty.
Tak szerokie omówienie zasad treningowych Weidera, jest nie tylko ustosun­kowaniem się do ich treści, przydatności i możliwości wykorzystania w treningu czy zgodności z prawami fizjologii. Jest przedstawieniem poglądów Weidera na kulturystykę i próbą ich oceny z dzisiejszego punktu widzenia. Ta część jego systemu stanowi "trwałą opokę", na której opierają swoje działania, porady i "cudowne" plany treningowe, najlepsi i najsławniejsi profesjonaliści kulturystyki.
Sądzimy, że sposób przedstawienia zasad i pokazanie ich wzajemnych powiązań, pozwolą zauważyć czytelnikom, iż stanowią one pewną całość określającą reguły i porady pozwalające na wszechstronne rozwijanie ludzkiego ciała. To właśnie ciało - silne, zdrowe, proporcjonalnie zbudowane i stale pobudzane do dalszego rozwoju, jest celem i zarazem spoiwem łączącym wszystkie oddziaływania i zalecenia zawarte w zasadach, czy może tylko wskazówkach Weidera.

Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni

 

 Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni

 

Jest ona często wykorzystywana a jej stosowanie polega na stałej walce z mo­mentem bezwładności. Chcąc wykonać trudne zadanie ruchowe staramy się zwykle poprzez robienie zamachów, szarpnięć czy kołysań, zaprząc do pracy siły, które ułatwią jego wykonanie. Działając w ten sposób, nadajemy członowi ciała przyspieszenie, które sprawią, że ruch w większości swego zakresu odbywa się dzięki działaniu sił bezwładności. Mięśnie pracują aktywnie tylko w początkowej fazie ruchu, dla nadania odpowiedniej prędkości i w końcowej, aby wyhamować ruch i zapobiec ewentualnemu wypadnięciu kości ze stawu. Napięcia mięśni są więc krótkotrwałe, dynamiczne i dotyczą tylko niewielkich zakresów ruchu. Fakt ten sprawia, że tak ćwiczone mięśnie nie mogą rozwijać się wszechstronnie i angażować całej gamy swoich włókien motorycznych, gdyż pracują wtedy za nie siły bezwładności. Oczywiście trudne jest wtedy również uzyskanie szczytowego napięcia mięśni, które tak korzystnie wpływa na ich rozwój.

Tam, gdzie staramy się dbać o wszechstronny rozwój mięśni, zaleca się zgodnie z prawem Willa i logiką, stosowanie ruchów wolnych i dokładnych z jednoczesną kontrolą stałego napięcia. Jest to zalecenie na tyle uniwersalne, że stosuje się je również do wielu innych wskazówek Weidera. Doświadczeni zawodnicy zmuszeni są niekiedy do sięgania po bardziej wyrafinowane sposoby podnoszenia jakości swojego treningu. Szczególnie wtedy, gdy słabsze bodźce przestają oddziaływać na i tak już nieźle rozwinięte mięśnie, lub działają za mało skutecznie, to przy podnoszeniu jakości treningu można posłużyć się zasadą wymuszonych przerw wewnątrz serii.

Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii

 

 

 

Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii

Miarami jakości w przypadku stosowania tej wskazówki, są oba warianty zwiększania intensywności treningu jakie stosuje się w kulturystyce. Dążymy przede wszystkim do ćwiczenia z ciężarem, który jest niewiele mniejszy od CM (ciężaru maksymalnego), a zarazem staramy się wykonać jak największą liczbę powtórzeń w możliwie najkrótszym czasie.

Ciężary okołomaksymalne czy submaksymalne są już na tyle "znaczące", że nie da się z nimi wykonać więcej niż ok. 3 powtórzenia w serii.

Ich znaczenia dla rozwoju siły mięśnia dzięki zaangażowaniu większej liczby jego jednostek motorycznych, nie da się przecenić, jednak fosfagenowe źródła energii zabezpieczające - przy stosowaniu takich obciążeń - zapotrzebowanie energetyczne ruchu, szybko się wyczerpują. Zarazem ich częściowa regeneracja następuje stosunkowo szybko, co pozwala po krótkiej przerwie, na powtórzenie ruchu z dużym obciążeniem. Podniesienia takie dają się powtórzyć kilkakrotnie z zastrzeżeniem, że przerwy odpoczynkowe muszą być coraz dłuższe.

Można zatem wykonać 2-3 powtórzenia z ciężarem okołomaksymalnym i po krótkim odpoczynku 30-40 sek. znowu wykonać 2-3 powtórzenia, odpocząć 40-60 sek. i spróbować wykonać dalsze 1-2 ruchy, jeszcze raz odpocząć nawet do 90 sek. i "ostatnim zrywem" spróbować dalej wyciskać, zapewne nie więcej niż 1-2 razy. W ten sposób "zbudujemy" serie złożoną z 7-10 powtórzeń wykonaną na ciężarze okołomaksymalnym. Bez przerw byłoby to niewykonalne, natomiast po zastosowaniu krótkich odpoczynków możliwe staje się to, co wydawało się nie do zrealizowania. Takie, bodźcowanie mięśni z teoretycznego a chyba i praktycznego punktu widzenia, jest jednym z najkorzystniejszych, gdyż zdecydowanie działa na zwiększenie absolutnej siły mięśnia, a także powoduje rozrost dużych włókien motorycznych, które są rekrutowane przede wszystkim podczas ćwiczeń ciężarami okołomaksymalnymi.

 

Wydaje się, że możliwości wykonania takiej serii nie zależą jedynie od tempa odbudowy fosfagenowych źródeł energii. Organizm wykorzystuje tu prawdo­podobnie zjawisko znane jako sumowanie i torowanie bodźców nerwowych. Po wykonaniu pierwszej serii, organizm znajduje się w stanie pobudzenia czyn­nościowego układu nerwowego. Dokładniej, to impulsy podprogowe wysyłane przez twór siatkowaty mózgu, przez szlak siatkowo-rdzeniowy dochodzą do komórek ruchowych rogów przednich rdzenia kręgowego, powodując w nich stan ośrodkowego pobudzenia. Dzięki temu pobudzeniu, słabsze bodźce dochodzące z dróg czuciowych, mogą spowodować silniejszą i szybszą reakcję skurczu mięśnia, mimo jego zmęczenia spowodowanego poprzednim wysiłkiem.

Stosowanie zasady wymuszonych przerw wewnątrz serii (a także kilku innych), wprowadzić może organizm w stany psychiczne podobne do pobudzeń emoc­jonalnych uzyskiwanych po zastosowaniu niektórych stymulatorów, czy nawet dopingu. W tym przypadku jest to doping pożądany, budujący i na pewno dozwolony. Służy on przecież podnoszeniu jakości treningu drogami fizjo­logicznymi, przy wykorzystaniu możliwości drzemiących w ludzkim układzie nerwowym.

Nieco innym sposobem na zwiększanie jakości treningu jest zasada treningu jakościowego.

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

 

 

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni

Z reguły stosuje się tę wskazówkę w odniesieniu dużych i silnych mięśni.

W przypadku, gdy pracują one w ćwiczeniu kompleksowym razem z innymi, nieco słabszymi lub mniej wytrzymałymi, to powstające zmęczenie pochodzi przede wszystkim od mięśni towarzyszących. Skoro są one słabsze lub mniej wytrzymałe, to można je nazwać "słabszym ogniwem" łańcucha ruchowego, gdyż mięśnie "wiodące" są w stanie pracować dłużej i z większym obcią­żeniem. Aby nieco "wyrównać" dysproporcje między mięśniami pracującymi razem w jakimś ćwiczeniu kompleksowym, należy mięśnie "wiodące" zmęczyć jeszcze przed wykonaniem tego ćwiczenia. Dokonuje się tego poprzez wyizo­lowanie i wstępne zmęczenie silniejszej grupy mięśni.

Za przykład może nam posłużyć praca mięśni czworogłowych uda.

Chcąc je wstępnie zmęczyć, stosujemy wyprosty podudzia w pozycji siedzącej na "maszynie". W tym ćwiczeniu mięśnie czworogłowe są dość dobrze odizo­lowane i dlatego one głównie się męczą. Tak "wstępnie zmęczone" mięśnie natychmiast angażujemy w ćwiczeniu kompleksowym, jak przysiady ze sztangą. W takim przypadku, wstępnie zmęczone czworogłowe "pozwalają bardziej popracować" synargistom, a zarazem dalej wyczerpują swe rezerwy energetyczne. Dogłębniejsze wyczerpanie rezerw, powoduje przyspieszenie i zwiększenie procesów syntezy (także zwiększenie masy komórki) w okresie wypoczynku.

Stosowanie tej zasady, zwiększa znaczenie i wpływ ćwiczeń kompleksowych na mięśnie, które biorą udział w ich wykonaniu. Potęguje także efekt zwiększo­nego wzrostu nie tylko mięśni "wiodących", lecz również "towarzyszących".

Zasada ta otwiera "drogę" do interpretacji innych reguł Weidera, które opie­rają się na zjawiskach dogłębnego wyczerpania zapasów rezerw energetycz­nych mięśni, czy zmuszania ich do wykonywania pracy przewyższającej możli­wości uzyskiwane dzięki bodźcowaniu standardowymi impulsami nerwowymi.

Takie typy zmęczenia mięśnia można uzyskać poprzez stosowanie dróg i metod rozwijania siły, które zostały opisane w poprzednim rozdziale. Upraszczając nieco sprawę, można stosować treningi z przewagą komponenty wytrzymałościowej, lub z przewagą ćwiczeń rozwijających synchronizacją nerwowo-mięśniową (szczególnie włókien białych).

Spośród wskazówek dotyczących sposobów na uzyskiwanie dogłębnego wyczerpania mięśni, przy wykorzystaniu różnych rodzajów serii, na czoło wysuwa się ciekawe spostrzeżenie nazwane zasadą superserii.

Millenium Centrum Sportu 41-253 Czeladź ul. Rzemieślnicza 14
tel: +48 508 773 419 email: milleniumcentrum@gmail.com
stat4u